5 sfaturi nutriționale pentru sportivii vegani pentru performanțe optime
Astăzi voi acoperi câteva sfaturi nutriționale pentru sportivii vegani. Nu contează dacă ideea dvs. de exercițiu este o plimbare de o jumătate de oră în fiecare seară, 2 ore de haltere în sala de sport în fiecare zi sau ceva între ele: nutriția optimă este o cheie pentru o performanță optimă.
Când vine vorba de nutriție și performanță atletică, am auzit cu toții atât de multe informații - adesea contradictorii - încât este greu să nu ne descurcăm uneori. Și pentru aceia dintre noi care au făcut trecerea la o dietă vegană în timp ce rămâneau activi fizic, găsirea nutriției pentru performanțe optime ar putea părea o sarcină și mai dificilă.
După cum știți, m-am antrenat pentru un maraton în ultimele săptămâni. Poti vezi actualizarea mea de maraton de săptămâna 6 de mai jos, în plus, verificați toate celelalte actualizări ale mele de antrenament și eventuala recapitulare a cursei aici.
Deoarece scopul meu este să mă antrenez pentru un maraton într-un mod sănătos în timp ce mănânc o dietă vegană pe bază de plante, am făcut multe cercetări pentru a mă asigura că fac totul bine.
Nimeni nu este perfect, desigur, și voi recunoaște că, de când mi-am început călătoria de antrenament la maratonul vegan, am avut săptămâni în care am explodat cu energie în timp ce alergam/munceam din greu, și alte săptămâni când tocmai treceam cu sarcină de exercițiu.
Acest lucru se traduce în mod vag că nutriția mea ar fi putut să nu fi fost perfect echilibrată uneori și că o serie de alți factori (somn, stres etc.) absorbeau energia din mine.
Deși este greu să ne controlăm somnul sau nivelul de stres, cu toții putem depune eforturi pentru a ne îmbunătăți nutriția. Recunosc că am făcut unele greșeli în dieta mea vegană, dar după ce am făcut cercetări adecvate, am publicat o listă de fapte care ne pot aduce beneficii tuturor, indiferent de nivelul nostru de activitate fizică. Începem:
5 sfaturi nutriționale de bază pentru sportivii vegani
1. Nu aveți nevoie de mai multe proteine - doar mai multe calorii!
Acesta este un fapt pe care îl subliniază o mulțime de guru vegani de fitness.
Corpurile noastre au nevoie de multă energie pentru a susține un efort greu atunci când fac exerciții sau se antrenează pentru o cursă. Deși proteinele sunt vitale pentru noi toți, lipsa acestora într-o dietă vegană ne face să ne epuizăm - este lipsa caloriilor totale!
O concepție greșită obișnuită cu privire la o dietă vegană este că aceasta implică să nu mâncați decât salată și, prin urmare, nu are proteine, dar oamenii ignoră adesea faptul că plantele, cerealele și legumele cu amidon furnizează o cantitate decentă din aceasta. Atâta timp cât consumați o mare varietate de alimente pe bază de plante, sunteți bine să mergeți! Chiar și atunci când te antrenezi pentru un maraton.
2. Consumați alimente bogate în carbohidrați în stare naturală înainte și după exerciții.
Chiar dacă stomacul este avers de mâncare foarte devreme dimineața înainte de antrenament, trebuie să vă completați glicogenul (carbohidrații depozitați în mușchi și ficat pentru utilizare în timpul exercițiului). Acest lucru vă va ajuta să mențineți un efort mai greu, să durați mai mult și să vă recuperați mai bine după antrenament!
Nu sunt un mare fan al mâncării foarte devreme, dar am lucrat la asta: o jumătate de banană sau 3-4 curmale uscate cu o ceașcă de cafea cu 30-60 de minute înainte de o alergare stau de obicei bine în stomac, dar puteți experimenta oricând cu alte alimente pentru a afla ce funcționează pentru dvs.
in orice caz, încercați să evitați prea multe fibre înainte de antrenament deoarece fibrele rămân în stomac mai mult timp, crescând astfel șansele de probleme gastro-intestinale atunci când aveți cel mai puțin nevoie!
După antrenament, aveți la dispoziție 30-60 de minute pentru a lua un alt mic dejun: carbohidrații consumați în acest moment merg direct la mușchii și ficatul dvs. pentru a fi depozitați ca glicogen pentru următoarea dvs. sesiune de exerciții. Un raport ideal între carbohidrați și proteine la această masă este considerat a fi de 4 la 1. Făină de ovăz, cereale, clătite, smoothie-uri (cum ar fi Swamp Monster Swie de pe blogul meu!) Toate funcționează bine.
3. Nu vă agățați prea mult de cifrele din dieta dvs.!
Fie că este vorba despre calorii sau raportul proteine / carbohidrați/grăsimi, calcularea numărului vă poate distrage atenția de la un obiectiv mai mare - consumul unei diete sănătoase pline de o varietate de alimente întregi, componente pe bază de plante pentru o sănătate optimă și performanță atletică.
T. Colin Campbell, profesor emerit de biochimie nutrițională la Universitatea Cornell, descrie acest număr (expresia mea) în cartea sa Whole: Rethinking the Science of Nutrition ca o abordare „reducționistă” în știință și toate domeniile vieții opuse unei mai multe benefic pentru noi abordarea „wholistică”.