8 rutine de scădere în greutate pentru a obține grăsimea sub 10%
Acum că ați făcut ceva progrese în sala de gimnastică, doriți să începeți să vă perfecționați detaliile, cum ar fi scăderea procentului de grăsime corporală. Cât de greu ar putea fi? Cât timp va dura în mod real să scapi un punct procentual de grăsime? Cât de mult trebuie să se schimbe antrenamentul tău? Cât de riguros are nevoie dieta ta? Cum ar trebui să vă formatați programul de formare? Probabil că acestea sunt întrebările care îți trec prin cap. Deci, vă oferim liniște sufletească - și un plan. Joe Holder, un antrenor de performanță la sala de sport S10 (un studio care își propune să obțină clienți sub 10% grăsime corporală cu metode dovedite, cum ar fi antrenamentele cu greutăți și protocoale nutriționale), antrenor/antrenor Nike și fondatorul The Ocho System a prezentat tot ce aveți nevoie a ști.
--> Înainte de a ne arunca cu capul, să știți că pierderea în greutate nu este o formulă solidă în care scăderea caloriilor și adăugarea unei lucrări de intensitate ridicată sunt egale cu un corp mai potrivit. Acesta este cazul de cele mai multe ori, dar nu este imaginea completă. Pierderea în greutate depinde complet de tipul de corp. „Singurul lucru pe care toată lumea ar trebui să îl facă ca prim pas este să se ia o compoziție corporală adecvată”, spune Holder. Un analizor al compoziției corpului, pliurile pielii și analiza impedanței bioelectrice pot avea grijă de asta. Există chiar și cântare inteligente, cum ar fi Withings Body Cardio, care vă pot urmări progresul zilnic.
De acolo, tu sau antrenorul tău poți evalua o serie de întrebări, Holder spune: Ești de fapt „grăsime slabă” (adică nu ai suficientă masă musculară?). Sau masa musculară este la un nivel adecvat și pur și simplu trebuie să lucrați la reducerea grăsimii corporale? Unde vă țineți exact de grăsime și vă oferă o perspectivă mai bună asupra proceselor metabolice? Care sunt ceilalți factori ai stilului tău de viață care îți vor influența obiectivele de sănătate și bunăstare?
Utilizând aceste puncte de date, puteți crea o formulă optimizată. "Aceste analize vor arunca, de asemenea, lumină asupra duratei unui proces", spune Holder. „Cu un program adecvat, majoritatea oamenilor observă o scădere procentuală în primele două săptămâni, mai ales dacă grăsimea lor este ridicată”, explică el.. "Persoanele care au deja un procent scăzut de grăsime corporală vor avea, desigur, o perioadă mai dificilă în acest sens."
--> Calitatea dietei este principalul catalizator pentru scăderea grăsimii corporale. Dacă începeți de la primul pătrat, tăierea anumitor alimente și suplimentarea cu altele vă oferă combustibilul pentru ca fiecare antrenament să fie cel mai bun. „Încorporați cât mai multe alimente bogate în nutrienți (proteine slabe, legume și fructe cu conținut scăzut de zahăr), în timp ce tăiați zahărul adăugat și alimentele procesate”, spune Holder. „Înțelegeți diferența dintre a nu fi plin și a fi de fapt foame și asigurați-vă că sunteți în permanență hidratat; cercetările arată că creșterea aportului de apă vă poate ajuta să reduceți aportul caloric mediu ”.