5 Ab Mișcări de construcție pentru absuri mărunțite
Obținerea abdomenului mărunțit este unul dintre cele mai populare subiecte din industria fitnessului.
Abs-urile devin și mai importante pentru oameni pe măsură ce vremea începe să se încălzească, deoarece au ocazia să le arate și vor să o facă cu încredere deplină.
Pentru a vă ajuta să obțineți un pachet de șase ucigași, utilizați aceste cinci exerciții și sfaturi.
1. Exercițiu de rulare a mingii
Poziționați-vă cu tibiile sprijinite deasupra unei mingi de exerciții și cu mâinile pe podea. Vei rula încet mingea departe de tine, extinzându-ți picioarele, și apoi spre tine, introducând genunchii în piept.
Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali inferiori și, de asemenea, recrutează oblicurile pentru a vă stabiliza corpul pentru a rămâne echilibrat pe mingea de exercițiu. Păstrați ritmul fiecărei repetări foarte lent, respectând un număr de patru. Acest lucru vă asigură că vă puteți concentra asupra mușchilor abdominali și, de asemenea, îl face mai provocator.
Țintește 15-20 de repetări, mergând la un eșec absolut pe set, luptând împotriva tentației de a-ți accelera ritmul, pe măsură ce acidul lactic lovește mușchii abdominali.
2. Inclinați rulourile bancului
Acest exercițiu reproduce aceeași mișcare biomecanică ca prima, dar pe un unghi complet diferit. Vă avertizez acum - acesta este greu!
Așezați o bancă pe o pantă de 45 de grade și așezați-vă pe ea cu mâinile deasupra capului, ținându-vă de tetiere. De aici, rotiți-vă picioarele în sus în secțiunea mijlocie și continuați să vă rotiți partea centrală, astfel încât coloana vertebrală inferioară să se ridice de pe bancă și genunchii aproape să vă atingă fața. Provocarea vine atunci când trebuie să vă mențineți greutatea corporală și să vă stabilizați corpul de la o mișcare la alta.
Datorită dificultății acestui exercițiu, intervalul de repetare poate fi mai mic, ajungând probabil la eșec între 10-12 per set. Faceți un efort pentru a coborî încet picioarele înapoi la poziția inițială la fiecare repetare; acest lucru va face mușchii abdominali să lucreze mult mai greu.
3. Superset suspendat pentru ridicarea picioarelor și ridicarea genunchiului
Ridicările de picioare suspendate sunt modalitatea perfectă de a viza mușchii abdominali inferiori, activând în același timp porțiunea superioară a acestui grup muscular.
Folosind o poziție suspendată cu un mâner neutru pe o bară de ridicare, ridicați încet picioarele în sus până când acestea sunt paralele cu podeaua. Este esențial să vă opriți trunchiul de la balansare, altfel cea mai mare parte a tensiunii abdominale se va pierde.
Scopul de a ajunge la eșec prin 10-12 repetări și apoi începe să efectueze ridicări de genunchi. Poziția și mișcarea sunt exact aceleași, dar acum vă veți ridica picioarele în sus, permițându-le să se aplece la genunchi, mai degrabă decât să le mențineți drepte. Acest lucru ușurează exercițiul prin scurtarea pârghiei. Pentru acest al doilea exercițiu, țintește alte 10-12 repetări până la eșec.