3 Phase Foundation Training w Phil Heath Tiger Fitness
Acest program constă dintr-o abordare pe 3 niveluri. În prima fază, vă veți concentra pe forță pentru a pune o bază fizică.
În faza a doua, veți trece la împachetarea cu cât mai mult mușchi posibil cu un program bazat mai mult pe hipotrofie, volum crescut pentru toate mișcările și exercițiile
Faza a treia devine mai complicată cu aplicațiile dvs. de nutriție și cardio, astfel încât să puteți pierde o greutate în exces. Detaliile vor fi primordiale în această fază.
Faza 1 Focus: 8 săptămâni de forță
În timp ce construirea unui fizic ușor pentru ochi este în mod obișnuit urmărită prin lovirea unor greutăți moderate în intervalul 8-15 repetări, vă vom cere să vă construiți o bază de forță care vă va aprinde sistemul nervos central (SNC) și vă va permite pentru a muta mai multă greutate în timpul sesiunilor de antrenament ulterioare.
De ce este important acest lucru?
Dacă ați avut experiență în sala de gimnastică, vine un moment în care corpul dumneavoastră se adaptează la stresul pe care l-ați pus, legile științifice de bază ale adaptării. Presa înclinată 3x5, extensiile piciorului 4x12 și buclele alternative cu gantere pe care le-ați făcut în ultimele 19 luni, în cele din urmă nu mai funcționează, deoarece corpul dvs. s-a adaptat la stres.
Punând stres suplimentar asupra mușchilor pe care nu sunt obișnuiți să le manipuleze, vă forțați corpul într-un mediu de creștere cunoscut sub numele de „hipertrofie”.
Există două tipuri de hipertrofie.
Hipertrofia miofibrilară este indusă de mișcarea sarcinilor maxime în intervale de repetiții mai mici. Acest mediu vă îmbunătățește eficiența neuronală în mișcarea unei greutăți mari.
Powerlifters și puternicul nu sunt străini de acest tip de construcție musculară. De aceea sunt construite ca niște case de cărămidă. Când te antrenezi greu, îți spori densitatea musculară neurogenă. Adică, arăți mult mai „greu” când antrenezi mușchiul.
În timpul primei faze, vă vom solicita să utilizați un program de antrenament DUP (periodizare ondulantă zilnică), dovedit că creează stimulul de forță adecvat. Veți fi ghemuit, în bancă și în impas de trei ori pe săptămână, cu o a patra zi dedicată lucrărilor accesorii.
Veți rula acest program timp de 8 săptămâni. te vei antrena timp de trei săptămâni, urmat de o descărcare. Apoi, veți rula încă un ciclu de patru săptămâni; trei pe urmat de o delaod. În timpul săptămânilor tale, veți efectua toate mișcările la 50% din antrenamentul maxim.
Faza 1 Nutriție
În timpul primei etape, obiectivul tău principal este să adaugi putere. Pentru a face asta, trebuie să mănânci ca și cum ai da naibii.
Mai întâi trebuie să găsiți o medie din ceea ce luați în prezent în fiecare zi. Urmăriți-vă alimentele folosind o aplicație de pe telefon. Myfitnesspal este ușor de utilizat. Timp de trei zile normale, urmăriți tot ce consumați. Nu vă simțiți presat să vă schimbați dieta sau să modificați ceva.
După trei zile, aportul mediu total de calorii. De exemplu, dacă aveți trei zile arătați astfel:
- Ziua 1 = 2.700 de calorii
- Ziua 2 = 2.600 de calorii
- Ziua 3 = 3.400 de calorii
Apoi, după ce ați stabilit care vor fi rapoartele, veți adăuga 300 de calorii la aportul zilnic. Odată ce ajungeți la acest număr, veți aplica rapoartele macro pentru a ajunge la obiectivele dvs. zilnice. De exemplu:
- 2.900 punct de pornire zilnic total
- 3.200 aport zilnic total (adăugat 300 de calorii)
- 40% proteine (sunt 4 calorii pe gram de proteine)
- 25% carbohidrați (există 4 calorii pe gram de carbohidrați)
- 35% grăsimi (există 9 calorii pe gram de grăsime)
- 3.200 x 40% = 1.240 calorii/4 = 320g proteine
- 3.200 x 25% = 800 de calorii/4 = 200g carbohidrați
- 3.200 x 35% = 1.120 calorii/9 = 125g
- 3.200 de calorii zilnice în total
- Proteine 320g
- Carbohidrati 200g
- Grăsimi 125g
Punctul dulce pentru creșterea musculară în această fază este de aproximativ 1/2 lire la o lire la fiecare două săptămâni. Dacă sunteți la curent cu acest progres, păstrați aportul și rapoartele la fel. Dacă progresul este mai lent, creșteți aportul de alte 300 de calorii cu aceleași rapoarte. Continuați să monitorizați în acest mod până la finalizarea primei faze.
Amintiți-vă, acesta este un proces și nu poate fi grăbit.
Faza 1 Cardio
În timpul primei faze, veți face 2-3 antrenamente de condiționare pe săptămână. Chiar dacă obiectivul nostru principal aici este de a crește puterea și puterea, creșterea antrenamentului cu câteva sesiuni de cardio în timpul săptămânii vă va menține sănătos și vă va ajuta la recuperare.
Și nu vrei să fii acea persoană care poate ghemui casa, dar nu poate ridica o scară fără să facă câteva pauze.
Alegeți orice mediu doriți; alerga, merge cu bicicleta, înoată sau vâslește. Efectuați 20-25 de minute.
Faza a doua Focus: 8 săptămâni de hipertrofie
Hipertrofia sarcoplasmatică este al doilea tip de mediu de construcție musculară. Este probabil cel cu care te familiarizi cel mai mult. Acest tip de hipertrofie este rezultatul unui volum mai mare de antrenament. Este, de asemenea, mai uzat atunci când vine vorba de părțile individuale ale corpului.