6 pași spre mărunțirea verii
1) Deficitul de calorii
Cea mai importantă parte a oricărei călătorii de slăbit este (din păcate ...) un deficit caloric. Aceasta înseamnă că, pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Am vorbit despre detaliile ciudate științifice în articolul meu „Știința pierderii în greutate”, dar deocamdată să înclinăm toți capul și să acceptăm acest fapt trist.
Nu contează cu adevărat modul în care atingeți acest deficit caloric - deși vă recomand cu tărie să combinați aportul de cardio și aportul de calorii ușor redus pentru a menține un deficit de 500 de calorii/zi. Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este arderea a 250 de calorii suplimentare, precum și reducerea caloriilor cu 250 în fiecare zi.
În ceea ce privește tipul de cardio pe care ar trebui să-l faci - sincer nu contează cu adevărat. În timp ce cardio-ul staționar pune practic corpul în „modul de ardere a grăsimilor” la sfârșitul zilei, sunt caloriile care contează, deci dacă HIIT îți plutește barca - mergi pentru el!
Totuși ... poate apare mai întâi niște pre-antrenament!
2) Împachetați proteina în
Menținerea unui deficit caloric va reduce într-adevăr nivelul de grăsime corporală, dar riscați și să pierdeți o parte din țesutul muscular prețios! Este dificil să eviți acest lucru complet, dar poți ajuta la minimizarea pierderilor musculare consumând o cantitate adecvată de proteine, astfel încât corpul tău să nu-ți jefuiască!
În timp ce intenționați să pierdeți în greutate, cel mai bine este să vă îndreptați cu aportul de proteine - doar pentru a fi în siguranță și pentru a vă asigura că aveți o mulțime de aminoacizi liberi care plutesc atunci când corpul dumneavoastră are nevoie de ei (prevenind astfel să se scufunde în mușchii pentru ei!) Aș recomanda să atingeți aproximativ 2g/kg greutate corporală de proteine de înaltă calitate provenite din carne slabă, lactate, leguminoase și proteine din zer (sau orice alternativă vegană).
3) Limitați alcoolul
Bine, înainte ca voi, copiii nebuni, să mă ucideți pentru asta - NU spun să evitați complet alcoolul sau să nu vă distrați. Nu este nimic în neregulă cu alcoolul (cu moderare, desigur!) ... Mă veți vedea adesea așezându-mă și relaxându-mă cu un prieten ... și o vodcă.
Fac doctorat. Este stresant. Uneori trebuie să ne relaxăm - nu mă judeca!
Serios, deși nu este nimic în neregulă cu consumul de alcool, DAR trebuie să recunoaștem că poate provoca ravagii în încercările de slăbire dacă este supra-consumat - din mai multe motive.
În primul rând, alcoolul este metabolizat diferit într-un mod care poate amâna arderea grăsimilor în timp ce alcoolul este eliminat. Alcoolul conține, de asemenea, calorii (7kcal/ml) care sunt absolut inutile organismului - de fapt nu putem folosi această energie. Acestea sunt „calorii goale” și cel mai bine evitate în timpul dietei (mâncați în schimb mâncare!).
Nu uitați de poftele minunate pe care le poate provoca alcoolul și de acele decizii fabuloase pe care le luăm uneori după câteva prea multe!
„Să facem sandvișuri de brânză prăjită și înghețată Twinkie”
Ai înțeles.
4) Cardio (Din păcate ...)
Urăsc să fiu purtătorul de vești proaste, dar dacă sunteți serios în legătură cu obiectivele dvs. de slăbire ... cardio este aproape o necesitate. Amintiți-vă, un deficit caloric este principalul ingredient în scăderea kilogramelor, iar cardio-ul este o metodă simplă și eficientă de a realiza acest lucru.
Aș recomanda să începeți cu 3-4 sesiuni cardio de 30 de minute pe săptămână - poate fi orice cu adevărat; mers pe jos, alergare, HIIT, kickboxing ... sau stepper - dacă îndrăznești.
Nu îndrăznesc să mă apropii de acea mașină dureroasă, dureroasă ...
Puteți încorpora, de asemenea, schimburi simple de stil de viață pentru arderea caloriilor, cum ar fi mersul la serviciu sau la magazine în loc să conduceți, să luați scările în loc de lift și să vă parcați mașina mai departe de ușile destinației dvs.