4 lucruri pe care trebuie să le faceți pentru a obține 7% grăsime corporală
Dacă e vorba de o burtă plată, o dietă mai bună și o inimă mai puternică pe care o urmărești anul acesta, te-am acoperit. Dar dacă aveți în vedere un obiectiv și mai mare - cum ar fi, să zicem, o secțiune intermediară cu adevărat cubulețe (vorbim despre Brad Pitt în Fight Club sau actualul nostru tip de copertă, Matt „Magic Mike” Bomer, practic în tot ceea ce face ), aveți nevoie de o abordare puțin mai - OK, mult mai - strictă.
--> „Șapte la sută este la fel de slabă pe cât ți-ai dori vreodată”, spune John Alvino, antrenor în nutriție în Morristown, New Jersey, care lucrează cu culturisti.
Așadar, dacă doriți să obțineți abs abdominale demne de un model de acoperire, va trebui să fiți dispuși să vă gândiți la alimente doar ca combustibil și să le reglați cu precizie. Urmați acești patru pași.
1. Determinați-vă macrocomenzile
Nimeni nu primește un corp de 7% din greșeală, cu excepția cazului în care este un gen de luptă genetic sau un atlet. Pentru a face acest lucru, va trebui să urmăriți îndeaproape alimentele pe care le consumați și să vă asigurați că obțineți cantitățile corecte din fiecare macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi).
Pentru început, înmulțiți greutatea corporală actuală cu 12 pentru a determina numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați. Deci, dacă ai 180 de kilograme, începe să mănânci 2.160 de calorii zilnic. Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal - ca și în cazul în care, burta dvs. atârnă peste talie - calculați-vă caloriile cu greutatea corporală pe care ați dori să o aveți. Deci, dacă aveți 220 de lire sterline, dar doriți să cântăriți 180, ați consuma 2.160 de calorii (nu 2.640).
Începeți să consumați un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Deci un 180 de kilograme ar mânca 180 de grame (și un 220 de kilograme care dorește să fie 180, la fel). Obțineți 30% din calorii din grăsimi - adică, dle. 180 ar mânca apoi 648 de calorii. Pentru a le face mai ușor de numărat, convertiți-le în grame. Deoarece un gram de grăsime conține nouă calorii, împarte 648 la nouă pentru a obține 72 de grame de grăsime.
Restul caloriilor tale provin din carbohidrați. Pentru a le calcula, scade-ți caloriile de grăsime și apoi caloriile de proteine din total. Ambele proteine și carbohidrați conțin patru calorii pe gram. Deci, în cazul tipului de 180, asta înseamnă 720 de calorii proteice (180 x 4 = 720). Ecuația sa pentru a-și găsi cantitatea de carbohidrați ar arăta astfel: 2.160 calorii - 648 calorii din grăsimi - 720 calorii din proteine = 792 calorii sau 198 grame de carbohidrați.