7 trucuri de mâncare și băutură pentru un somn minunat
10 mai 2019/Jackie Lynch/0 comentariu
Tot ceea ce ne trece pe buze în timpul zilei are o influență asupra somnului - de la cafeaua de dimineață la gustări de seară și chiar vitamine. Terapeutul nutrițional Jackie Lynch explică ce, când și cum să mănânce pentru a ține la distanță insomnia
Dacă te lupți să dormi, nu ești singur, deoarece mai mult de o treime din adulții din Marea Britanie se plâng de insomnie, iar femeile par a fi deosebit de afectate. În cartea mea Va Va Voom: dieta energetică de 10 zile, explorez impactul insomniei asupra nivelului nostru de energie și a dietei și a factorilor de viață care pot îmbunătăți somnul.
Nu doar ceea ce mănânci, ci atunci când îl mănânci, acest lucru poate face o diferență uriașă în ceea ce privește calitatea și cantitatea somnului tău, așa că iată sfaturile mele pentru a te ajuta să ajungi la momentul potrivit.
Iată cele 7 obiceiuri alimentare care te țin treaz - și cum să-ți faci timpul corect.
1. Glicemia dvs. este prea mare - sau prea mică
Dacă nu aveți nicio problemă să vă culcați, dar de multe ori vă treziți câteva ore mai târziu, fără un motiv aparent, ar putea fi o problemă a glicemiei.
Dacă mergeți la culcare cu un nivel ridicat de zahăr din sânge (dacă ați mâncat alimente cu zahăr și carbohidrați rafinați), veți activa răspunsul la insulină care elimină zahărul din sânge, iar glicemia dvs. va începe să scadă. Nivelurile scăzute de zahăr din sânge generează apoi un răspuns de urgență, care eliberează hormonii de stres cortizol și adrenalină, trimițând corpul în alertă roșie. Fie te vei trezi, fie vei avea un somn foarte neliniștit, care te va lăsa obosit și neîmprospătat dimineața.
Nici să te culci flămând nu este o idee bună. Dacă zahărul din sânge este deja scăzut până la culcare, hormonii de stres vor fi deja activați, ceea ce vă face dificil să vă lăsați culcat.
La ce oră să luați măsuri cu privire la glicemia?
9 dimineața. Echilibrează-ți glicemia din off, deoarece poate fi foarte greu să scapi de balansoarul vârfurilor de energie și se prăbușește odată ce începe. Evitarea alimentelor zaharoase, concentrarea asupra cerealelor integrale la micul dejun și prânz și asigurarea faptului că nu lăsați mai mult de patru ore între mese vă va ajuta în general să mențineți lucrurile stabile, astfel încât să începeți de la o bază mai bună seara.
17-18. Dacă aveți obiceiul de a mânca devreme împreună cu copiii, poate fi necesar să vă planificați o gustare mică, echilibrată pentru mai târziu seara, cum ar fi una sau două prăjituri de ovăz cu unt de nuci fără zahăr sau câteva bastoane de morcov cu aproximativ 50g de hummus. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că nu vă culcați cu un nivel scăzut de zahăr din sânge și nu vă puteți lăsa - și nu vă va glisa glicemia, așa că vă prăbușiți când ar trebui să dormiți.
19-20. Nu cădea în capcana rutinei rapide și ușoare de paste albe și sos de pesto sau sos de roșii, deoarece asta îți cere doar probleme! Corpul tău va arde foarte repede printr-o masă ca asta. Asigurați-vă că cel puțin un sfert din masa dvs. de seară constă dintr-o porție de proteine, cum ar fi piept de pui, friptură de somon sau 125g de quinoa gătită.
Proteinele sunt mai greu de digerat și vor încetini eliberarea de carbohidrați în organism, ceea ce vă va menține mai mult timp. Serviți-l cu legume și/sau paste integrale sau orez brun. Acestea sunt surse excelente de carbohidrați complecși, pe care corpul tău îi va descompune mai încet decât versiunile albe rafinate și îți vor menține glicemia plăcută și stabilă.
21:00. Evitați porțiile mari de ciocolată, dulciuri, chipsuri și alcool pe măsură ce vă așezați să vă uitați la televizor, deoarece acest lucru ar putea anula toate lucrările bune anterioare și ar putea duce la creșterea glicemiei dvs. în momentul în care sunteți gata de culcare. Sensibilitatea glicemică a fiecăruia este diferită, dar, în general, unul sau două pătrate de ciocolată nu vor fi o problemă, dar o bară întreagă sau un castron de chipsuri ar fi.
2. Cofeina prea aproape de culcare
Cofeina este un puternic stimulent natural care poate perturba sistemul nervos și care este o cauză comună a insomniei. Dificultatea este că toată lumea metabolizează cofeina la o rată diferită - poate fi incredibil de frustrant să-ți privești partenerul bucurându-te de un espresso dublu după cină, fără efecte aparente nefaste, în timp ce nu poți să te bucuri nici măcar de unul după masa de prânz, fără a te confrunta cu perspectiva unui somn noapte.
Cofeina este descompusă de o enzimă din ficat numită CYP1A2, iar sensibilitatea noastră la cofeină poate fi determinată de capacitatea noastră genetică de a produce cantități eficiente din această enzimă. Alți factori genetici, vârsta și afecțiunile medicale pot juca, de asemenea, un rol în sensibilitatea la cofeină.
Câțiva oameni sunt hiposensibili și nu experimentează multe efecte din aceasta. Cei care sunt hipersensibili vor dura mult timp să proceseze cofeina și pot experimenta palpitații, nervozitate și insomnie. Pentru persoanele cu sensibilitate normală, durează aproximativ patru până la șase ore pentru ca organismul să proceseze cofeina.
La ce oră să acționezi împotriva cofeinei?
9am. Dacă sunteți hipersensibil la cofeină, atunci ar trebui să o evitați cu totul sau să o beți doar dimineața.
Ora 13:00. Acesta este un moment bun pentru a trece de la explozia de cofeină pe care o obțineți de la o cafea la un ceai verde sau negru, dacă doriți totuși un mic impuls, deoarece acestea conțin aproximativ trei ori mai puțină cofeină decât ați obține într-un latte mediu. Conținutul de cafeină va varia în funcție de cât timp vă scufundați punga de ceai - puteți dubla cantitatea de cofeină preparând-o timp de aproximativ cinci minute.
16:00. Dacă doriți să fiți gata pentru culcare până la ora 22:00, este timpul să treceți la o opțiune fără cofeină, cum ar fi ceaiul rooibos, ceaiul de plante sau cafeaua decofeinizată. Acest lucru va oferi sistemului dumneavoastră timp să metabolizeze acumularea de cofeină cu mult înainte de culcare.