8 antrenamente de calistenie pentru începători

Ce sunt calistenica?

Calistenia este exerciții care nu se bazează pe nimic altceva decât pe propria greutate corporală. Aceste exerciții sunt efectuate cu niveluri diferite de intensitate și ritm. Uneori, aceste exerciții se fac cu instrumente ușoare de mână, cum ar fi inele și baghete.

Aceste exerciții permit dezvoltarea forței, rezistenței, flexibilității și coordonării.

Calistenia a fost dezvoltată în Grecia antică și a devenit din nou populară la începutul secolului al XIX-lea. Astăzi, antrenamentul de fitness al sportivilor, al personalului militar, al ofițerilor de aplicare a legii și al persoanelor care încearcă să se mențină în formă folosesc aceste exerciții pentru încălzirea sporturilor obositoare sau pentru a ajuta la construirea corpului. Oamenii de știință studiază și acum utilizarea calisteniei pentru a ajuta la tratarea diferitelor condiții de sănătate, de la obezitate la BPOC.

Iată un antrenament de calistenie pentru începători care lucrează diferite părți ale corpului pentru un antrenament complet, pe tot corpul:

Efectuați următorul circuit de exerciții de trei ori, cu o pauză de 30 de secunde între fiecare set de exerciții și o pauză de trei minute între fiecare repetare a circuitului.

1. Stați în fața unei bare de exerciții.
2. Prindeți bara de sus cu brațele puțin mai mult decât lățimea umerilor.
3. Folosiți mușchii umerilor pentru a vă trage în sus, aducând capul peste bară.

1. Stați în fața unei bare de exerciții.
2. Prindeți bara de dedesubt cu brațele într-o priză strânsă, ușor mai aproape decât lățimea umerilor.
3. Folosește-ți bicepsul pentru a te trage în sus, aducând capul în sus peste bară.

1. Stați în interiorul unei bare de baie și folosiți brațele și umerii pentru a vă ridica de la sol.
2. Îndoiți coatele înapoi folosind mușchii tricepului pentru a vă deplasa în sus și în jos.

Dacă nu aveți o bară de scufundare, puteți efectua, de asemenea, scufundări pe o minge de exercițiu sau pe bancă, ținând picioarele pe pământ și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.

1. Stai cu corpul îndreptat înainte și picioarele paralele, direct sub umeri.
2. Mutați-vă picioarele la câțiva centimetri distanță cu degetele îndreptate ușor spre exterior.
3. Coborâți-vă în ghemuit, coborând șoldurile înapoi și în jos în timp ce vă îndoiți genunchii.
4. Ține pieptul în poziție verticală, cu capul și fața în față.
5. Intrați într-o ghemuit cât mai adânc posibil, apoi explodați cu forță în sus, într-un salt.

---