8 moduri de a încorpora sania în antrenamentul tău
Sanii au câștigat popularitate în ultimii ani, în special datorită lui Louie Simmons de la Westside Barbell pentru promovarea eficienței muncii cu sania.
Sania nu este disponibilă peste tot. Veți fi greu să găsiți o sanie în majoritatea sălilor comerciale.
Cu toate acestea, odată cu câștigul în popularitate, există șansele să găsiți unul în al vostru.
Și s-ar putea să fie acea bucată de oțel neglijată cu frânghii atașate la ea, așezată în colțul sălii de sport, nefolosită.
Fie că obiectivul tău este să devii mai puternic, să devii mai rapid, să crești puterea, să crești condiționarea, să-ți crești pragul anaerob sau să vrei doar să te simți ca un ticălos, nu există nicio îndoială că munca cu sania te va ajuta în toate aceste categorii.
În acest articol voi discuta despre variante ale modului de utilizare a saniei, variind de la începători la avansați și progresii bazate pe obiectivul dvs. (creșteți viteza sau creșteți puterea).
Să trecem la asta, nu-i așa?
1. Sling Push
Împingerea saniei este cea mai de bază tehnică care implică sania. Indiferent dacă este sus sau jos, intră într-o poziție atletică, ține-te de mânere și mergi înainte.
Indicatorul meu preferat pentru sportivii mei este ca aceștia să împingă „prin” sanie. Nu împingeți doar sania, conduceți-vă întregul corp prin sanie.
O împingere cu sania va încărca quad-urile grele. Din moment ce va necesita flexia șoldului și extensia genunchiului repetate, cele două mișcări ale cvadricepsului și ale flexorilor șoldului, vă puteți aștepta la acest lucru.
Dezvoltarea vitezei: Încărcați sania cu o greutate care vă permite să atingeți o viteză bună fără o rezistență nebună. Condu cât de repede poți prin sanie. Acest lucru va crește frecvența pasului, precum și contractibilitatea quad-urilor și flexorilor de șold.
Dezvoltarea puterii: Încărcați acest fraier. În funcție de suprafața pe care o împingeți pe această sanie, puteți scăpa cu 3-6 plăci de 45 lb. Scopul acestui lucru este de a recruta cât mai multe unități motorii posibil și de a crește puterea de forță. Dacă nu-ți crești puterea de forță, nu împingi acest lucru nicăieri.
2. Sling Pull
Cele mai multe sanii vin cu atașamente de ham, care au două bucle pe care mâinile tale pot să le prindă. O tragere de sanie va recruta o tonă de unități motorii în șolduri, hamstrings și un pic de quads. Acesta este un mod excelent de a supraîncărca posteriorul.
În general, partea posterioară a majorității oamenilor este mult mai puternică decât cea anterioară, astfel încât să o puteți încărca cu mai multă greutate decât ați făcut-o cu ajutorul apăsării.
Dezvoltarea vitezei: Din nou, pentru a obține o viteză mai mare, aruncați doar aproximativ 50-60% din cantitatea maximă pe care o puteți trage. Trageți asta cu picioarele rapide. Acest lucru va crește frecvența pasului și contractibilitatea extensorilor șoldului și a hamstrilor.
Dezvoltarea puterii: Deoarece posteriorul dvs. va fi mai puternic, puteți încărca acest lucru cu adevărat greu. Vorbesc de 5-10 plăci grele. Cheia aici este să faci pași mai mari, conducând șoldurile înapoi și contractând fiecare pas.
3. Rânduri de sanie
Sanii vă permit să vă loviți și de partea superioară a corpului. Acest lucru poate fi mult mai eficient decât să stați staționar pe o mașină care face trageri sau rânduri.