6 moduri de a obține 30 de grame de proteine la micul dejun
Proteinele ar trebui să fie o parte centrală a fiecărei mese. Așa cum Dr. Mike a menționat într-o postare anterioară că este posibil să vă simțiți bolnavi să auziți despre beneficiile proteinelor în acest moment, dar, deși știți beneficiile proteinelor, este posibil să nu le consumați într-un mod care vă va maximiza obiectivele de sănătate și fitness.
Cercetările ne arată că 30 de grame de proteine reprezintă cantitatea minimă țintă de proteine pe care ar trebui să o vizăm la fiecare masă. La prânz și cină, probabil că aceasta nu este o țintă dificilă pentru mulți, însă micul dejun poate fi mai dificil. Ouăle și produsele lactate sunt, de obicei, produsele care conțin proteine pe care le consumăm la micul dejun, dar asta nu înseamnă că alte alimente nu pot contribui la masă pentru a ajunge la 30 de grame.
De ce 30 de grame? Cercetările arată că această cantitate va stimula maxim sinteza proteinelor (de exemplu, construirea mușchilor pentru recuperare și/sau creștere) la adulți. Consumați mai mult decât acesta și poate exista un impact suplimentar asupra sentimentelor dvs. de plinătate din proteinele din masa dvs., dar mai mult nu va contribui neapărat la o cantitate mai mare de sinteză a proteinelor. Gândiți-vă la el ca la un întrerupător de lumină - odată ce porniți comutatorul, nu îl puteți mai aprinde. Dacă mâncați mai puțin de 30 de grame, nu vă veți îndeplini potențialul maxim de conservare a masei corporale slabe (dacă urmați o dietă) sau câștigați (dacă consumați un surplus caloric, deoarece încercați să vă îngrășați) ȘI este posibil să aveți un risc mai mare de a avea un echilibru proteic negativ (mai multe proteine care părăsesc corpul decât intrarea) care vă va împiedica recuperarea.
Pe măsură ce îmbătrânim, este și mai important să atingem acest semn de 30 de grame, deoarece capacitatea noastră de a construi și repara mușchii devine împiedicată. Gândiți-vă la părinți și/sau la bunici și la ce mănâncă la micul dejun. Consumul a 30 de grame de proteine la micul dejun poate ajuta la prevenirea sau încetinirea scăderii masei musculare care apare în mod natural odată cu îmbătrânirea, o problemă care contribuie la limitările funcționale și la rănire. Așa că răspândește vestea!
Iată câteva rețete care vă ajută să atingeți valoarea de 30 de grame de proteine.
Rețete cu 400-450 de calorii și 30g proteine
Veggie Scramble w/Fruit
Face 1 porție
- 2 ouă mari și 2 albușuri
- 1/4 cană ardei roșii felii
- 2 linguri jalapeno tocat
- 2 linguri de ceapa tocata
- 1 linguriță ulei de măsline
- 1 oz (1/4 cană) brânză cheddar cu grăsime redusă
- 2 linguri de avocado
- 2 linguri de salsa
- 1/2 cană kiwi
- 1/2 cană căpșuni
- Gatiti legumele in ulei de masline.
- Adăugați ouă și brânză și amestecați până când sunt fierte.
- Se acoperă cu avocado și salsa.
- Se servește cu fructe pe lateral.