7 strategii pentru a vă lovi cu piciorul de obiceiuri de numărare a caloriilor

Folosiți aceste strategii susținute de știință pentru a lovi odată pentru totdeauna acest obicei.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Când vine vorba de reducere, numărarea caloriilor dvs. a fost planul inițial. Din fericire, o nouă eră de cercetare a bătut în mod constant cuie în acest sicriu vechi de numărare a caloriilor. Caz la punct: Un studiu realizat de cercetători de la Universitatea Stanford School of Medicine a constatat că persoanele care reduc reducerea zahărului, a boabelor rafinate și a alimentelor foarte procesate în timp ce mănâncă mai multe alimente întregi fără să se îngrijoreze de numărarea caloriilor sau de limitarea dimensiunilor porțiilor au pierdut cantități semnificative de greutate pe parcursul unui an. Și o investigație din New England Journal of Medicine a arătat că persoanele ale căror diete includeau mai multe porții de junk food, băuturi îndulcite cu cartofi și carne roșie/procesată s-au îngrășat în interval de patru ani, în timp ce cei care au consumat mai multe legume, fructe, nuci, cereale integrale și iaurtul a fost protejat de creșterea în greutate târâtoare - indiferent de aportul de calorii.

lovi

Acest lucru nu înseamnă că caloriile nu contează în lupta bombei; ei fac. Dar acele 100 de calorii din Bologna nu sunt aceleași cu 100 de calorii din broccoli, iar numărul de calorii dintr-un aliment nu indică absolut sănătatea acestuia. „Oamenii ar fi mai bine deserviți, îndepărtându-și prioritățile de la numărarea caloriilor și spre îmbunătățirea calității dietei și a obiceiurilor alimentare”, spune Lisa R. Young, Ph.D., RDN, autorul cărții Final complet, în cele din urmă subțire: 30 de zile până la greutate permanentă Pierde o porție la un moment dat (Street Center, 2019). „Numărul de calorii nu numai că poate fi obositor și inexact, dar nu oferă o imagine completă”.

Renunțați la acele aplicații obosite de numărare a caloriilor și folosiți în schimb aceste metrici care beneficiază de corp pentru a vă potrivi.

1. Concentrați-vă pe fibră

Scopul tău: 25 de grame pe zi

Cercetătorii de la Universitatea din Massachusetts au descoperit că simpla concentrare pe consumul unei diete cu conținut ridicat de fibre este la fel de eficientă pentru pierderea în greutate ca și urmarea unui plan de dietă stabilit. „Fibrele se găsesc în alimentele cu un conținut relativ scăzut de calorii”, spune Young. "De asemenea, te umple, deci este o pierdere în greutate câștig-câștig".

Mai multe motive pentru a rezolva problema: o investigație din The American Journal of Clinical Nutrition a arătat că consumul de mai multe fibre îți îmbunătățește microbiomul - de exemplu, nivelurile de bacterii benefice din intestin - și un microbiom robust a fost legat de orice, de la o digestie mai bună la o îmbunătățire sănătate mentală. Cu toate acestea, în ciuda acestor rezultate, sondajele dietetice arată că mai mult de 90% dintre adulții americani nu primesc suficiente fibre zilnice.

Dacă sunteți printre cei plini de fibre, căutați câteva leguminoase: doar o ceașcă de fasole oferă 15 grame de fibre, ceea ce vă aduce mai mult de jumătate spre obiectivul zilnic de 25 de grame. Alte alimente prietenoase cu fibrele includ legume, fructe, cereale integrale, nuci și semințe.

2. Mesteca

Scopul tău: Cu 20 până la 30 la sută mai puține mușcături

Sună prea simplu pentru a fi legitim, dar un studiu al Universității Brigham Young a constatat că persoanele care și-au numărat mușcăturile zilnice de mâncare și înghițiturile de lichid care nu sunt apă și apoi s-au angajat să ia cu 20 până la 30% mai puține mușcături și înghițituri de alimente au reușit să arunce câteva kilograme. pe parcursul unei luni - fără a face alte modificări ale dietei sau rutinei de exerciții fizice. „Numărarea mușcăturilor încetinește consumul de alimente, ceea ce vă ajută să mâncați mai atent și să observați mai bine semnalele de sațietate ale corpului”, notează Young. Cu alte cuvinte, este mai puțin probabil să mănânci și să bei mai mult decât ai nevoie, dacă monitorizezi cât de des îți aduci furculița în gură.

Vrei să încerci? Pur și simplu numărați numărul de mușcături de alimente sau înghițituri de lichid, altele decât apa pe care le luați în perioada unei săptămâni. Luați media și reduceți acest număr cu 20 până la 30 la sută pe zi pentru a vă atinge obiectivul. De exemplu, dacă mediați 120 de mușcături/înghițituri pe zi, îl veți reduce la 100 de mușcături/înghițituri pe zi.

3. Proteină pompată

Scopul tău: 20-30 de grame pe masă

Cantitatea recomandată de proteine ​​pentru femeile active este de aproximativ 1,5 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală pentru a sprijini repararea și crearea mușchilor, menținând în același timp pofta de mâncare. Cele mai recente științe indică, de asemenea, că atunci când mănânci este la fel de important ca cât mănânci: în loc să consumi cota zilnică de proteine ​​la o singură masă, distribuie-o mai uniform pe parcursul zilei. Un studiu din Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a arătat că sinteza proteinelor musculare a crescut atunci când oamenii au consumat 30 de grame de proteine ​​într-o masă (aproximativ 5 uncii de piept de pui) și că a lua mai mult decât atât nu a adus câștiguri mai mari. Amintiți-vă că caloriile suplimentare de orice fel - proteine, grăsimi sau carbohidrați - vor fi stocate ca grăsime corporală.