3 tehnici de respirație pentru un antrenament mai eficient
O faci de vreo 20.000 de ori pe zi de când te-ai născut. De fapt, o faci chiar acum. Mai important, experții spun că faceți totul greșit.
Ne referim la respirație, care pare a fi un act atât de natural, încât ne gândim la asta doar atunci când umflăm și pufăim la sfârșitul unei 10k - nu în timp ce mergem la serviciu, luăm micul dejun sau orice altă activitate normală.
Ce înseamnă mai exact să spunem că toți respirăm „greșit”? Dacă ați ajuns până acum, se pare că ați făcut o treabă OK. Oxigenul intră; dioxidul de carbon se stinge. Dar, potrivit lui Noam Tamir, CSCS, fondatorul TS Fitness din New York City, în timp ce am putea trece, am putea respira mai bine. De fapt, îmbunătățirea respirației noastre ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la stres, la îmbunătățirea performanței atletice și poate chiar la creșterea dimensiunii creierului.
Respirați, expirați: greșeli comune de respirație
Când Tamir lucrează cu un client nou, primul lucru pe care îl pune este ecranul funcțional de mișcare pentru a evalua orice dezechilibre musculare majore. Urmărirea îndeaproape a FMS este o evaluare a respirației. În timpul evaluării, Tamir caută oricare sau o combinație de ineficiențe respiratorii pe care le-am dezvoltat de-a lungul timpului. Termenul „respirație ineficientă” poate însemna diverse lucruri, în funcție de cine întrebați, dar pentru Tamir, acesta se rezumă la aceste trei nenorociri:
Respirația pieptului
În loc să respire adânc prin burtă folosind diafragma, este obișnuit să vezi respirația prin partea superioară a pieptului, spune Tamir, care forțează corpul să se bazeze pe alți mușchi care nu sunt construiți pentru sarcina de față. Când respiri prin piept, „folosești o mulțime de mușchi auxiliari, cum ar fi cei din gât, pe care chiar nu trebuie să îi folosești”. Acest lucru poate consolida, de asemenea, tensiunea gâtului și a umărului obișnuită în rândul lucrătorilor de birou. Urmând vechiul principiu „Folosește-l sau pierde-l”, această dependență de mușchii auxiliari slăbește și diafragma. O diafragmă slabă se va obosi cu ușurință în timpul exercițiului, ceea ce înseamnă că mușchii nu vor primi cantitatea optimă de flux de sânge în timpul următorului dvs. CrossFit WOD sau 5K.
Respirație superficială
Un alt obicei rău când vine vorba de respirația noastră? Lucrăm prea mult pentru a obține oxigenul de care avem nevoie. Mai degrabă decât să respirăm adânc și plin, recurgem la respirații superficiale, rapide, forțând corpul să lucreze ore suplimentare pentru a obține aceeași cantitate de oxigen, spune Tamir. Acest lucru s-ar putea datora parțial unei posturi slabe, cea mai răspândită în rândul celor care se prăbușesc peste un ecran toată ziua (fără a mai menționa participanții la sala de sport care pun prea mult accent pe mușchii oglinzii în loc să se concentreze asupra echilibrului). Cu umerii încovoiați înainte, pierdem o parte din capacitatea noastră de a ne extinde diafragma și de a respira mari și pline, care pot spori performanța antrenamentului, crește eficiența și ajută la gestionarea stresului.
Lipsa ritmului
Nu, nu vorbim despre genul pe care l-ați vedea pe ringul de dans. Dacă v-ați concentrat vreodată pe respirație în timp ce alergați pentru a vă ajuta să treceți timpul, probabil că ați observat un ritm specific respirației. Poate că s-a potrivit cu ritmul pașilor tăi (cadență) sau cu leagănul brațului. Oricare ar fi modelul, respirația lină și ritmică poate juca un rol calmant, în special la sportivi, spune Tamir. Dacă respirația dvs. este neregulată, este greu să intrați în zonă - indiferent dacă acesta vă elimină ultimul interval de pistă sau ardeți prin ultimul set de genuflexiuni.
3 tehnici de respirație pentru a spori performanța
Respirația are un impact uriaș asupra sănătății și stării noastre fizice, dar probabil că încă nu profităm de ea. Vestea bună este că oricine își poate îmbunătăți respirația chiar și cu o investiție de timp redusă, spune Tamir. Și totul începe cu o conștientizare de bază. Tamir recomandă să vă concentrați doar pe respirație de una până la două ori pe zi, începând cu doar un minut la rând. Pari realizabil? Iată manualul dvs. de succes.