39 Cele mai bune gustări înainte de antrenament - Ce să mănânci înainte de fiecare antrenament

Fie că faci yoga, faci plimbări lungi sau ridici greutăți, combustibilul pe care îl pui în corpul tău contează.

La fel ca echipamentul dvs. trebuie să varieze în funcție de antrenament, la fel ar trebui să fie și strategia dvs. de alimentare. De exemplu: smoothie-ul care coboară ușor înainte ca antrenamentul de forță să poată provoca suferință digestivă în clasa de rotire. Și nu aveți nevoie de atât de multe calorii pentru o plimbare rapidă de 30 de minute, cât ați avea pentru o sesiune de interval de intensitate mare, spune Alissa Rumsey, RD, CSCS, un dietetician din New York și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Mărcindea pe aceeași bară de granola înainte de fiecare antrenament, indiferent că faceți, nu veți obține cele mai bune rezultate posibile - dar alegând cu atenție ce alimente veți mânca.

Deci, ce ar trebui să mănânci înainte de a merge la sală? Pentru a soluționa această problemă odată pentru totdeauna, am discutat cu profesioniștii din domeniul fitnessului pentru a afla cele mai bune alegeri înainte de antrenament în funcție de regimul ales. Iată ce au spus ei.

* indică opțiuni fără gluten și lactate

Mersul pe jos

Deoarece este un antrenament mai moderat, nu trebuie întotdeauna să completați rezervele de combustibil înainte de a merge. Dacă ați mâncat o masă hrănitoare în ultimele 4 până la 5 ore și nu vă este foame, este posibil să nu aveți nevoie să mâncați deloc, spune Rachael Hartley, RD, LD, de la Avocado a Day Nutrition din Columbia, SC. Cu toate acestea, dacă mergeți primul lucru dimineața, aveți mai mult de câteva ore după prânz sau pur și simplu începeți să vă simțiți stomacul zgomotos, aproximativ 100 până la 200 de calorii cu cel puțin 15 g de carbohidrați cu digestie rapidă, împreună cu un pic sănătos grăsimi sau proteine, vă pot stabiliza zahărul din sânge și vă pot ameliora mușchii cu pași puternici.

O pere medie cu ½ oz brânză Cheddar ascuțită
½ ceașcă de mere plus 2 lingurițe de caju crud *
½ cană cu granola cu conținut scăzut de zahăr sau de casă (Hartley face un amestec de ciocolată neagră, nucă de cocos și migdale cu quinoa, ovăz și sare de mare)
2½ căni de popcorn aruncate cu ½ linguriță de ulei de măsline, rozmarin și un strop de ulei de trufe, dacă se dorește *
Un smoothie ușor, cum ar fi Hartley's Berry Green Dream: Amestecați 1 cană de afine, ½ cană (aproximativ patru) căpșuni, un sfert de banană, 3 căni lacinato mărunțit, 2 lingurițe de suc de lămâie, 2½ lingurițe de semințe de chia, 1 cană de gheață și apă ca Necesar *

Alergare

Rutina dvs. de pre-alergare ar trebui să ia în considerare factorul slosh, spune dieteticianul și triatleta Tara Martine, RD, LDN. Unele alimente, cum ar fi lactatele dacă sunteți sensibile sau citricele dacă aveți reflux acid, pot începe să vă rănească stomacul odată ce picioarele vă lovesc în mod repetat de trotuar. De asemenea, luați în considerare numărul de mile pe care le înregistrați - dacă ați mâncat în ultimele 3 sau 4 ore, probabil puteți înregistra o cursă de 2 până la 3 mile cu doar o băutură de apă. Dar, dacă stomacul este gol sau ieșiți timp de 45 de minute sau mai mult, consumați o gustare care conține 150 până la 250 de calorii, cu aproximativ 30 g de carbohidrați și puțină proteină sau grăsime sătiantă cu aproximativ o oră înainte de antrenament, spune Rumsey.

1 banana și 1 lingură unt de nuci *
½ cană de ovăz laminat cu ½ cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și ½ cană de afine
1 poate Beet Performer sau un alt suc de sfeclă (cercetările sugerează că nitrații pe care îi conțin stimulează fluxul de sânge către mușchii care lucrează, ajutându-vă să obțineți performanțe mai bune) plus aproximativ 25 de fistic *
1 cană de cereale cu conținut scăzut de fibre (cum ar fi orezul pufos) plus ½ cană de iaurt grecesc
⅛ cană de nuci plus ¼ cană de caise uscate *

Antrenament de forță

Ridicarea necesită mai puțin glicogen, tipul de glucoză pe care mușchii îl folosesc pentru a alimenta sporturile de rezistență, cum ar fi alergatul și ciclismul. Deci, nu este la fel de critic să alimentezi imediat înainte de a ridica ganterele, spune Rumsey. Acestea fiind spuse, stomacul prea gol vă va lăsa să vă târâți cu mult înainte de lovirea finală, ceea ce înseamnă că nu veți obține la fel de mult din antrenament. Dacă nu ați mâncat în decurs de 3 până la 4 ore sau aveți tendința de a vă simți amețit și slăbit până la sfârșitul unei sesiuni, strecurați-vă într-o gustare de 100 până la 250 de calorii care conține între 15 și 30 g carbohidrați și 10 până la 20 g proteine cu o oră înainte de a ridica o halteră. Obținerea în prealabil de proteine de înaltă calitate din lactate, ouă sau carne vă asigură că aveți aminoacidul esențial leucină care circulă în sânge după antrenament, ceea ce începe procesul de recuperare, spune fiziologul fizician și om de știință în nutriție Stacy Sims, dr.