8 alimente care vă stimulează sistemul imunitar și vă pot ajuta să vă mențineți sănătos - Insider
Alimentele pe care le consumați vă pot ajuta să vă susțineți sistemul imunitar și să vă mențineți sănătos.
„Ceea ce mâncăm este cu adevărat esențial pentru sănătatea noastră generală și asta include sistemul imunitar”, spune Janine Souffront, RDN, dietetician înregistrat și supraveghetor al Educației pentru sănătate pentru L.A. Planul de sănătate pentru îngrijire. „A mânca alimente sănătoase, bogate în nutrienți, vă poate ajuta corpul să lupte împotriva bolilor.”
Desigur, nu vă veți putea baza pe aceste alimente sau substanțe nutritive ca un remediu miraculos pentru boală. Dar pe lângă comportamentele preventive - cum ar fi spălarea mâinilor des și obținerea unei vaccinuri împotriva gripei - aceste alimente sănătoase vă pot ajuta să reduceți riscul de a contracta boli.
„Deși nu există un singur aliment sau supliment care să poată preveni direct boala, vă puteți sprijini sistemul imunitar prin includerea alimentelor cu substanțe nutritive care joacă un rol în sănătatea și integritatea țesuturilor”, spune Souffront.
Următoarele alimente pot contribui la un sistem imunitar puternic:
1. Citrice
Citricele, cum ar fi portocalele sau grapefruiturile, sunt ambalate cu vitamina C, care este bine cunoscută pentru sprijinul imunitar. Femeile adulte ar trebui să ia 75 mg de vitamina C pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să ia 90 mg.
Iată câtă vitamină C puteți obține de la citricele obișnuite:
- O portocală medie oferă aproximativ 70 mg
- Un grapefruit oferă aproximativ 80 mg
- O lămâie oferă aproximativ 30 mg
Pentru a susține sistemul imunitar, vitamina C ajută corpul să repare țesutul și să mențină pielea și vasele de sânge sănătoase. În plus, vitamina C este un antioxidant important, o substanță care previne deteriorarea celulelor și îmbunătățește funcția imună.
O revizuire din 2017 publicată în Biomed Research International a constatat că administrarea a 1 gram (1.000 mg) de vitamina C pe zi a redus durata răcirii cu 8% la adulți și 18% la copii. Și, deși nu vă poate împiedica neapărat să vă răciți, vă poate ajuta abilitatea de a combate.
„Contrar credinței populare, este puțin probabil ca vitamina C să vă împiedice să vă răcească, dar există unele dovezi limitate că dozele mari de vitamina C pot reduce durata simptomelor de răceală”, spune Souffront.
2. Legume verzi cu frunze
Verzile cu frunze, cum ar fi spanacul, varza și ceaiul verde, sunt bogate în vitamina A, care este importantă pentru funcția imunitară. Bărbații au nevoie de o cantitate recomandată de 900 micrograme (mcg) de vitamina A în fiecare zi, în timp ce femeile au nevoie de 700 mcg. Iată cum puteți obține doza zilnică recomandată:
- O cană de spanac crud conține 469 mcg
- O cană de varză gătită conține 190 mcg
- O ceașcă de verzi conține 90 mcg
Potrivit unui studiu din 2018 publicat în Journal of Clinical Medicine, oamenii de știință știu că vitamina A este importantă pentru sistemul imunitar, dar nu înțeleg exact de ce. Ei cred că vitamina A afectează producția măduvei osoase. Măduva osoasă produce celule imune precum limfocitele, un tip de celule albe din sânge care pot ajuta la combaterea infecțiilor.
Un studiu din 2019 publicat în Nutrition Reviews a constatat că verdele cu frunze este, de asemenea, bogat în azotat dietetic, un compus organic care are proprietăți antiinflamatorii și poate ajuta la reglarea sistemului imunitar.
3. Ardei gras roșii
Ardeiul gras roșu este benefic în special pentru sănătatea imună. Jurnalul European de Nutriție Clinică a publicat o lucrare în aprilie 2020 recomandă ardeiul gras roșu ca parte a unei diete sănătoase de carantină, din cauza conținutului lor de vitamina A și C.