66. Dieta se întrerupe pentru pierderea susținută a grăsimilor
Folosim pauze de dietă pentru oricine încearcă să piardă grăsimea corporală.
Dieta pentru o perioadă lungă de timp este impozantă mental. În plus, există adaptări care se întâmplă metabolismului dvs., care vă reduc cheltuielile zilnice totale de energie sau TDEE.
La asta se referă oamenii când spun că metabolismul lor „încetinește”.
Îngreunează progresul constant dincolo de perioade scurte de timp. Gândiți-vă la toate acele provocări de 3, 6 sau 8 săptămâni și diete accidentale care vă atrag toate caloriile și promit o pierdere masivă în greutate. Lucrează acut, dar eșuează cronic. De fiecare dată.
Pentru a evita să-ți câștigi toată grăsimea înapoi și poate ceva suplimentar, te ajută o pauză de dietă. Aici mâncați caloriile de întreținere pentru o anumită perioadă de timp, în general 1-2 săptămâni, dar ar putea fi chiar mai lungă.
Studiul MATADOR
În 2017 cercetările au finalizat Studiul MATADOR. A implicat pauze de dietă de două săptămâni care au fost implementate o dată pe lună. De exemplu, dieta cu calorii deficitare timp de 2 săptămâni, pauza de dietă la calorii de întreținere timp de 2 săptămâni.
MATADOR înseamnă Minimizarea termogenei adaptive și dezactivarea obezității. Destul de vorbitor, știu. Dar rezumă bine despre ce este întreaga metodă. Practic, este o abordare concepută pentru a nega unele dintre impacturile adaptării metabolice, crescând totodată probabilitatea de a susține pierderea de grăsime pe linie.
Aceasta implică consumul unui deficit caloric de 30% pentru săptămânile de dietă urmate de consumul de calorii de întreținere în timpul săptămânilor de pauză de dietă.
Săptămânile de pauză dietetică nu sunt săptămâni luate complet, ci mai degrabă implică controlul alimentației, astfel încât să rămâneți la nivelurile de întreținere, mai degrabă decât să urcați pe teritoriul excedentar.
Autorii studiului au concluzionat: "Pierderea mai mare a grăsimilor a fost obținută prin restricție intermitentă de calorii versus continuă. Întreruperea dietei deficitare cu menținerea caloriilor" perioadele de odihnă "poate reduce răspunsurile metabolice compensatoare și poate îmbunătăți eficiența de slăbire.
Este mai probabil ca grăsimea pierdută să rămână pierdută. Ceea ce este departe de experiența pe care o au majoritatea persoanelor care fac dietă, nu numai că își găsesc pierderea de grăsime înapoi în cadru, ci adaugă și mai mult.
Dezavantajul? Este nevoie de mai mult timp. Folosim această metodă la Pillar Coaching Services de când studiul MATADOR a fost publicat în toamna anului 2017 și unul dintre cele mai mari obstacole pe care trebuie să le depășesc cu clienții este să-i îndemn să-și prelungească intervalele de timp. Gata cu remedierile rapide sau instantanee. Va dura ceva timp. Dar aproape toți sunt dispuși odată ce au aflat că acest lucru poate fi ultima lor dietă.
În cadrul studiului, cercetătorii au comparat dietele continue cu cei care au luat o pauză de dietă la fiecare două săptămâni. Ei au descoperit că grupul de pauze de dietă a pierdut mai multe grăsimi corporale și și-a menținut TDEE la niveluri mai ridicate (ceea ce înseamnă că ar putea mânca mai multe calorii) decât grupul continuu. Ambii au avut un deficit de 16 săptămâni. Prin urmare, cei care au luat pauze de dietă au fost observați timp de 30 de săptămâni, comparativ cu doar 16.