7 sfaturi pentru menținerea masei musculare fără sală - BarBend
Dacă ai auzit „adăpost în loc” și l-ai tradus imediat în „fără sală de sport”, nu ești singur.
Atleții de forță de tot felul încearcă să se adapteze la distanța socială de comunitățile de ridicare și de terapia (musculară și mentală) pe care o oferă barele. Dacă vă aflați în căutarea motivației pentru antrenament fără sala de gimnastică, una dintre întrebările care este probabil în partea de sus a minții este dacă puteți menține mușchiul fără greutăți.
Redefinirea a ceea ce sunt „câștigurile”
Pentru sănătatea ta, va fi important să accepți că nu - nu poți face la fel feluri de câștiguri fără echipament, după cum puteți, cu stimulul de antrenament al unei bile grele. Ca să fiu sincer? S-ar putea să-ți scadă maxima cu o singură coadă, iar dimensiunea mușchilor ar putea face același lucru. Dar asta nu înseamnă că orice speranță este pierdută și nu înseamnă că toată munca ta a fost degeaba.
Acolo sunt modalități de a menține masa musculară fără greutăți și puteți obține tot felul de câștiguri fără sala de gimnastică - s-ar putea să trebuiască doar să faceți munca mentală grea de a ajusta ceea ce definiți ca „câștiguri”.
Trebuie să lucrați la mobilitate? (Dacă sunteți un sportiv de forță, răspunsul este aproape sigur un răsunător da.) Obțineți câștiguri de mobilitate! (Îți vor îmbunătăți ascensiunile când te vei întoarce la barele tale, îți promit).
Rareori fac mișcări laterale sau de rotație pentru că îți petreci tot timpul în plan sagital cu cei trei mari? Te simt - acum intră în plonjurile laterale. Stabilitatea sporită vă va spori ghemuitul și mortul atunci când vă reuniți cu iubitorii de fier pierduți.
Capacitatea ta cardiovasculară are nevoie de o anumită reglare fină (știi că da)? Aruncă și dă-ți toate burpeele din țară. Deoarece cu cât poți respira mai eficient, cu atât poți ridica mai eficient.
Sigur, sigur, spui, dar ce zici de câștiguri musculare? Bine, te aud. Să intrăm în asta.
Exercițiile cu greutatea corporală pot menține mușchii?
Răspunsul scurt: da. Răspunsul lung: dacă le faci cu intenție.
Dacă zilele tale de volum mare de ghemuit arată, de obicei, ca patru seturi de opt la 60-70% din 1RM, atunci nu, 50 sau chiar 100 de ghemuituri lipsite de minte nu vor fi un înlocuitor suficient de bun pentru ziua piciorului. Volumul este important, da (și vom petrece ceva timp mai jos), dar trebuie să luați în considerare și diferențele dintre antrenamentul regulat al greutății corporale și stimulul de încărcare grea.
Pentru menținerea masei musculare acasă, doriți să vă asigurați că lucrați din plin cu o activitate dinamică și explozivă - deoarece atât de mult este vorba despre fibrele dvs. musculare. Doriți să puteți continua să recrutați fibrele musculare de tip II care se joacă atât de mult atunci când sunteți sub bile grele. Aceste fibre cu contracție rapidă (care obosesc repede, dar îți dau contracții extrem de puternice) sunt ceea ce folosești în timpul antrenamentelor de powerlifting, așa că vor fi priorități pentru tine, în timp ce încerci să menții sau chiar să construiești mușchii fără sala de sport.
Din fericire, nu aveți nevoie de echipamente fanteziste pentru a vă antrena fibrele cu contracție rapidă - tot ce trebuie să faceți este să vă concentrați asupra mișcării explozive (și, în unele cazuri ... încet). Și pentru că acești băieți răi sunt mai mari din punct de vedere fizic decât fibrele musculare de tip I (care sunt recrutați pentru rezistență, cum ar fi alergări de 5k și maratoane), dezvoltarea mușchilor tăi rapidi cu mișcări de greutate corporală vă va ajuta să vă oferiți acea pompă pe care ați fost amarnic dispărut.
Deci, dacă doriți să mențineți masa musculară fără echipament, cheia este, sincer, să fiți creativi.
