4 chei pentru o dietă anabolică pentru Ectomorfi Jugos slab
O opinie obișnuită este că oamenii ar prefera să fie slabi decât grăsimi, dar oamenii care au această opinie nu au încercat niciodată să-și construiască mușchiul!
În timp ce o persoană supraponderală trebuie doar să reducă caloriile și să facă mai mult exercițiu, o persoană slabă trebuie să își schimbe drastic aportul de calorii, în timp ce își adaptează exercițiul pentru a se potrivi volumului.
În acest articol vom analiza cei patru piloni ai succesului alimentar, îi urmăm religios și în curând vei fi imens!
Pilonul # 1. Urmăriți totul
Numărarea caloriilor, obținerea cântarului și rezolvarea macro-urilor sună ca ceva cu care ar trebui să se deranjeze doar persoanele care doresc să slăbească.
Dar, de fapt, toate cele de mai sus sunt la fel de importante (dacă nu chiar mai multe) pentru persoanele slabe care vor să se îngrașe.
Primul lucru pe care trebuie să îl stabiliți este câte calorii ardeți în fiecare zi. Puteți utiliza un calculator de site pentru a vă oferi o estimare decentă.
După ce ați aflat media caloriilor arse pe zi, puteți afla de câte calorii aveți nevoie pentru a crea un surplus.
Cât de agresiv mergeți cu acest lucru poate depinde de circumstanțele personale și de obiectivele dvs.
De asemenea, trebuie să începeți să măsurați totul. Greutatea, estimările de grăsime corporală, măsurători cu bandă a brațelor, picioarelor, pieptului, taliei și în orice alt loc pe care doriți să îl îmbunătățiți.
De-a lungul volumului dvs. ar trebui să continuați să faceți măsurători, în mod ideal făcând acest lucru în același timp în fiecare săptămână (luni, de la 7 dimineața, de exemplu). Astfel veți ști dacă câștigați dimensiuni și cu cât.
Apoi, este numărarea caloriilor, va exista o tentație de a arunca prudență vântului și de a mânca totul din vedere. Această abordare te poate da greș din două motive:
- Poate duce la supraalimentare, ceea ce poate duce la creșterea grăsimii corporale (mai mult decât este necesar) și
- S-ar putea să nu mâncați, oamenilor le este foarte greu să estimeze cantitatea de calorii din alimentele lor.
Pilonul # 2. Atingeți ținta dvs. de proteine
În timp ce crearea unui surplus de calorii este extrem de important, trebuie să vă asigurați că acele calorii conțin cantitatea potrivită de proteine.
În timp ce numărul de grăsimi și carbohidrați ar trebui, de asemenea, să fie urmărit, există multe rapoarte diferite (ketogenice sau cu conținut ridicat de carbohidrați, de exemplu). Dar proteinele ar trebui să fie întotdeauna foarte ridicate.
Un studiu din 2012 afirmă că aportul de proteine ar trebui să fie de aproximativ 2,3-3,1 g per kg de masă corporală slabă (cu alte cuvinte, greutatea corporală minus grăsimea corporală).
Dacă în prezent cântăriți 60 kg și aveți un procent de grăsime corporală de 10%, atunci aveți o masă corporală slabă de 54 kg (60 kg minus 10%).
Puteți alege apoi o cantitate de proteine care vi se potrivește (între 2,3 și 3,1 x 54). Dacă ați alege numărul cel mai mare (3,1), ar fi egal cu 167,4 g de proteine pe zi.
Proteina adăugată este necesară pentru repararea și reconstrucția fibrelor musculare deteriorate. Când faceți mișcare, practic descompuneți aceste fibre musculare.
Apoi, printr-un proces numit Sinteza proteinelor musculare (MPS), fibrele deteriorate sunt reparate și reconstruite în fibre musculare mai puternice și mai mari.
Trebuie să consumați o cantitate mare de proteine pentru ca acest lucru să apară. Dacă nu, fibrele musculare nu vor fi reparate/reconstruite la maximum, ceea ce va împiedica creșterea.
Puteți crește proteinele achiziționând un supliment de proteine din zer, consumând mai multe carne slabă și pește, naiba, ați putea mânca și mai puțină carne slabă (carne de porc, friptură etc.) pe măsură ce încercați să faceți masă!
În plus, există pulberi de proteine (zer/cazeină/amestecuri) cu adaos suplimentar de calorii pentru a adăuga masă cât mai repede posibil uman. Aceste tipuri de pulberi sunt cel mai frecvent cunoscute ca „câștigători de masă” sau doar „câștigători”.
* Am analizat cei mai performanți din ghidul nostru Top 7 Mass Gainers.
Vegetarienii și veganii se pot uita la linte, nuci și legume cu proteine mai ridicate pentru a oferi proteine adecvate, dar este evident mai dificil de realizat fără carne și lactate.