7 motive pentru care tu; re încă luptați cu pull-up-uri
Începeți cu o încercare GRATUITĂ
Obțineți planul personalizat, un antrenor personal și pierdeți în greutate definitiv cu ciclurile de dietă.
Ah ... Pull-up-uri. Pull-up-ul este unul dintre cele mai versatile exerciții de acolo; le puteți face cu greutatea corporală, aruncați niște lanțuri, folosiți mânerele largi și înguste, chiar întoarceți palmele și faceți o bărbie. Această mișcare de bază nu numai că dezvoltă forța și muscularitatea, dar se duce la orice scenariu din lumea reală în care s-ar putea să trebuiască ... să te trageți în sus și peste ceva. De asemenea, este vital să stăpânești pull-up-ul dacă te aștepți vreodată să faci un muscle-up. Deși extragerea nu pare atât de dificilă de realizat, este unul dintre cele mai dificile exerciții cu care chiar să începi, așa că am venit cu această scurtă listă a celor 7 motive pentru care încă nu ai stăpânit extragerile!
1. Ești prea greu.
De cele mai multe ori, oamenii care au cele mai multe probleme cu mișcările de greutate corporală, cum ar fi pull-up-urile, sunt puțin greoi și au dezvoltat puțin spre nu pregătire fizică generală (GPP). Peste șase-șapte ani de acum, când mai transporti 20 de kilograme. de mușchi, probabil că scapi de a fi mai greu, dar chiar acum, pierderea grăsimii va face o diferență masivă în mișcările de greutate corporală.
Fii sincer cu tine însuți: dacă ai multe grăsimi de pierdut și nu mai ai formă, trebuie să faci față unui obstacol pe rând. Începeți prin a vă alimenta în ordine, astfel încât să puteți scădea în greutate. Vă putem ajuta cu asta. Pe măsură ce lucrați pentru a tăia puțina, va trebui să vă îmbunătățiți capacitatea de lucru, făcând antrenamente de rezistență grea cu o bară și gantere (mai multe despre asta într-un pic), ciclism, înot, mers pe jos, canotaj, sprint, trageți cu sania, și chiar transportând lucruri grele - ceea ce ne aduce la al doilea punct.
2. Rezistența la prindere nu este la înălțime.
În ciuda acestui meme, asigur că Chris Bonante nu are probleme de rezistență la aderență; are aproape 40 de ani, a jucat peste 400 de lire sterline, a ghemuit 500 și se antrenează regulat pentru evenimente GoRuck și alte sporturi de anduranță. Aceasta a fost o sticlă defectă - dacă aveți aceeași problemă zilnic, va trebui să faceți o treabă.
Dacă provii dintr-un mediu sedentar - adică nu practici sport, nu lucrezi într-un loc de muncă solicitant fizic sau nu exerciți o mulțime de activitate în general - șansele sunt că aderența ta nu este ceva de scris. Dacă rezistența la prindere nu este suficientă pentru a vă menține greutatea corporală, există doar o șansă redusă de a putea face un pull-up. Cum remediați asta? Spre deosebire de ceea ce puteți vedea la sala de gimnastică locală, faceți mii de repetări ale buclelor încheieturii mâinii cu 2,5 lb. plăcile NU sunt biletul pentru o prindere de zdrobire a oaselor. Pentru a vă îmbunătăți rezistența la aderență, trebuie să efectuați exerciții care implică contracții statice a mâinilor, antebrațelor, umerilor și a spatelui superior. Agățați-vă de bara de tracțiune pentru timp, purtați gantere grele pentru distanță, încărcați o bară și faceți prinderi temporizate timp de 30-60 de secunde sau folosiți un antrenor de prindere. Antrenamentul prin prindere este greu, așa că nu mușcați mai multă greutate decât puteți mesteca; începe lumina și mergi la rezistență.
3. Spatele tău trebuie să devină mai puternic.
Acest lucru poate părea o problemă - de aceea încerci oricum să încorporezi pull-up-uri în rutina ta, nu-i așa? Deși tragerile sunt una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta forța spate, faptul este că privirea fixată la platformă nu construiește o singură uncie de mușchi. Indiferent dacă nu puteți face un singur pull-up sau puteți scoate câteva repetiții urâte înainte de a fi gazat, ar trebui să adăugați câteva mișcări de tracțiune a corpului superior în antrenamentul din spate pentru a vă asigura că vă întăriți în fiecare săptămână . Încercați aceste exerciții pentru câte 3 seturi de câte 10 repetări: