5 moduri de a reduce colesterolul în mod natural - Insider
Aproximativ o treime din adulții americani au colesterol ridicat. Acest lucru vă poate înfunda arterele și vă poate crește riscul de boli cardiovasculare, infarct și accident vascular cerebral.
Există câteva măsurători diferite pentru colesterol. Veți dori, de fapt, niveluri mai ridicate de lipoproteine cu densitate ridicată (HDL) - colesterolul bun - și niveluri mai scăzute de lipoproteine cu densitate mică (LDL), trigliceride și colesterol total.
Acest lucru se datorează faptului că HDL vă ajută să scăpați de colesterolul LDL și vă poate reduce nivelul global. Iată cum ar trebui să arate nivelurile de colesterol sănătos:
Dacă colesterolul este prea mare, există multe modificări ale stilului de viață pe care medicul dumneavoastră le va recomanda înainte sau alături de medicamente. Iată cum puteți scădea colesterolul în mod natural.
1. Îmbunătățește-ți dieta
O dietă sănătoasă pentru inimă vă poate ajuta să vă controlați nivelul de colesterol. Pentru a reduce LDL și a crește nivelul HDL, ar trebui să consumați următoarele alimente:
- Fructe și legume precum verdeață cu frunze și avocado
- Proteina slabă, cum ar fi pieptul de pui sau peștele
- Boabe întregi precum orezul brun și quinoa
Atât dieta mediteraneană, cât și dieta DASH se concentrează pe aceste alimente și vă pot ajuta să reduceți colesterolul. De exemplu, un studiu din 2020 publicat în British Medical Journal a constatat că urmarea dietei mediteraneene timp de opt săptămâni a scăzut nivelul colesterolului LDL la pacienții obezi.
Mai mult, un studiu din 2019 publicat în Journal of Human Nutrition and Dietetics a constatat că consumul de pește de două ori pe săptămână și consumul de „multe fructe și legume” pot reduce colesterolul LDL în decurs de 12 săptămâni.
În plus, consumul de alimente care conțin colesterol - precum ouăle - nu este la fel de rău ca consumul de alimente bogate în grăsimi saturate, spune Kevin Ferentz, MD, președinte al Departamentului de Medicină de Familie și medic principal la GBMC Health Partners Primary Care Towson, Maryland.
„Un lucru pe care l-am învățat recent este că consumul de alimente bogate în colesterol - precum ouăle - nu crește de fapt colesterolul”, spune el. "Dar consumul de alimente bogate în grăsimi - în special grăsimi saturate și grăsimi trans - vă poate crește colesterolul, în special LDL".
2. Faceți mai multă activitate fizică
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), exercițiile fizice sunt o modalitate importantă de scădere a colesterolului. Asta pentru că exercițiile fizice pot crește nivelul HDL, spune Ferentz.
De exemplu, o revizuire științifică din 2007 a 25 de studii a constatat că persoanele care fac mișcare, chiar și fără modificări ale dietei sau intervenție medicală, au crescut nivelul HDL cu 2,53 mg/dL.
În general, Ferentz spune că, pentru persoanele care încearcă să scadă colesterolul în mod natural, ar trebui să obțineți cele 150 de minute recomandate în mod normal de exerciții pe săptămână. Și fiecare mic poate ajuta.