6 greșeli de antrenament Kettlebell Majoritatea femeilor se fac SINE
Kettlebell ar putea fi doar cea mai bună piesă de echipament din sala dvs. de sport - atâta timp cât îl folosiți corect.
A fost o zi (nu cu mult timp în urmă) în care kettlebell-urile erau rezervate brosului Hulked-out și CrossFitters Go-Hard-or-Go-Home.
Din fericire, acea zi s-a terminat, iar femeile se simt confortabil până la antrenamentul cu kettlebell într-un mod mare. „Fie că obiectivul tău este să câștigi forță, să câștigi masă musculară sau să-ți crești capacitatea aerobă, clopotele pot ajuta”, spune Anna Swisher, Ph.D., director de educație și performanță la Eleiko, pentru SELF. "Puteți face un antrenament criminal în camera dvs. de zi, în garaj sau în exterior, cu nimic mai mult decât o mână de clopote și 30 de minute din timpul dvs."
Caz de caz: Într-un mic studiu american realizat de Consiliul Exercițiului pe 10 persoane, persoanele care efectuează smulgerea cu kettlebell au ars mai mult de 400 de calorii în doar 20 de minute. Un alt studiu realizat pe 40 de persoane, publicat în Jurnalul Scandinav de Muncă, Mediu și Sănătate, a constatat că, atunci când lucrătorii sedentari au efectuat antrenamente de 20 de minute cu kettlebell de două până la trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni, aceștia și-au redus durerile de spate cu 57% și durerile de gât și umeri cu 46%.
La urma urmei, datorită designului mai puțin stabil al kettlebell-ului, exercitarea cu unul declanșează simultan mai multe grupuri musculare - în special cele ale nucleului, pe care le folosim pentru echilibru - ajutându-vă să vă învățați corpul să se miște ca o singură funcțională, rock- unitate dură.
"Kettlebells adaugă variație și vă permit să lucrați cu modele de mișcare diferite decât cele obișnuite cu bara și ganterele", spune Swisher. „Amestecarea antrenamentelor cu kettlebells poate face antrenamentele mai distractive, să te mențină motivat și angajat și bine rotunjit.”
Din păcate, pentru toate beneficiile și popularitatea antrenamentului cu kettlebell, nu există o mulțime de informații bune pentru femei despre cum să abordeze kettlebells într-un mod sigur și eficient. Rezultatul: Femeile își ghemuit leagănele, își modifică spatele și renunță la o mulțime de potențiale câștiguri de fitness.
Aici, două minunate experți de sex feminin împărtășesc cele mai frecvente greșeli pe care le fac femeile atunci când se antrenează cu clopote - plus, cum să vă ajustați antrenamentul pentru rezultatele dorite.
1. Merg prea ușor
„Femeile selectează de obicei kettlebell-urile care sunt prea ușoare și își subestimează propria forță", spune Swisher. „Pentru un exercițiu, cum ar fi un leagăn de kettlebell sau o ghemuit de calici, femeile ar trebui să folosească picioarele puternice și să nu se teamă să folosească o greutate mai mare. ” Mergând prea ușor nu numai că vă scurtează rezultatele, dar poate chiar să încurajeze o formă slabă, care de cele mai multe ori se termină prin rănirea excesivă, spune Karen Smith, instructor principal de kettlebell cu StrongFirst, un program de certificare pentru formatori din Nevada. greutatea într-un leagăn cu kettlebell, de exemplu, este ușor să te ghemuit și să-ți folosești brațele pentru a ridica clopotul, mai degrabă decât să acționezi mișcarea cu șoldurile ", îi spune SINEI." Și când nu-ți folosești mușchii în mod corect, atunci ești rănit. ”
Tren dreapta: „Când începeți, selectați o greutate pe care o puteți face pentru mai multe seturi de cinci până la 15 repetări cu o formă bună”, spune Swisher. „Dacă nu puteți face cel puțin cinci repetări ale unui exercițiu cu o tehnică perfectă, utilizați o greutate mai ușoară. În general, dacă poți să faci 20 de repetări și să nu transpirezi, selectează un kettlebell mai greu. Dacă partea de jos a clopotului se leagănă atât de mult încât se termină cu vârful în diagonală în sus spre tavan, trebuie să mergeți mai greu.
2. Swinging prin spate
Balansoarul cu kettlebell este un exercițiu de șold, nu un exercițiu pe spate - așa că încetați să-l tratați așa. „O greșeală periculoasă pe care o văd adesea este că oamenii încearcă să balanseze kettlebell-ul prea jos, rezultând într-o poziție inferioară în care pieptul să fie total paralel cu podeaua. Cu cât pieptul devine mai jos - șoldurile se mișcă înapoi și pieptul coboară - cu atât mai multă forță este plasată pe partea inferioară a spatelui ”, spune Swisher. „O altă modalitate în care leagănul cu kettlebell poate provoca încărcări excesive asupra coloanei vertebrale dacă nu păstrați o coloană neutră pe toată gama de mișcare” Ea observă că este mult prea obișnuit să vezi oameni agățând partea superioară a spatelui în poziția de jos și arcuindu-și partea din spate în partea de sus a leagănului.