8 exerciții excelente pentru corpul inferior pentru persoanele cu dureri de genunchi SINE

Sursa durerii tale poate să nu fie atât de evidentă pe cât pare.

Dacă exerciții precum lunges și genuflexiuni vă rănesc pe genunchi, s-ar putea să fiți rapid să dați vina pe genunchi. Dar doar pentru că aceasta este articulația care vorbește în timpul antrenamentului nu înseamnă că merită să ia toată căldura.

Brad Whitley, D.P.T., kinetoterapeut la Terapia Fizică Bespoke Treatments din Seattle, spune că atunci când vede clienții plângându-se de durerile de genunchi în timpul acestor exerciții, este adesea cauzat de lipsa de mobilitate sau de forță la nivelul șoldurilor sau gleznelor. Aceste părți ale corpului sunt genunchiuri, așa că atunci când acestea nu pot funcționa la capacitate maximă, este posibil să ajungeți să puneți mai mult stres/tensiune pe genunchi decât se poate descurca.

Dar, într-adevăr, orice dezechilibru al mușchilor extremităților inferioare - quads, hamstrings, adductori de șold, viței - poate avea un impact asupra simțirii genunchilor. Toate susțin cele două articulații ale genunchiului, articulația tibiofemorală și articulația rotulofemorală, deci este important să vă asigurați că își trag greutatea dacă doriți ca genunchii să se simtă bine. Desigur, dacă aveți o durere ascuțită sau bruscă, auziți o lacrimă sau zgomot de zgomot sau aveți durere sau umflături care nu se ameliorează după câteva zile, este o idee bună să consultați un medic pentru a vă asigura că nu sunteți rănit.

Dacă ceea ce simțiți, totuși, este o durere și un disconfort mai general, care sunt exacerbate de exerciții la nivelul corpului inferior, construirea mușchilor din jur poate face o mare diferență în durerile de genunchi. Până când construiți mușchii din jur și începeți să vă simțiți mai bine, evitați mișcările care se simt dureroase sau dure pe genunchi și orice lucru care are un impact ridicat, sugerează Lori Karchinski, D.P.T., director clinic al terapiei fizice profesionale din Copiague, New York. „Astfel de activități [pe care ar trebui să le evitați] includ porniri și opriri bruște și orice lucru care implică sărituri și aterizări. Încercați să alegeți activități„ prietenoase cu genunchii ”, cum ar fi o bicicletă peste o bandă de alergat, pentru a minimiza greutatea pe care o puneți pe o articulație dureroasă ", spune Karchinski.

Ea adaugă, de asemenea, că, dacă plămânii și genuflexiunile provoacă disconfort, ar putea fi un semn că le faci necorespunzător. „Aceste exerciții trebuie făcute întotdeauna fără încărcări suplimentare până când formularul este perfect”, spune ea. Iată câteva informații despre cum să faci o lovitură în mod corect și detalii despre forma ghemuit.

Mai jos, consultați câteva exerciții ale corpului inferior care vă vor ajuta să lucrați mușchii importanți care susțin genunchiul într-un mod cu impact redus. Modelarea mișcărilor este Andrew Ahn, un pasionat de fitness care se bucură de antrenament cu greutăți, de powerlifting și de încercări de noi forme de exerciții care îl vor ajuta să își stabilească și să lucreze către noi obiective.

Pasul lateral cu o bandă în jurul picioarelor vizează mușchii fesierului și șoldului, inclusiv gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus și rotatori externi ai șoldului, spune Whitley. „În timp ce ambii glute vor funcționa pe tot parcursul acestui exercițiu, veți simți mai multă activitate musculară la nivelul piciorului, deoarece acesta trebuie să stabilizeze piciorul în mișcare”, adaugă el.

Începeți într-o poziție de ghemuit sfert (o ghemuit mai puțin adânc) cu o bandă de rezistență în buclă chiar deasupra genunchilor.
Faceți un pas uriaș spre dreapta cu piciorul drept, apoi urmați cu stânga. Faceți 10 pași în această direcție (sau câte spații vă permite).
Pas înapoi în direcția inversă, începând fiecare pas cu stânga și apoi cu dreapta, până când reveniți la poziția de pornire.

„Durerea la genunchi poate fi dificilă, dar pentru mulți poate proveni dintr-o slăbiciune sau dezechilibre în alte zone ale corpului, în special glutei și hamstrii”, repetă Jacque Crockford, MS, CSCS, manager de conținut de fiziologie la American Council on Exercise. . Balansoarul cu kettlebell este un exercițiu excelent pentru a viza glutei și hamstrii.

Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, apucând partea superioară a mânerului kettlebell cu ambele mâini.
Îndoiți genunchii într-o jumătate de genuflexiune, apoi articulați înainte șoldurile pentru a lăsa kettlebell între picioare.
Ridicați-vă și, în timp ce faceți, împingeți-vă de pe șolduri și folosiți impulsul pentru a balansa greutatea la înălțimea pieptului.