6 Umplerea alimentelor care vă mențin mulțumit
Numărați constant minutele până la următoarea masă? Te simțim. Dar iată: dacă ți-e întotdeauna foame, este posibil să nu mănânci suficiente alimente. Vorbim despre alimente care sunt încărcate cu grăsimi sănătoase, fibre și proteine - toate acestea vă ajută să vă simțiți mai plin mai mult timp.
Pentru a ajuta la reducerea poftei dintre mese, am vorbit cu proaspăt nutriționistul Emily Navarro, RDN, pentru a afla ce alimente te umple și încă te lasă să te simți ușor. Iată cele mai bune alimente pentru ea:
Ce substanțe nutritive te ajută să te simți sătul?
Sfânta trifectă a simțirii pline? Fibre, proteine și grăsimi. Iată de ce: Fibrele solubile, în special, sunt responsabile de sațietate. Când este consumat, formează o substanță asemănătoare gelului care ocupă spațiu în stomac, încetinind digestia și menținându-vă plin. Sursele bune de fibre solubile includ fasolea, ovăzul, merele și citricele. De asemenea, proteinele te ajută să te simți sătul: un studiu publicat în Journal of Academy Nutrition and Dietetics a constatat că consumul de alimente mai bogate în proteine mărește sațietatea. Și apoi există o grăsime, în mod specific, grăsimi sănătoase: există grăsimi monosaturate, cum ar fi avocado, migdale, ulei de măsline și ciocolată neagră. Un studiu a constatat că alimentele bogate în MUFA vă mențin sătul mai mult timp decât alimentele cu grăsimi saturate, care pot ajuta la prevenirea supraalimentării. Există grăsimi polinesaturate, cum ar fi nucile și tofu - pot servi unui scop similar. Și apoi există omega 3 găsite în semințele de somon și chia, care sunt un tip de grăsimi polinesaturate - stimulează inima în general, crescând moderat - nivelul colesterolului HDL, stabilizând placa și scăzând nivelul trigliceridelor. Când toate cele trei sunt asociate într-o dietă, vă poate ajuta să rămâneți mai plin mai mult timp
De unde știi când ți-e foame
Desigur, stomacul gol nu este singurul motiv pentru care simțim nevoia de a mânca (dacă ar fi fost atât de ușor!) Este posibil să fiți sete, stresat, plictisit, trist, obosit - toate aceste emoții pot duce la sentimente de foamete sau pofte. De asemenea, avem toate tipurile de legături emoționale cu mâncarea, de la interpretarea puiului prăjit ca o formă de confort până la asocierea înghețatei cu fericirea. Cheia este să descoperiți cum să vă atingeți de adevăratele indicii ale foamei - pentru că, dacă nu vă este foame, consumul de alimente umplute nu vă va satisface indiferent de ce. Răspunsul la aceste indicii vă poate ajuta, de asemenea, să vă gestionați greutatea: un studiu de nutriție în sănătate publică a mai mult de 1.600 de femei de vârstă mijlocie, cei care au mâncat ca răspuns la foame au fost mai predispuși să aibă o greutate sănătoasă comparativ cu cei care nu au răspuns la indiciile lor de foame. Deci, de unde știi dacă ți-e foame? O modalitate este să fii atent la ce se întâmplă fizic și emoțional - îți mârâie stomacul? cum este starea ta de spirit? Acordarea acestor senzații vă poate ajuta să determinați dacă trebuie să mâncați. Încercați, de asemenea, să faceți o pauză rapidă de la orice faceți și să mergeți la o plimbare rapidă de 5 minute - acest lucru vă distrage atenția de la ceea ce simțeați și vă obligă să vă gândiți dacă vă este cu adevărat foame când vă întoarceți.