Cum să faci un exercițiu de scândură laterală - Variații ale scândurilor laterale
Ține capul sus, fată.
Înghețata de vanilie, un hamburger de brânză simplu, rochia aceea neagră - uneori simplificând-o este cel mai satisfăcător lucru pe care îl poți face. Acest lucru este valabil pentru mișcarea de bază pe care probabil ați făcut-o în aproape fiecare clasă de antrenament din viața dvs.: scândura laterală.
Sigur, menținerea unei linii drepte nu este la fel de interesantă ca bicicletele, dar te va face mai funcțional atât în sala de sport, cât și în IRL. „Scândurile laterale sunt legate de întărirea corpului lateral și stabilizarea coloanei vertebrale”, spune Cara Bonney, CSCS, Clubul Pilates master trainer în Dallas. Asta se traduce prin posibilitatea de a ridica mai mult - indiferent dacă este vorba de o bară sau de un copil.
Și dacă credeți că scândura laterală este plictisitoare, bine, în mod clar nu ați încercat numărul nesfârșit de variante ale scândurilor laterale.
Cum se face o scândură laterală
Cum să: Așezați-vă pe partea laterală cu antebrațul plat pe podea, cu cotul inferior aliniat direct sub umăr și ambele picioare întinse într-o linie lungă. Picioarele pot fi fie eșalonate pentru mai multă stabilitate, fie stivuite pentru o provocare mai mare. Cuplați nucleul și ridicați șoldurile de pe podea, formând o linie dreaptă de la cap până la picioare. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Mâna de sus poate fi pe partea de șold (mai ușor) sau să ajungă până la tavan (mai greu).
"Scândura laterală îți acționează mușchii posturali pentru a te ajuta să rămâi în poziție verticală și să previi rănirea."
Pentru a face mai ușor, începeți cu ambii genunchi îndoiți, cu picioarele la 90 de grade în spatele dvs., astfel încât să formați o linie dreaptă de la cap la genunchi; ridicați și țineți. Pentru a-l face mai greu, țineți piciorul inferior îndoit, dar extindeți piciorul de sus afară, cuplând activ coapsa interioară în timp ce vă împingeți piciorul superior în podea. (Urmăriți antrenorul celebru pe Instagram, Anna Victoria, demonstrați mișcarea de mai sus.)
Și pentru unele variante mai dure ale scândurilor laterale.
Scândură laterală cu scufundare a șoldului
Cum să: Din scândura laterală, coborâți șoldurile spre pământ cu câțiva centimetri, apoi reveniți pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant.
Scândură laterală cu genunchi
Cum să: Poziționați-vă într-o scândură laterală, sprijinindu-vă pe antebrațul stâng, cu brațul drept în spatele capului. Aduceți cotul drept spre burtă și aduceți genunchiul stâng pentru a-l întâlni. Apoi reveniți la poziția de plecare. Acesta este un singur reprezentant.