Cum să mențineți masa musculară fără greutăți
Există o mulțime de modalități de a face acest lucru, dar în funcție de obiectivele dvs. specifice (și de punctele slabe specifice pe care ar trebui să le petreceți cu adevărat acest timp lucrând), s-ar putea să petreceți mai mult timp folosind unele strategii de greutate corporală decât altele. Va fi tentant să rămâi cu ceea ce îți place, dar încearcă să eviți această tentație - ceea ce tu nu like este probabil acolo unde corpul tău are cea mai mare muncă.
Urăști antrenamentul tempo? Petreceți doar zece minute pe zi și folosiți restul timpului de antrenament făcând lucruri care vă plac. Ascensorii tăi îți vor mulțumi când vei reveni la platforma ta.
Muncă pliometrică
Chiar (și poate mai ales) dacă sunteți obișnuiți cu măcinarea lentă a antrenamentelor de ridicare a puterii, acum este momentul să faceți o muncă explozivă în. Vorbim aplauze aplauze, sărituri și da, chiar și burpee. Vreți să recrutați acele fibre musculare cu contracție rapidă - ceea ce este greu fără greutăți, cu excepția cazului în care adăugați ceva putere - și mișcările explozive ale greutății corporale vor face cu siguranță asta.
Dacă sunteți ca mine și locuiți direct deasupra apartamentului altcuiva, toate aceste sărituri pot deveni puțin ... complicate. Chiar dacă este direct la jumătatea zilei, nu încerc să mă lovesc de tavanul vecinului meu. Uneori, asta înseamnă că îl scot afară - găsește un deal în apropiere și mergi pe el cât de repede poți. Sprinturile de deal sunt o modalitate excelentă de a dezvolta mușchi pe care probabil nici nu știați că îi aveți. Și dacă parcurile sunt deschise lângă dvs., unele pete de iarbă s-ar putea simți foarte bine atunci când vă scoateți burpee-ul în afară.
Există și alte modalități de a intra în muncă pliometrică când locuiți deasupra aproapelui, totuși - trebuie doar să fiți creativi cu modificările dvs. Faceți seturi de 10 sau 15 flotări plyo de pe genunchi - veți obține un pic mai puțin de activare, sigur, dar concentrându-vă asupra controlului coborârii (și, prin urmare, nu trântiți pe tavanul vecinului), veți primi încă o mulțime de bang pentru dolarul tău proverbial. Încercați să simulați mișcările coardei de salt cât mai ușoare pe bilele picioarelor - vițeii dvs. vor lumina diavolul, iar vecinul nu va dori să vă distanțați social pe Marte.
Volum
Sigur, doriți să vă amplificați jocul de mișcare explozivă, dar trebuie să vă mențineți volumul destul de mare pentru a compensa lipsa timpului de gimnastică și a mișcării în ansamblu. Nu, nu trebuie să aveți până la 500 de genuflexiuni la rândul lor (deși, dacă doriți, nu ezitați să vă cronometrați și încercați să vă bateți scorurile anterioare - asigurați-vă că formularul dvs. rămâne curat).
Dar, din moment ce vă veți deplasa mult mai puțin în general decât probabil, dacă nu ați practica distanțarea socială, vă recomandăm să folosiți antrenament cu volum mare ca modalitate de stimulare a mușchilor dvs. și asigurați-vă că vă deplasați pe tot parcursul zilei.
Setați un cronometru pentru un interval la alegere (10 minute dacă vă angajați în acest sens în loc să verificați Instagram, o oră dacă știți că sunteți foarte concentrat pe o sarcină). În acel interval, scoateți un set solid (10, 15 și 20 sunt numere de reprezentanți decenți, dar alegeți propria otravă) de lunges, flotări, genuflexiuni cu greutate corporală sau orice altceva în care lucrați în acea zi. Clătiți și repetați de fiecare dată când alarma sună. Chiar și când te trezești pentru a obține mai multă apă (pentru că cel mai bine crezi că trebuie să rămâi hidratat), încercați să ajungeți la bucătărie prin plimbări. Mai ales dacă faceți acest lucru ca mișcare de fundal către antrenamentele dvs. reale, structurate, volumul dvs. va crește și veți fi mult mai aproape de menținerea masei musculare.