5 exerciții Pilates Butt pentru a sculpta și ridica în 20 de minute
Când vă gândiți la antrenamentele Pilates, totul se referă la nucleu - de la abdomenul inferior până la abdominisul transvers până la oblic. Dar ceea ce s-ar putea să nu-ți dai seama este că nucleul tău include și șoldurile și fesierii.
„În Pilates, ne referim la centrala dvs. electrică și asta include de fapt șoldurile, gluteele și podeaua pelviană”, spune Andrea Speir, instructor principal pentru programele Daily Burn Pilates Faza 1 și 2. "Întrucât nucleul și glutele sunt o parte conectată a centralei corpului tău, prin angajarea nucleului tău, ești la jumătatea drumului."
Totul despre acea bază: Pilates pentru partea din spate
Ceea ce face Pilates un antrenament excelent pentru un pradă solidă este că vizează nu numai fesierii, ci și mușchii care vă susțin șoldurile, cum ar fi hamstrings, quads și coapsele exterioare și interioare. „Glutul medius, de exemplu, se înfășoară în jurul șoldurilor și se conectează sub corp. Acest lucru ajută la susținerea spatelui inferior, care este de obicei destul de slab la oameni ”, spune Speir. „Hamstrings sunt, de asemenea, vizați, iar aceștia sunt baza pe care se bazează fesierii, așa că o ridicare puternică vă va ajuta să țineți totul în mod corespunzător”, adaugă ea.
Chiar mai bine, diferitele game de mișcare și modificările posturale subtile din antrenamentele Pilates ajută la angajarea tuturor grupurilor musculare fără a adăuga greutate externă. „Micile mișcări din Pilates sunt provocatoare, deoarece se concentrează pe formă și control. Ei fac mușchii mai mici să lucreze mai mult decât ar putea dacă mușchii mai mari au șansa de a prelua ”, explică Speir.
Continuați să citiți cele cinci exerciții preferate ale lui Pilir de la Pilir - și cum să le puneți la un loc.
5 exerciții la cap la cap pentru un antrenament Pilates-Sculpting Booty
Urați genuflexiunile? Ai noroc! Acest antrenament Pilates de la Speir include variante de ridicare a picioarelor pentru a oferi beneficii care stimulează prada coapselor, șoldurilor exterioare și fesierilor. „Lucrând cu propria greutate corporală, sunteți capabil să prelungiți și să vă întăriți în siguranță”, spune Speir. Urmăriți cu atenție, apoi efectuați 12-15 repetări din fiecare exercițiu pentru două seturi.
1. Lovituri de fund culcate
Acest exercițiu ar putea arăta ușor, dar dacă vă imaginați că vă mișcați piciorul prin ceva lipicios și gros, veți putea să vă activați fesierii și hamstrii. „Gândește-te la energia activă dintre coapsele tale interioare, de parcă ai îmbrățișa o minge imaginară. În cele din urmă, activați prada. Asta înseamnă că mergeți mai departe și strângeți acei mușchi pentru a-i angaja ”, spune Speir.
Cum să: Întins pe burtă, ridică trunchiul de pe podea și apasă coadă în jos, menținându-ți fundul și abdomenele ferme. Asigurați-vă că omoplații sunt în jos și că antebrațele sunt paralele între ele pe saltea (A). Îndreptând degetele de la picioare, lovi cu piciorul drept spre fundul tău pentru două puncte, apoi alternează cu piciorul stâng (b).