5 vitamine care au nevoie de prevenire
Există nenumărate motive pentru care consumul unei diete vegetariene sau vegane este fantastic pentru sănătatea ta. Comparativ cu omologii care mănâncă carne, persoanele care mănâncă mai ales plante tind să cântărească mai puțin și au rate mai mici de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2.
Și totuși, pentru toate beneficiile delicioase, dietele concentrate pe legume pot fi uneori expuse riscului de a nu ajunge la substanțe nutritive importante - deși asta nu înseamnă că ești sortit să ratezi. „O dietă vegetariană sau vegană bine planificată poate furniza toată nutriția necesară pentru a trăi o viață sănătoasă și plină”, spune Rene Ficek, RD, expert principal în nutriție la Seattle Sutton's Healthy Eating.
Cheia succesului? Găsind ce vitamine și minerale ați putea fi mai susceptibile să nu ajungeți și să găsiți alimentele care vă pot ajuta să umpleți aceste lacune nutriționale. (Și dacă tot nu obțineți suficient, adăugați un supliment.) Iată 5 substanțe nutritive importante de care ar trebui să fie conștienți toți vegetarienii și veganii și cum să vă asigurați că vă umpleți.
Acest articol a fost publicat inițial de către partenerii noștri de la RodalesOrganicLife.com.
Mineralul este esențial pentru oase și dinți puternici și joacă, de asemenea, un rol important în funcționarea corectă a vaselor de sânge și a nervului. Laptele, iaurtul, brânza și alte alimente lactate ambalează cel mai mare pumn de calciu, deci dacă nu le consumați - sau nu le consumați regulat - poate fi mai greu să obțineți suficient.
De cat ai nevoie: Bărbații și femeile cu vârsta sub 50 de ani au nevoie de 1.000 mg zilnic; femeile peste 50 de ani au nevoie de 1.200 mg pe zi.
Unde să-l obțineți: Faceți un punct pentru a mânca 2 sau 3 porții zilnice de alimente bogate în calciu, cum ar fi tofu, edamame, broccoli, legume verzi cu frunze (cum ar fi varza chineză) sau lapte vegetal fortificat cu calciu, spune Ficek. Încercați aceste 20 de alimente vegane bogate în calciu. Nu o poți balansa? Luați în considerare discutarea cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de calciu.
Corpul tău are nevoie de fier pentru a produce hemoglobina, o proteină care transportă oxigenul către celule. Fără suficient de mineral, s-ar putea să începeți să vă simțiți neclarați, obosiți și slabi. Și, deși fierul se găsește atât în alimentele de origine animală, cât și din plante, fierul din acestea din urmă este mai greu de absorbit de corpul tău.
De cat ai nevoie: Bărbații, precum și femeile de peste 50 de ani, au nevoie de 8 mg zilnic; femeile sub 50 de ani au nevoie de 18 mg zilnic (pentru a compensa pierderea fierului în timpul menstruației). Femeile gravide au nevoie de 27 mg fier pe zi. Iată cum puteți spune dacă nu obțineți suficient fier în dieta dumneavoastră.