7 sfaturi pentru a te ingrasa ca powerlifter

Powerlifting-ul te face să te îngrași? Nu. Poți câștiga în greutate ca powerlifter făcând lucrurile corecte? Da. După ce am făcut cercetări aprofundate și am vorbit cu mai multe motostivuitoare grele (vorbesc de 105 kg + clasa de greutate). Am constatat că există 7 lucruri care te ajută să te îngrași ca powerlifter (sau, în general).

Mai jos sunt enumerate cele 7 sfaturi:

  1. Ia calorii
  2. Numărați macronutrienții
  3. Fă-ți un plan alimentar
  4. Trebuie să fii consecvent
  5. Odihneste-te
  6. Practicați o formă bună
  7. Programarea dvs. este dezactivată

Dacă vrei să te îngrași, trebuie să te asiguri că faci lucruri care să favorizeze creșterea în greutate. Luați calorii pentru început, este cunoscut faptul că, dacă mâncați în exces, veți câștiga în greutate. Și, dacă obiectivul tău este să devii mai puternic și nu îți pasă prea mult de fizicul tău, acest lucru va fi suficient pentru ca tu să devii mai mare.

Sau cel puțin probabil ai crezut. Utilizați fiecare dintre aceste sfaturi diferite în consecință, astfel încât să puteți crește în greutate în mod optim.

Obțineți caloriile: Dacă intenționați să vă îngrășați vreodată, trebuie să fiți dispus să luați caloriile. Nu poți sări peste mâncare dacă vrei să câștigi. Acum, acest lucru nu înseamnă că doriți să vă îngrășați mâncând în mod constant - pentru că nu funcționează. Ceea ce doriți să faceți este să mâncați mai multe mese mici, ușor de digerat. De obicei, acest lucru va arăta ca 5-6 mese pe zi, cu calorii împărțite uniform între fiecare dintre mese. Pentru cei care mănâncă tot timpul, am 2 întrebări pentru tine.

  • Vedeți toate câștigurile pe care credeți că ar trebui să le faceți?

Vrei să-i dai corpului tău ceva timp pentru a-ți digera masa anterioară înainte de a pune mai mult în ea. Oferindu-i corpului 2-3 înainte de a mânca următoarea masă, corpul tău are timp să scoată din nutrienți toți nutrienții necesari și să aibă loc pentru următoarea masă.

  • Cum te simti?

Când mănânci câteva mese uriașe și uriașe pe zi, îți ucizi practic stomacul (și cel mai probabil toaleta). Este probabil ca mâncarea să vă stratifice fundul stomacului și nu este digerată corect. Și adevărul este că acest mod de a mânca pur și simplu nu este foarte durabil sau confortabil (nu că te vei simți vreodată confortabil consumând mii de calorii într-o zi).

Un alt lucru care contează foarte mult este cât de mult mănânci - și, sincer, majoritatea oamenilor pur și simplu nu mănâncă suficient din ele. Problema cu acest lucru este că este foarte dificil să găsești cantitatea perfectă de alimente de mâncat pentru a câștiga în greutate. Din fericire, după câteva cărți, videoclipuri și articole online inutile, am dat peste o formulă de la Brandon Lilly, un powerlifter de renume mondial, care spune practic acest lucru.

Aport caloric zilnic = 20 x LBM

Pentru câștigătorii dificili, împingeți 20 până la 25. Un număr bun pentru a începe cu LBM dacă nu testați acest lucru este de 15%. Deci, dacă aveți 160 kg, matematica va arăta astfel.

Acest lucru înseamnă că pentru un elevator de 160 lb cu 15% grăsime corporală are 136 kg de masă corporală slabă. Apoi, vrem să luăm numărul pe care l-am obținut și să-l înmulțim cu 20 pentru a obține numărul de calorii pe care doriți să îl atingeți în fiecare zi (25 pentru cei care câștigă greu). Aceasta înseamnă că, dacă sunteți un elevator de 160 de kilograme cu 15% grăsime corporală, doriți să mâncați aproximativ 2720 de calorii.

Iată un videoclip care explică foarte bine acest lucru:

Numărați macronutrienții

Obținerea numărului de calorii pe care trebuie să le luați este ușor. Următorul lucru pe care trebuie să-l facem este să împărțim exact cum veți încadra macro-urile în acel număr de calorii. Sincer, acest lucru nu este cel mai dificil lucru din lume - dar, dintr-un anumit motiv, oamenii îl fac să pară foarte implicat și complicat. Pur și simplu nu ar trebui să fie. Rețeta, în principiu, arată astfel:

  • 50 la sută carbohidrați: 1 gram de carbohidrați este de 4 calorii
  • 30% proteine: 1 gram de proteine ​​este de 4 calorii
  • 20% grăsimi: 1 gram de grăsime reprezintă 9 calorii
  • sfaturi

Aceasta înseamnă că, pentru persoana care are 160 kg și 136 kg masă corporală slabă, ar trebui să consume 1360 grame de carbohidrați, 816 grame de proteine ​​și 544 grame de grăsimi. Va trebui să vă așezați și probabil să faceți un pic de cercetare înainte de a decide alimentele potrivite pentru planul dvs. de masă, dar credeți-mă, vă ajută. După ce ați configurat planul de masă, asigurați-vă că rămâneți cu el. De aici provin câștigurile.

Fă-ți un plan alimentar

Am abordat acest lucru pe scurt în secțiunea de mai sus, dar practic doriți să dezvoltați o dietă fixă ​​pe care să o mâncați în mod regulat. Această dietă ar trebui să conțină alimente ieftine și ușor de cumpărat în vrac.

* Dacă doriți să începeți o dietă la un buget, citiți acest lucru.

Desigur, nu doriți să vă restricționați atât de mult încât să nu aveți nicio încăpere de respirație, așa că adăugați puțină mâncare nedorită ici și colo (dacă nu aveți, șansele de a rămâne la planul de masă pentru orice o perioadă respectabilă de timp sunt mici până la nici unul). De asemenea, trebuie să vă amintiți că corpurile noastre câștigă mușchi foarte încet (în funcție de genetica persoanei).

În medie, veți câștiga aproximativ 1-2 kg de LBM pe an cu această formulă. Înainte de a părăsi acest articol și a spune că nu este suficient, vreau să puneți lucrurile în perspectivă. Dacă câștigi în medie 1,5 kg de masă corporală slabă pe lună, într-un an ai câștigat aproximativ 18 kg de masă corporală slabă. În 2 ani asta înseamnă 36 lbs și în 4 înseamnă 72 lbs. Acestea sunt câștiguri foarte solide pe care oricine le poate face și vor dura. Efectuarea de programe flash de creștere a greutății în care vă forțați corpul să câștige 40 de kilograme în greutate în 2 luni nu este o metodă durabilă de creștere în greutate.