5 rețete sănătoase de sandviș de făcut pentru prânz
Un sandviș poate fi alegerea perfectă pentru un prânz sau o cină simplă, dar această masă fără probleme poate fi un dezastru de dietă ascunsă dacă nu ești atent. Sandvișurile de mărime monstruoasă îngrămădite cu toppinguri pot furniza mii de calorii într-o singură ședință, chiar dacă la prima vedere par destul de sănătoase.
Din fericire, este ușor să construiești o masă potrivită pentru tine dacă optezi pentru niște rețete sănătoase de sandvișuri. Pentru început, săriți mezelurile, ambalate cu sare și conservanți. De asemenea, veți dori să mergeți ușor la brânză și să evitați pâinea albă. În schimb, încărcați proteine slabe, optați pentru pâine integrală și alegeți condimente cu conținut scăzut de grăsimi și o mulțime de legume sănătoase pentru a vă da sandvișului un pumn suplimentar.
Iată cinci rețete de sandviș care trebuie să încerce și care sunt bune și pentru tine.
1. Sandwich cu salată de ton de avocado
Înlocuiți maiaua în salată de ton cu avocado sănătos | iStock.com
Tonul este o sursă bună de proteine slabe, dar nu dacă este îmbrăcat cu o tonă de maion bogată în grăsimi. Dar vă puteți bucura în continuare de un sandviș simplu de ton dacă mâncați sănătos și înlocuiți avocado cu maiaua. Această rețetă de salată de ton ușor de preparat de la The Healthy Maven este perfectă pentru prânzurile ocupate din săptămâna de lucru.
- 2 cutii de ton ușor fulgi
- 1 avocado copt
- ½ ceasca de telina tocata
- ½ ceasca de ceapa rosie tocata
- ½ măr roșu, tocat
- ¼ cană tocată, nuci prăjite
- 1 lingură suc de murături (sau înlocuiește apa și crește ușor sarea)
- 1 linguriță de mărar uscat
- ½ linguriță de muștar Dijon
- ¼ linguriță de chimen
- Sare și piper, după gust
Directii: Puneți avocado într-un castron mare. Adăugați tonul, țelina, ceapa roșie, mărul și nucile. Se amestecă până se combină. Adăugați suc de murături, mărar uscat, muștar Dijon, chimen și sare și piper. Se amestecă din nou.
Scoateți o parte din salata de ton preparată pe o felie de pâine prăjită. Adăugați toppinguri suplimentare, dacă doriți, acoperiți cu o altă felie de pâine prăjită, apoi serviți. Salata de ton preparată se va păstra până la o săptămână în frigider.
2. Sandwich de legume cu sos de mărar
Sandwich vegetal pe pâine cu mai multe cereale | iStock.com
Pâinea consistentă din cereale integrale este îngrămădită cu castraveți proaspeți, roșii, avocado și muguri, plus niște brânză provolone și un sos de iaurt, pentru un sandviș vegetarian care este orice altceva decât plictisitor. Simțiți-vă liber să adăugați sau să înlocuiți orice alte legume proaspete pe care le aveți la îndemână în acest sandviș versatil. Această rețetă de la Food & Wine servește 4.
- ½ cană iaurt simplu
- 3 linguri de mărar proaspăt tocat
- 1½ lingurițe de muștar Dijon
- 1 lingura ulei de gatit
- 1 linguriță oțet de vin
- Sare
- Ardei negru măcinat proaspăt
- 8 felii groase de pâine multi-cereale
- 8 frunze de salată
- ½ lire de provolonă feliată
- 2 roșii, tăiate felii
- 1 castravete, curățat și feliat subțire
- 1 ceapa rosie mica, feliata foarte subtire
- 1 avocado copt, de preferință Hass, feliat
- 1 cană de germeni de lucernă
Directii: Într-un castron mic, amestecați iaurtul, mărarul, muștarul, uleiul, oțetul, ¼ linguriță de sare și 1/8 linguriță de piper.
Răspândiți o lingură de sos de mărar pe o parte a fiecăreia dintre cele patru felii de pâine. Completați fiecare felie cu salată, provolon, roșii, o stropire de sare și piper, castraveți, ceapă, avocado și muguri. Stropiți încă o lingură de sos de mărar peste fiecare sandviș. Acoperiți cu restul de patru felii de pâine.