7 mișcări Kettlebell care ard calorii majore
Fanii Kettlebell adoră greutățile grele, în formă rotundă, dintr-un motiv - exercițiile cu kettlebell combină antrenamentul cardio și forța pentru o arsură de calorii care economisește timp. Cantitatea de calorii pe care o puteți arde folosind kettlebells poate fi uimitor de mare: un studiu realizat de American Council on Exercise a constatat că o persoană medie arde 400 de calorii în 20 de minute când face exerciții cu kettlebell. Mai multe cercetări au descoperit că exercițiul regulat cu clopote reduce semnificativ durerile de spate, gât și umeri prin întărirea mușchilor nucleului și a corpului superior.
Te conving toate acestea să adaugi mai multe kettlebell în viața ta? Citiți mai departe pentru sfaturi despre alegerea kettlebellului potrivit și câteva exerciții de ardere a caloriilor pe care să le încercați.
Siguranța în primul rând
Dacă nu ați mai făcut niciodată un antrenament cu kettlebell, știți că începutul este puțin mai implicat decât ridicarea greutăților. Deoarece multe exerciții cu kettlebell implică o mulțime de mișcări de leagăn, trebuie să vă asigurați că îl manevrați corect pentru a nu vă răni. Începeți cu o greutate mai ușoară și încercați aceste trei exerciții pentru a determina dacă are dimensiunea potrivită. Odată ce ați aflat potrivirea potrivită, citiți mai departe pentru exerciții mai eficiente cu kettlebell.
Kettlebell Deadlift
Lifturile mortale sunt extrem de eficiente pentru corectarea posturii dvs. și faptul că le oferă bum-urilor o ridicare frumoasă nu dăunează. Țineți un kettlebell într-o mână pentru a face acest deadlift cu un singur picior; nu uitați să vă îndoiți în talie, păstrând în același timp spatele drept și controlându-vă mișcările în timp ce vă ridicați înapoi. Iată cum puteți face corect un deadlift cu un singur picior:
- Țineți un kettlebell (între cinci și nouă kilograme) în mâna dreaptă și ridicați piciorul stâng ușor de pe sol.
- Menținându-vă spatele neutru, înclinați întregul trunchi înainte în timp ce ridicați piciorul stâng, care ar trebui să rămână în linie cu corpul. Kettlebell va coborî spre sol. Păstrați omoplatul stâng tras de spate.
- Cu spatele drept, întoarce-te în poziție verticală, ajungând la poziția ta de plecare.
- Aceasta completează o singură rep. Maximizați această mișcare ținându-vă piciorul drept de pe sol în timp ce parcurgeți repetițiile.
- Până la 12 repetări pe fiecare picior, pentru trei seturi.
Început turcesc
Da, brațele tale vor fi obosite după ce ai făcut această mișcare, dar vor fi și bine definite și puternice. Iată cum puteți face turul turc:
- Începeți să vă întindeți pe spate, cu brațul drept îndreptat spre tavan și genunchiul drept îndoit. Brațul stâng ar trebui să fie lateral și puțin mai jos decât umărul.
- Ține-ți ochii pe mâna dreaptă și vino să stai fără să cobori brațul drept. Sprijiniți-vă pe mâna stângă pentru a vă pregăti pentru următoarea mișcare.
- Apăsați în mâna stângă pentru a vă ridica bazinul de pe sol. Ține-ți ochii antrenați pe mâna dreaptă.
- Trageți piciorul stâng înapoi, punând greutate pe genunchiul stâng, pe care ar trebui să îl așezați direct sub șoldul stâng. Brațele trebuie să fie în linie dreaptă, cu mâna stângă pe podea și mâna dreaptă spre tavan. Ești aplecat spre stânga, dar ochii tăi se vor concentra în continuare pe mâna dreaptă.
- Împingeți podeaua cu mâna stângă, astfel încât trunchiul să fie vertical. Continuați să vă uitați în sus la mâna dreaptă.
- Vino în picioare. Aduceți piciorul stâng înainte pentru a întâlni dreapta.
- Inversați secvența pentru a reveni la poziția de pornire de pe podea.
- Faceți șase până la opt repetări cu brațul drept în sus, apoi schimbați laturile.