5 sfaturi cheie de formare a forței pentru adulții mai în vârstă - Aaptiv
Experții împărtășesc cele mai bune sfaturi pentru persoanele în vârstă care doresc să antreneze mai mult forța.
Antrenamentul de forță pentru adulții în vârstă este esențial pentru un stil de viață sănătos: vă ajută să vă mențineți în formă, să vă mențineți independența și să reduceți simptomele legate de bolile cronice, cum ar fi diabetul, bolile de inimă, artrita, osteoporoza și obezitatea.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă 150 de minute de activitate de rezistență moderată pe săptămână. Aceasta poate include cardio, precum și exerciții de greutate sau greutate corporală pentru a vă condiționa mușchii și a îmbunătăți flexibilitatea sau echilibrul.
Iată de ce contează atât antrenamentul de forță pentru adulții în vârstă, cât și sfaturile experților pentru a începe.
Antrenați-vă de forță cel puțin de două ori pe săptămână.
„După vârsta de 50 de ani, pierzi 1-2 la sută din forța musculară pe an”, spune Suzanne Andrews, președintele Healthwise Exercise.
„După 60 de ani, pierzi 3 la sută pe an, ceea ce duce la aproximativ 4,5 kilograme de forță musculară pe an. Antrenamentul de forță vă ajută să vă recâștigați mușchiul pe care l-ați pierdut și vă ajută celulele să rămână mai tinere, deoarece exercițiile fizice încetinesc îmbătrânirea celulelor. Exercițiul nu te face doar să te simți mai tânăr. S-ar putea să oprească procesul de îmbătrânire a cromozomilor. ”
Antrenorul Meghan Kennihan spune că antrenamentul de forță poate „preveni pierderea musculară legată de vârstă, poate îmbunătăți mobilitatea, reduce pierderile osoase și chiar poate ajuta la combaterea depresiei și a declinului cognitiv”.
Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, recomandă ca adulții în vârstă sănătoși să încorporeze antrenamentele de forță în rutina de exerciții cel puțin de două ori pe săptămână, iar un studiu din 2011 indică faptul că o frecvență de până la trei până la patru ori pe săptămână este sigură.
Aaptiv vă poate ajuta cu antrenamentele de antrenament de forță. Vedeți toate noile cursuri pe care le-am adăugat săptămâna aceasta.
Fii bun cu articulațiile tale.
„Proprietățile pozitive și regenerative ale antrenamentului de forță nu pot fi exagerate”, spune Chris Clough, antrenor personal în Washington, D.C.
Cheia pentru adulții de peste 50 de ani este să fii inteligent în ceea ce privește antrenamentul de forță și să fii amabil cu articulațiile tale. ” Acest lucru poate face minuni dacă aveți probleme comune.
Asigurați-vă că acordați prioritate întregii mișcări de mișcare, care vă învață mușchii să vă controleze corpul în timp ce vă deplasați.
Rocky Snyder, proprietarul centrului de fitness Rocky’s, explică așa: „Toate acele mașini cu circuite tapițioase și luxoase în care o persoană se așază, rămâne la locul său și efectuează acțiuni de împingere și tragere nu sunt ceea ce ne trebuie cel mai mult. Avem nevoie să ieșim din mediul așezat și să ne mișcăm mai mult. Pas, ghemuit, aruncare, mers, jogging, hop și sărituri. Faceți mișcări ale întregului corp care nu sunt dureroase și sunt distractive de efectuat. "
Începeți cu exerciții de greutate corporală.
Dacă ridicarea greutăților pare prea intensă chiar de pe liliac, atunci Snyder și Kennihan sugerează să începeți cu greutatea corporală pentru a învăța forma corectă și pentru a reduce riscul de rănire.
„Ridicarea greutăților este doar o modalitate de a crește rezistența, dar pentru mulți este posibil să nu fie cea mai bună modalitate”, spune Snyder.
„Înainte ca cineva să înceapă să ridice greutate suplimentară, ar trebui să fie capabil să se descurce cu propria greutate corporală. Prea des oamenii merg prea repede și sacrifică forma și biomecanica doar pentru a ridica greutăți mari. ”
Kennihan are clienții să înceapă cu următoarele exerciții:
- Squats
- Lunges
- Flotări (pe perete, pe genunchi sau pe degetele de la picioare)
- Scufundări
- Apăsați pe umeri (atingând mâinile în aer sau cu sticle de apă)
- Step-up-uri
- Bicicletă (două până la trei seturi de câte 10 până la 15 repetări de trei ori pe săptămână)
Aceste exerciții pot ajuta la îmbunătățirea vieții de zi cu zi.
De acolo, ea recomandă adăugarea de greutate folosind gantere sau benzi de rezistență.
„Am clienții mei să lucreze cu forță în zilele neconsecutive și includ mersul pe jos sau cardio în zilele intermediare pentru a ajuta la recuperare”, spune Kennihan.