30 de zile pentru a vă schimba dieta în mod durabil Pasul 2 - Proteine de înaltă calitate
Dar să începem cu propria noastră sănătate:
Majoritatea dintre noi am auzit probabil că proteinele sunt foarte importante atunci când vine vorba de construirea și menținerea mușchilor și, deși este esențială pentru a face exact acest lucru, joacă, de asemenea, un rol vital într-o listă lungă de alte procese din corpul dumneavoastră:
- Părul și unghiile sunt compuse în mare parte din proteine
- Corpul tău folosește proteine pentru a construi și repara țesuturile
- Proteinele joacă un rol important în reglarea hormonilor
- Proteinele ajută la fabricarea enzimelor, care vă ajută să digerați și să creați celule noi
Sună destul de important, nu? Este logic că proteinele sunt atât de esențiale pentru supraviețuirea noastră, deoarece este unul dintre cei trei macronutrienți dietetici, împreună cu carbohidrații și grăsimile. Dar, spre deosebire de celelalte două, corpul nu are un rezervor de proteine pe care să se folosească atunci când are nevoie de un nou aport, așa că hai să ne adâncim în ce surse diferite de proteine ar trebui să ne propunem să le încorporăm în dietele noastre.
Există opinii mixte cu privire la exact câtă cantitate de proteine avem nevoie în medie, dar o orientare generală bună este de 1,25 gr și 2 gr per kg de greutate corporală. Dacă matematica este prea obositoare sau nu sunteți în calculul macro-urilor, veți primi 1 palmă bună, pumn sau o mână de proteine sănătoase la fiecare masă.
Iată un tabel care ilustrează regula de 1,25-2g de proteină pe kg de greutate corporală
Este important să rețineți că proteinele sunt alcătuite din blocuri mai mici numite aminoacizi, uniți în lanțuri. Numeroasele alegeri ale alimentelor bogate în proteine vor conține aminoacizi diferiți care îndeplinesc funcții diferite în corpul dumneavoastră și asigurându-vă că variați sursele de proteine, vă veți asigura că primiți întregul spectru de aminoacizi prin alimentele pe care le consumați.
Unele dintre cele mai nutritive surse de proteine:
Surse de animale
- Carne slabă
- Peste fructe de mare și icre
- Lactate fermentate
- Pulberi de proteine - zer, peptide de colagen
Surse vegetale
- Leguminoase - fasole neagră, naut, linte
- Produse din soia - fasole edamame, tofu, iaurt de soia
- Înlocuitori de carne - seitan, înlocuitori de carne pe bază de proteine de mazăre
- Pulberi de proteine vegetale
Consumul de carne, lactate și ouă este o cale ușoară pentru a obține o gamă completă de aminoacizi esențiali, dar, deși sunt gustoase, aceste alimente au un impact negativ asupra mediului. Este mai eficient să crești o cultură și să o mănânci decât să crești o cultură, să o hrănești unui animal pe măsură ce acumulează masa musculară, apoi mănânci animalul, mai ales că agricultura ocupă cantități uriașe de pământ, ducând la defrișări, iar animalul ei înșiși produc metan în timpul vieții lor, ceea ce afectează și mai mult mediul.
Din fericire, nu există niciun motiv de îngrijorare pentru a deveni subnutriți dacă înlocuiți unele sau toate proteinele animale cu proteine pe bază de plante. Este posibil să obțineți toți aminoacizii de care aveți nevoie de la plante, atâta timp cât vă asigurați că îl amestecați și mâncați o combinație a tuturor surselor de proteine din plante. Un alt avantaj al înlocuirii unor proteine animale cu proteine vegetale este că veți diversifica și mai mult spectrul de substanțe nutritive și minerale pe care le consumați în mod regulat.
Tăierea lactatelor și a cărnii poate fi dificilă, deoarece multe dintre tradițiile și ritualurile noastre zilnice sunt construite în jurul alimentelor pe care le-am mâncat întotdeauna, conținând adesea carne, lactate și ouă. Poate fi reconfortant să ne reamintim că nu ar trebui să vizăm o mână mică de vegani perfect stricți. Va avea un impact mult mai mare dacă întreaga populație face modificările incrementale de care suntem capabili.
Descărcați foaia de lucru pentru a reflecta la subiectele pe care le abordăm în această provocare și la propriul dvs. progres personal.
Tofu Stirfry
Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că poți „amesteca” în apă? Vă spun asta chiar acum și face minuni. De asemenea, trucul cu îngroșarea sucurilor din wok chiar la sfârșit face diferența când vine vorba de aromă și textură. Prin îngroșarea sosului, în esență „scoți” toată aroma din sucurile din wok care altfel s-ar pierde.