5 exerciții cu mingea elvețiană pentru întărirea gluteilor Aleargă și devii
Adesea, importanța menținerii gluteului puternic este trecută cu vederea, în special la alergători. Sunt sigur că la un moment dat cineva ne-a spus celor mai mulți dintre noi să ne întărim glutele sau nucleul în general.
Menținerea glutei puternice este importantă nu numai pentru a menține o formă bună ca alergător și pentru a preveni rănirea, ci și în viața noastră de zi cu zi pentru a reduce șansele de probleme posturale și durere asociate cu aceasta. Din păcate, mulți dintre noi avem glute slabe ca urmare a tipului de muncă pe care o desfășurăm - așezarea la birou toată ziua doar ne slăbește glutele, deoarece atunci când nu trebuie să lucreze, acestea se deteriorează în forță.
Este important să faceți exerciții care izolează în mod specific gluteii pentru a vă asigura că îi activați cu adevărat și nu lăsați mușchii mai puternici să facă treaba pentru ei. Când efectuați exerciții care utilizează mai multe grupuri musculare, corpul dvs. vă va folosi automat mușchii mai puternici și mai dominanți, lăsând mușchii mai slabi să câștige puține beneficii.
De exemplu, de multe ori alergătorii au cvadriceps mai puternic decât fesierile și, prin urmare, cvadricepsul lor domină. Această dominație musculară poate duce în cele din urmă la suprautilizare și în cele din urmă este posibil să apară leziuni. De asemenea, va face dificil pentru un sportiv să-și atingă potențialul maxim, deoarece dominația unui grup muscular va avea ca rezultat obosirea mai rapidă a mușchilor decât ar face dacă toți mușchii se activează pe deplin.
Poziția dvs., mai exact înclinarea pelviană, determină dacă gluteii sunt mai mult sau mai puțin probabil să fie activați. Vă puteți antrena corpul să mențină o postură bună (o înclinare pelviană neutră) și astfel să permiteți gluteilor să fie activate în mod natural atunci când efectuați exerciții și participați la sport. O înclinare anterioară a bazinului (atunci când partea superioară a bazinului este înclinată înainte) este redusă până la etanșeitate în flexorii șoldului și slăbiciune în abdominale.
Deci, întinderea flexorilor șoldului și adăugarea unor lucrări ab în programul de antrenament vă va permite să rezolvați acest lucru în timp. O înclinare pelviană posterioară este opusă, unde partea superioară a bazinului este înclinată înapoi. Acest lucru se datorează de obicei slăbiciunii flexorilor șoldului și poate fi corectat prin întărirea acestora. Corectarea posturii vă va permite să obțineți un beneficiu maxim din efectuarea acestor exerciții.
Swiss Ball Squat
Squat-ul elvețian cu bile este un exercițiu relativ de bază, care vă va permite să lucrați asupra puterii gluteului. Dintre cele 5 exerciții enumerate, acesta ar fi cel mai bun pentru început, dacă munca de forță este rezonabilă pentru programul dvs. de antrenament. Așezați mingea elvețiană pe un perete sprijinit pe partea inferioară a spatelui. Cu picioarele la o lățime aproximativă a șoldului, depărtați un pas sau doi de minge și aceasta va fi poziția dvs. de plecare. Menținând șoldurile neutre, pieptul în sus și umerii înapoi și în jos, îndoiți genunchii și luați loc pe tocuri. Încearcă să-ți faci fundul puțin mai jos decât genunchii. Asigurați-vă că șoldurile rămân neutre și că fundul nu se curbează sub minge în timp ce vă ghemuiți. Împingeți înapoi până la vârful mișcării de pe călcâi și repetați pentru 12-15 repetări. Dacă acest lucru se simte bine, puteți repeta acest exercițiu pentru 2-3 seturi.