4 moduri practice de a vă progresa în condiții de fitness; Instruire ridică
De prea multe ori, consider că oamenii plasează exercițiul în propria categorie separată atunci când vine vorba de îmbunătățire. Comparați acest lucru cu învățarea de a merge cu bicicleta, rezolvarea ecuațiilor și chiar învățarea de a merge; o facem într-o metodă pas cu pas. Rețineți că mulți învață aceste abilități prin metode foarte variate. Cu toate acestea, au învățat o componentă de bază, dar importantă, pe drumul spre stăpânire, care nu numai că le-a dat practică, ci și îmbunătățirea încrederii și abilității, gândiți-vă la antrenarea roților. Acest lucru este ceva ce uităm, deoarece suntem bombardați din ce în ce mai mult cu reclame pentru antrenamente îmbunătățite, mușchi mai mari și abdominale mai plate. În loc de un continuum de complexitate și dificultate tot mai mare, ni se spune să credem că avem nevoie de un antrenament magic, un interval perfect temporizat, un anumit obiect gadget sau chiar doar pentru a ține pasul cu un program prescris generic.
Sunt aici pentru a vă spune că exercițiul este o abilitate și asta este Vești bune.
Există de fapt un continuum pentru progresia mișcării. La fel cum există metode bine documentate pentru predarea sistematică a matematicii și învățarea de a merge cu bicicleta pe etape. Nu există un exercițiu mai bun decât cel care te provoacă pe baza abilității tale de a-l finaliza în siguranță. Dacă o anumită variație este ușoară și necesită un efort mic, puteți adăuga mai multă rezistență/încărcare sau puteți alege o variantă cu o complexitate mai mare sau diferită pentru a vă pune la încercare capacitatea de adaptare. Iată principalele moduri în care puteți utiliza acest continuum în beneficiul dvs.
1) Aflați progresia
Aflați o anumită progresie și regresie a exercițiilor, chiar și câteva variante. Alegeți un exercițiu, să presupunem o lovitură și aflați despre progresia loviturii. Aproape toată progresia în exercițiu respectă aceste reguli pentru progresie: Stabil înainte de instabil, rezistență înainte de rezistență/rezistență progresivă, lent înainte de rapid și simplu înainte de complex.
În special pentru o lovitură, această progresie ar putea arăta ca următoarea.
TRX Splat Squat
Greutate corporală Split Squat
Clopot de ceainic Goblet Split Squat
Greutate corporală Reverse Lunge
Clopot de fierbător Calic Reverse Lunge
Single Arm KB Reverse Lunge
Acesta este un exemplu simplu de progres al exercițiului. Există variante suplimentare care nu sunt enumerate, dar amintiți-vă că căutăm progrese, nu varietate. Începând în cel mai stabil, asistat mediu și adăugând rezistență înainte de a trece la o mișcare mai complexă. Puteți vedea cum fiecare abilitate se integrează în următoarea, ceea ce ne permite să colectăm obiceiuri bune și putere de calitate cu fiecare nivel nou de complexitate.
Există multe liste de progresie acolo, simțiți-vă liber să găsiți una, în care să recunoașteți unele, dacă nu chiar majoritatea, din exercițiile enumerate.
Iată un link către Bret Contreras - Progresia corpului inferior, ca exemplu. (vezi pagina 9)
2) Provoacă-ți creierul
Cine știa că unul dintre cele mai bune beneficii pentru exerciții fizice este sănătatea și funcția creierului? Se pare că zona care controlează mișcarea fizică coordonează și fluxul de atenție.
„Cerebelul este o parte primitivă a creierului care timp de decenii s-a presupus că este implicată numai în mișcarea de guvernare și rafinare. [.] Dar păstrează rima mai mult decât mișcările motorii: reglează anumite sisteme cerebrale, astfel încât acestea să funcționeze fără probleme, actualizându-se și gestionarea fluxului de informații pentru ao menține în mișcare fără probleme. La pacienții cu ADHD, părți ale cerebelului au un volum mai mic și nu funcționează corespunzător, așa că are sens că acest lucru ar putea cauza o atenție neunită. "
După cum descrie John J Ratey, MD în cartea Spark, mișcările motorii complexe nu numai că au un efect pozitiv asupra capacității corpului nostru, ci și asupra creierului nostru. De la o mare varietate de hormoni care îmbunătățesc starea de spirit la o concentrare și atenție îmbunătățite, obținute prin provocarea cerebelului pentru a coordona mișcarea.