7 Avantaje de a face cardio timp de 30 de minute pe zi
Este o concepție greșită obișnuită că exercițiile ar trebui să dureze ore sau cel puțin 60 de minute pe zi. Din această cauză, mulți oameni se împing prea tare - și în cele din urmă se întind prea subțire - doar pentru a atinge numărul „recomandat” de ore de exercițiu în fiecare zi.
Între timp, alții se descurajează, deoarece nu au timp să alerge sau să ridice greutăți ore întregi în fiecare zi. Drept urmare, renunță la exerciții fizice și se termină cu o sănătate precară.
Dar, dacă vă simțiți la fel, trebuie să vă dați seama că antrenamentul nu trebuie să fie o corvoadă uriașă. Sigur, ar fi foarte util dacă ați putea petrece câteva ore în fiecare zi pentru exerciții fizice, dar, dacă programul dvs. de lucru, capacitatea fizică sau nivelul de energie fac acest lucru imposibil, nu trebuie să aspirați la el.
La urma urmei, există multe alte opțiuni pe care le puteți explora, iar una dintre acestea este să faceți antrenamente cardio (aka exerciții aerobice) timp de 30 de minute pe zi.
Dacă aveți timp limitat, puteți face clic pe un subiect de mai jos care vă interesează!
Acest lucru ar putea părea inutil la prima vedere. La urma urmei, 30 de minute par prea scurte - ce bine ar face să faci mișcare doar o jumătate de oră? Va avea chiar vreun efect asupra corpului tău?
Răspunsul, în mod surprinzător, este „Da”.
Mai multe studii au analizat persoanele care fac exerciții cardio doar o jumătate de oră în fiecare zi și au aflat că acești oameni se bucură de fapt de mai multe beneficii din timpul aparent scurt pe care îl exercită.
Dacă decideți să încorporați antrenamentele cardio de 30 de minute în rutina dvs. zilnică, indiferent dacă rulează pe o bandă de alergat, se plimba cu viteză prin cartier sau faceți un videoclip de aerobic, veți ajunge la:
1. Pierde excesul de greutate
Acesta este numărul patru pe această listă, dar este de fapt motivul numărul unu pentru care majoritatea oamenilor fac exerciții aerobice. Acest lucru nu este cu adevărat surprinzător, totuși, deoarece exercitarea cardio ajută la eliminarea kilogramelor în plus prin arderea grăsimilor și folosirea acesteia ca sursă de combustibil pentru alimentarea mușchilor.
Deci, făcând antrenamente cardio în mod regulat, veți accesa depozitele de grăsime din corpul dvs. și veți elimina încet, dar sigur, excesul de greutate pe care îl purtați.
Dar iată: dacă doriți să vă ardeți depozitele de grăsime într-un mod rapid și eficient, nu faceți doar o plimbare lentă și pe îndelete prin cartier. Mai degrabă, întreprindeți activități aerobe intense care vă vor provoca inima și plămânii și vă vor împinge corpul la limitele sale.
Mai exact, faceți exercițiile cardio la o intensitate moderată (care este de 50 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim) sau chiar la o intensitate ridicată (care reprezintă 70 până la 90 la sută din ritmul cardiac maxim).
Făcând antrenamentele la aceste intensități, veți crește cantitatea de grăsime pe care corpul dvs. o arde și veți fi mai aproape de atingerea obiectivelor de slăbire.
Dar cum calculați ritmul cardiac maxim sau MHR?
Ei bine, formula generală este să vă scăpați vârsta de la 220. Dacă aveți 20 de ani, de exemplu, ritmul cardiac maxim este de aproximativ 200 de bătăi pe minut. De acolo, puteți calcula ritmul cardiac pe care ar trebui să îl vizați pentru exerciții cardio moderat intens și foarte intens.
Folosind exemplul de mai sus, ar trebui să atingeți o frecvență cardiacă de 180 de bătăi pe minut (sau 90% din MHR) atunci când efectuați antrenamente aerobice foarte intense. Dacă doriți exerciții cardio intens moderate, trebuie să atingeți o frecvență cardiacă de 120 de bătăi pe minut (sau 60% din MHR).
Cunoașterea ritmului cardiac este important nu doar pentru a vă maximiza antrenamentele, ci și pentru a vă asigura că vă mențineți în siguranță și sănătos.
O frecvență cardiacă prea mare (sau mai mult de 90 la sută din MHR) indică faptul că te împingi prea tare și că ar trebui să încetinești și să oferi corpului tău o respirație.
Dacă vă chinuiți să slăbiți, consultați Bucătăria pentru arderea grăsimilor, care a ajutat mii de oameni să piardă în greutate atunci când simt că nimic nu funcționează deloc.
2. Îmbunătățiți-vă sănătatea respiratorie
Efectuarea de antrenamente cardio vă poate lăsa fără respirație, mai ales dacă abia începeți. Acest lucru poate fi iritant - la urma urmei, nimănui nu îi place să sufle și să pufăie și să simtă că plămânii arde - dar este de fapt un lucru bun pe termen lung.
Acest lucru provine din faptul că, atunci când faceți mișcare, țesuturile consumă oxigen mai repede când stați nemișcat. Această cerere crescută de oxigen vă obligă plămânii să lucreze mai mult pentru a furniza suficient oxigen întregului corp și, ca urmare, se îmbunătățesc la ceea ce fac.
Plămânii nu vor crește de fapt în dimensiune, dar vor deveni mai eficienți în extragerea oxigenului din aer și eliminarea dioxidului de carbon din corpul tău.
În câteva săptămâni sau luni, veți observa că nu vă veți lăsa cu ușurință, spre deosebire de înainte, și că puteți face exerciții mai extenuante. De asemenea, veți descoperi că puteți realiza cu ușurință lucruri - cum ar fi să urcați pe scări, să ridicați obiecte grele și să vă jucați eticheta cu copiii dvs. - care a fost dificil pentru dvs.
3. Creșteți viteza și rezistența
Viteza și rezistența ar putea să nu fie prea importante pentru oamenii obișnuiți, dar sunt extrem de necesare dacă sunteți sportiv sau intenționați să deveniți unul. Acești doi factori sunt esențiali în aproape fiecare sport, cum ar fi alergarea, baschetul, fotbalul și fotbalul și ar trebui să fie una dintre prioritățile tale ca sportiv.