3 sfaturi pentru construirea modificărilor rapide ale musculaturii
Sprint mai repede. Fii mai exploziv în afara liniei. Creșteți agilitatea și rapiditatea. Aceste obiective comune nu pot fi atinse fără dezvoltarea mușchilor cu contracție rapidă. Ce sunt mușchii cu mișcări rapide, întrebi? Diferența dintre mușchii cu mișcare rapidă și cu mișcare lentă are mult de-a face cu intensitatea mișcării susținute în timp.
Dacă o persoană ar ține o scândură abdominală timp de două minute, de exemplu, sau ar sta pe perete timp de cinci minute, s-ar dezvolta și ar folosi (în majoritate) mușchii cu contracție lentă. Când vine vorba de contracție lentă, gândește-te la rezistență.
Fibrele musculare cu contracție rapidă, pe de altă parte, sunt activate de mișcări de intensitate ridicată susținute în rafale scurte. Exemplele includ sprinturi, burpee și mișcări laterale rapide. Multe activități, cum ar fi boxul și baschetul, încorporează atât fibre cu mișcare lentă, cât și fibre cu mișcare rapidă.
Cum să construiești un mușchi rapid
În multe feluri, construirea mușchilor cu contracție rapidă înseamnă diversificarea antrenamentelor. Ideea este de a introduce activități care forțează corpul să recruteze fibre musculare care se contracționează rapid, pe care altfel nu le-ar putea folosi. Iată trei sfaturi pentru a vă ajuta să faceți exact acest lucru:
- Extindeți-vă antrenamentul de forță - Antrenamentul de rezistență este o piatră de temelie importantă a majorității regimurilor de fitness. Incorporați mai multe mișcări de contracție rapidă efectuând repetări într-un ritm mai rapid sau lucrând în exerciții precum curățarea puterii și smulgerea.
- Sprinturi și exerciții de agilitate - Sprinturile drepte pot fi destul de plictisitoare. Încercați să adăugați schimbări de mișcare la rutina dvs. de sprint, cum ar fi spatele sau exercițiile de agilitate în trei puncte. Sprint în sus și în jos pe o scară. Incorporați benzi de rezistență sau efectuați mișcări explozive sub apă. De asemenea, puteți recruta noi fibre musculare împrumutând de la sporturi pe care nici măcar nu le jucați, dar care se bazează pe o agilitate bună, cum ar fi fotbalul, fotbalul și gimnastica.
- Lucrați în unele pliometrii - Plyometrics se referă la extinderi și contracții rapide, puternice ale unui anumit mușchi sau grup muscular. Burpee este un exemplu clasic (și atemporal!). S-ar putea să luați în considerare, de asemenea, exerciții explozive de greutate corporală, cum ar fi sărituri în picioare, lung-split squat sau plyo push-up-uri. Programele de antrenament militar și crossfit sunt renumite pentru încorporarea exercițiilor pliometrice, așa că începeți de acolo dacă aveți nevoie de idei.