7 nutrienți cheie Vegetarianii și veganii trebuie să urmărească SparkPeople
Există multe avantaje în a fi vegetarian și vegan. Indiferent de motivul pentru care ați ales un astfel de stil de viață, nu este suficient să tăiați pur și simplu carnea, păsările și fructele de mare din meniul zilnic. Produsele de origine animală oferă nutrienți care sprijină creșterea, funcțiile corpului și un sistem imunitar sănătos și este important ca acești nutrienți să fie dobândiți dintr-o altă sursă de hrană după ce încetați să consumați carne.
Fiecare vegetarian angajat ar trebui să acorde o atenție specială celor șapte substanțe nutritive cheie pentru a se asigura că o dietă pe bază de plante este, de asemenea, sănătoasă.
1. Proteine
Când le spui oamenilor că nu mănânci carne, urmează de obicei o întrebare despre proteine. Deși mulți oameni asociază carnea cu proteinele, vă puteți satisface nevoile de proteine cu o mulțime de surse vegetale. Din păcate, vegetarienii noi și experimentați sunt adesea vinovați de eliminarea cărnii, păsărilor de curte și a peștilor din dietele lor fără un plan fiabil de înlocuire a proteinelor animale cu proteine vegetare. A mânca aceleași alimente - pizza, sandvișuri, feluri de mâncare cu paste și cartofi prăjiți - minus carnea - vă poate lăsa să vă simțiți foame și mesele dezechilibrate (bogate în carbohidrați și grăsimi, sărace în proteine). Deci, de câtă proteină aveți nevoie?
O regulă simplă este că necesarul zilnic de proteine este același cu greutatea în kilograme. (Pur și simplu împărțiți greutatea în kilograme la 2,2. De exemplu, dacă cântăriți 150 de kilograme, cântăriți 68,2 kilograme și ar trebui să consumați aproximativ 68,2 grame de proteine zilnic.)
Acum aruncă o privire asupra dietei tale. Obțineți proteine din fasole, leguminoase, nuci, soia și (dacă le consumați) din lapte, ouă și brânză? Vă bucurați de aceste alimente bogate în proteine la fiecare masă și gustare? Dacă nu, pompează proteina vegetariană pentru o dietă echilibrată!
2. Vitamina B-12
3. Calciu
4. Vitamina D
Corpurile noastre produc vitamina D care formează oase atunci când ne expunem pielea la soare, dar acoperirea cu nori, iernile lungi, locurile de muncă în interior și utilizarea pe scară largă a protecției solare înseamnă că nu ne atingem țintele zilnice. Nu există multe surse alimentare pentru vitamina D - mai ales dacă sunteți vegetarian sau vegan. Vitamina D se adaugă la laptele cumpărat din comerț și la multe produse din iaurt și apare în mod natural în somon și gălbenușuri de ou. Pe măsură ce vitamina D continuă să apară titluri, începem să o vedem adăugată la produse alimentare suplimentare, inclusiv lapte ne lactate, cereale fortificate și alte alimente ambalate. Aportul actual recomandat pentru vitamina D este de 600 de unități internaționale (UI) pentru adulții cu vârsta de până la 70 de ani, iar pentru adulții cu vârsta de 71 de ani sau mai mult, recomandarea este de 800 UI. Discutați cu medicul dumneavoastră despre necesitatea exactă de vitamina D, dacă un supliment este potrivit pentru dvs., tipul de supliment și cantitatea de luat zilnic.