7 Chei ale Ultrametabolismului - Știri CBS
De Polly Leider
17 aprilie 2006/13:50/* Fără credit
REZUMATUL PAȘILOR PENTRU FIECARE DIN CELE 7 CHEIE AL ULTRAMETABOLISMULUI
Controlează-ți apetitul
Pasul 1: Compuneți mesele perfecte
• Includeți grăsimi bune în dieta dumneavoastră. Încercați să mâncați o mulțime de acizi grași omega 3 (pește sălbatic, nuci, semințe de in)
• Consumați o dietă cu conținut scăzut de glicemie - care se realizează cu ușurință consumând alimente întregi, neprelucrate, reale, nerafinate, în mesele care conțin un amestec de grăsimi bune, carbohidrați buni și proteine bune (cereale integrale, fasole, legume, fructe, nuci și semințe)
• Consumați o dietă bogată în fibre (ușurați până la 50 de grame) și încercați rădăcina konjacului sau capsulele sau pudra de glucomanan chiar înainte de mese pentru a reduce zahărul, insulina, colesterolul și greutatea.
• Evitați zaharurile rafinate și carbohidrații rafinați
• Eliminați siropul de porumb bogat în fructoză citind cu atenție etichetele alimentelor
• Evitați îndulcitorii artificiali
• Fiți conștienți de aportul alimentar și de mărimea porției, dar nu luați în calcul caloriile
Pasul 2: Mănâncă devreme și mănâncă frecvent
• Mâncați micul dejun în fiecare zi (în mod ideal alimente întregi, bogate în fibre)
• Includeți proteine adecvate pentru micul dejun
• Mănâncă regulat în fiecare zi - 3 mese și 2 gustări pe zi
• Termină de mâncat cu 2-3 ore înainte de a te culca
Pasul 3: Alimente de savurat și alimente de evitat
• Bucurați-vă de alimente întregi, cu o mulțime de grăsimi bune, o încărcătură glicemică scăzută și un conținut ridicat de fitonutrienți
• Evitați alimentele pentru gunoi și carbohidrații procesați
Pasul 4: Remedii pe bază de plante
• Există câteva ierburi care vă pot ajuta, inclusiv ginseng, ceai verde, schinduf și scorțișoară.
Pasul 5: Suplimente
• Luarea anumitor suplimente vă poate ajuta să vă optimizați în continuare mecanismele de control al apetitului. Acestea includ: acid alfa lipoic, GLA, arginină și PGX
Pasul 6: Testarea
• Verificați testul de toleranță la insulină și glucoză și colesterolul, inclusiv HDL și trigliceridele.
Supuneți stresul
Pasul 1: Identificați și reduceți cauzele stresului
• Reduceți cât mai mulți factori de stres psihologic și social și aruncați o privire sinceră pe care o puteți elimina din viața voastră și din alții decât puteți reduce. Mulți dintre factorii de stres ne alegem sinele într-un fel sau altul.
• Reduceți cât mai mulți factori de stres fizici, inclusiv o dietă slabă, expunerea la alergeni, toxine și multe altele.
• Echilibrați-vă zahărul din sânge (a se vedea cheia nr. 1, Controlați-vă apetitul) reducând zaharurile rafinate, carbohidrații cu conținut ridicat de GL, grăsimile trans și saturate și creșterea cerealelor integrale, fasolea, nucile, fructele și legumele din dieta dumneavoastră.
• Faceți zilnic exerciții aerobice regulate pentru a arde hormonii stresului. (Aceasta poate fi doar o plimbare de 20-30 de minute, deși este mai bine 30 de minute de 5 ori pe săptămână.)
• Dormi suficient - (cel puțin 7-9 ore pe noapte) pentru a evita foamea și a reduce hormonii de stres.
• Exersați metoda ritmului: treziți-vă și dormiți la aceeași oră în fiecare zi și mâncați în mod regulat în timpul zilei. Acest lucru vă ajută să vă mențineți hormonii de stres în echilibru.
• Expuneți-vă la lumina puternică a soarelui sau la o lumină cu spectru complet timp de 20 de minute în fiecare dimineață pentru a vă reechilibra ritmul circadian, ceea ce este foarte important pentru menținerea echilibrului hormonilor stresului.
Pasul 2: Practicați relaxarea activă
• Exersați răspunsul de relaxare în fiecare zi - faceți ceva chiar dacă timp de 5 minute, cum ar fi exercițiile din acest capitol pentru respirație și imagini ghidate. Puteți încerca, de asemenea, yoga, respirație profundă sau relaxare musculară progresivă (consultați resursele pentru casete și sugestii).
• Încercați saune sau băi de aburi.
Pasul 3: Alimente de savurat și alimente de evitat
• Alimentele precum peștele sălbatic, fibrele, legumele cu frunze verzi închise, fructele, cerealele integrale, fasolea și semințele de in vă pot ajuta să depășiți stresorii fizici cronici.
• Ar trebui evitate alte alimente, cum ar fi zahărul sub orice formă, făină rafinată și alimente slabe procesate cu nutrienți.
Pasul 4: Remedii pe bază de plante
• Încercați ierburi adaptogene precum ginseng, lemn dulce, rhodiola sau ginseng siberian.
Pasul 5: Adăugarea de suplimente
• Luați în considerare adăugarea suplimentelor de modulare a stresului, cum ar fi vitaminele complexului de vitamine B, magneziu, vitamina C și zinc, în regimul de bază de suplimente.
Pasul 6: Măsurați-vă răspunsul la stres
• Confirmați problemele cu răspunsul la stres prin testarea ulterioară cu indicele de stres suprarenalian, testul de cortizol urinar și IGF-1.
Inflamație rece
Pasul 1: eliminați factorii care cauzează inflamația
• Cercetează și elimină factorii care joacă un rol în inflamație. Acestea pot fi alimente specifice pe care le consumați, un stil de viață sedentar, mucegaiuri toxice în casă sau alergeni de care nu știți.
Pasul 2: Vorbește cu genele tale
• Consumul de grăsimi bune, antioxidanți și alimente bogate în fitonutrienți le trimite genelor informațiile corecte și ajută la contracararea inflamației.
• Exercițiile fizice joacă, de asemenea, un factor major în inflamație. Consultați capitolul 13 pentru ceea ce constituie o cantitate adecvată de exercițiu.
• Folosiți gestionarea stresului și relaxarea profundă pentru a reduce inflamația
Pasul 3: Consumați alimente care reduc inflamația și evitați alimentele care o cauzează
• Dieta dvs. este unul dintre cei mai importanți factori care vă ajută să controlați inflamația. Consumați alimente care mențin inflamația scăzută, cum ar fi peștele, fructele și legumele (și, desigur, ciocolata neagră) și evitați alimentele care provoacă inflamații, cum ar fi zahărul și grăsimile trans și grăsimile saturate.