30 de minute de antrenament Top 8 antrenamente de o jumătate de oră musculare; Fitness
Puneți-vă în stare de fitness în termen de o jumătate de oră cu aceste antrenamente ultra-eficiente.
Pur și simplu nu am timp să merg la sală chiar acum. Am auzit această scuză de la prieteni, am auzit alții vorbind despre asta, chiar ne-au spus-o de multe ori. Asta înseamnă că oricare dintre cele opt antrenamente de 30 de minute va fi chiar pe aleea dvs. la un moment dat, să zicem, în luna următoare.
Contrar credinței populare, nu aveți nevoie de 90 de minute de gimnastică pentru a construi sau a menține mușchiul solid sau pentru a obține o pompă de sablare a venelor. Unele dintre aceste rutine sunt antrenamente pentru tot corpul, în timp ce altele sunt doar pentru partea superioară sau inferioară a corpului, dar toate acestea afectează zonele majore necesare pentru a vă asigura că vă antrenați cât mai eficient posibil când timpul este scurt.
Câteva lucruri de reținut: faceți fiecare mișcare bilateral - nu unilateral, sau câte un braț sau picior odată - cu excepția cazului în care doriți să ajungeți să vă dublați timpul în sala de sport. De asemenea, selectarea greutății este suficient de dură fără a fi nevoie să urmăriți ceasul. Așadar, la antrenamentele noastre cronometrate, dacă ajungeți prea ușor sau prea greu, nu vă deranjați să repetați un set, care ar putea prelungi timpul de gimnastică. Faceți doar o notă pentru următorul dvs. tur.
O altă regulă bună este de a efectua 1 până la 2 seturi de încălzire pe fiecare parte a corpului, cu anumite excepții, cum ar fi când simțiți că tricepsul este suficient de încălzit după antrenamentul pieptului. Același lucru este valabil și pentru bicepsul după spate și pentru hamstrings după genuflexiuni sau exerciții de lunging. Dacă faceți câteva seturi suplimentare de încălzire înseamnă că sunteți în sala de gimnastică timp de 32, chiar și 35 de minute, bine - este destul de aproape pentru noi.
Antrenament de 30 de minute: Circuitul corpului superior
- Ce: O rutină a corpului superior realizată în mod circuit - faceți un set de exerciții, apoi treceți imediat la următorul.
- Când: Căutați o explozie atotcuprinzătoare a corpului superior într-o perioadă minimă de timp. De asemenea, atunci când doriți să adăugați un element cardiovascular la ridicare, deoarece nu vă odihniți aproape între seturi.
- De ce: Acoperirea tuturor bazelor dvs. înseamnă lovirea fiecărui grup muscular dintr-o varietate de unghiuri, lucru pe care această rutină îl face cu trei exerciții diferite per parte a corpului. Și pentru că antrenezi stilul circuitului, nu este nevoie să ții perioade de odihnă pe întreaga durată, deoarece fiecare grup muscular se odihnește în timp ce ceilalți sunt antrenați.
- Cum: Odihnește-te între seturi doar atât timp cât este nevoie pentru a configura următorul exercițiu. Secvența aici este crucială; exercițiile pot fi schimbate (sau puteți alege mișcările preferate dacă nu sunt pe această listă), dar asigurați-vă că nu faceți seturi consecutive sau exerciții pentru o singură parte a corpului.
Antrenament de 30 de minute: Circuitul corpului superior
Construirea mușchilor nu trebuie să consume mult timp. Această rutină este o dovadă.
Antrenament de 30 de minute: cronometrarea întregului corp
- Ce: Un antrenament pe tot corpul care vă face să faceți un exercițiu pentru fiecare parte a corpului timp (cinci minute) în loc de un anumit număr de seturi și repetări - vă poate aminti să faceți pauze de odihnă. Pur și simplu veți face cât mai multe repetări în cinci minute, odihnindu-vă atunci când veți avea nevoie.
- Când: Ți-e teamă că a face seturi drepte te va face să întrerupi antrenamentul.
- De ce: Unii oameni nu sunt capabili să facă 15 seturi drepte într-o jumătate de oră, probabil pentru că sunt obișnuiți să se odihnească prea mult. Această metodă „alege-ți-aventura” necesită antrenarea fiecărei părți a corpului în trepte de cinci minute, astfel încât să nu pierzi niciodată din timp. Din motive de siguranță, toate exercițiile sunt făcute pe mașini - probabil că veți obosi rapid și veți lucra fără odihnă limitată, iar mașinile tind să fie mai sigure.
- Cum: Pentru fiecare exercițiu, selectați o greutate care vă va face să eșuați la 10 repetări. Faceți 10 repetări chiar de pe bat, apoi odihniți-vă până când vă simțiți gata să plecați din nou. Fă cât de multe repetări poți, apoi odihnește-te din nou. Faceți acest lucru timp de cinci minute, ceea ce înseamnă că va trebui să urmăriți cu atenție ceasul sau ceasul.
O rutină eficientă pentru tot corpul
Încercați această rutină când aveți timp scurt, dar totuși doriți să vă loviți puternic la sală.