3 mituri comune despre încălzirea înainte de alergare
Au trecut doar cinci luni de când am scris ultima oară un articol despre importanța unei încălziri dinamice, pre-rulate; într-adevăr, uneori îmi fac griji că trebuie să par ca un megafon enervant, apăsat constant pe urechea clienților și a cititorilor. Dar apoi văd performanțele de alergare îmbunătățite; Văd reabilitarea cu succes; Văd alergători care se sparg afară a ciclului lor de leziuni cumulative cronice. Și ghici ce, nu mă mai îngrijorez ...
În calitate de alergător, înțeleg în totalitate aversiunea naturală a alergătorilor la încălzire. Tot ce vrem să facem este să alergăm. Știm cu cât punem mai repede piciorul pe trotuar, drum sau potecă, cu atât mai repede obținem acea mult așteptată soluție de conexiune minte-corp, evadare, unire cu natura - acel suflet unificator care hrănește înaltul care definește de ce facem sacrificiile pe care le facem, face ceea ce facem noi.
Căci alergarea implică sacrificii. În agitația din ce în ce mai mare (sau agitația pe care o alegeți) din viața de zi cu zi, găsirea timpului pentru a obține acele mile prețuite nu este o faptă ușoară. Să te trezești la ore nepământene dimineața, în timp ce alții se bucură de o oră suplimentară în pat; trăgându-ne afară într-o seară rece după o zi grea de muncă; asigurându-ne că nu neglijăm ceilalți oameni din viața noastră, fie că sunt copii, copii, soți, soții sau părinți; A fi alergător necesită dedicare, organizare și cel mai adesea un grad ridicat de gestionare a timpului.
Problema este că majoritatea alergătorilor pe care îi întâlnesc vor să devină mai repede și să evite accidentarea. Aici trebuie să cântărim cel mai bine timpul petrecut pentru a alerga. De exemplu, confruntându-vă cu o alegere dintre (A): Rulați cu 10 minute mai mult sau (B): Faceți o încălzire de 10 minute, pe care ați alege-o? Dacă aș fi un om de pariuri, aș pune bani pe (A). Să vedem cum te simți până la sfârșitul acestui articol.
Concepții greșite frecvente despre încălziri
Pentru a vă ajuta să înțelegeți beneficiile și conținutul unei încălziri de 8-10 minute înainte de fiecare alergare, să ne aruncăm mai întâi câteva dintre concepțiile greșite obișnuite care, din experiența mea, sunt de obicei folosite pentru a ne alimenta dorința inerentă de a alerga doar de îndată ce ieșim în fața ușii din față.
Am auzit că întinderea înainte de a alerga poate reduce performanța?
Când vorbesc despre o încălzire, Nu mă refer la întinderea statică tradițională pe care am fost încurajați să o facem acum 10 ani. Este adevărat că cercetările (Florida State University, 2010) au arătat că întinderea statică (menținând o întindere de peste 60 de secunde) poate inhiba performanța.
În cercetare, alergătorii de distanță instruiți au devenit cu aproximativ 5% mai puțin eficienți și au parcurs cu 3% mai puțină distanță într-o cronometru după ce au făcut stretching static înainte de alergare. Cu toate acestea, nu vorbim aici despre întinderea statică. Vorbim despre dinamic întindere - mișcări controlate, repetitive, specifice sportului, care imită modul în care mușchii și țesuturile conjunctive vor trebui să se miște în timpul activității alese. Și în cazul în care sunteți încă îngrijorat, o continuare a cercetării menționate anterior a afirmat că există Nu dovezi că întinderea dinamică înainte de o alergare inhibă performanța.
Un jogging ușor înainte de alergarea mea principală este o încălzire suficientă, nu?
Pentru majoritatea alergătorilor, o primă milă cu ritm lent este considerată suficientă pentru a pregăti corpul pentru efortul pe care urmează să-l facă. Și într-adevăr, unii alergători par să se descurce doar în acest sens, deși este o altă problemă dacă renunță la adevăratul lor potențial. Ideea mea este că, având în vedere că 30-70% dintre alergători (în funcție de sursă) se accidentează în fiecare an, vă sugerez să nu aveți prea multă credință în ceea ce fac masele.
Dacă ți-aș cere să faci în acest moment două mii de hamei pentru mine, probabil că te-ai întreba dacă picioarele tale sunt la înălțimea sarcinii. Și totuși, alergarea este în esență asta - o serie extinsă de sărituri de la un picior la altul, încercând în același timp să minimizeze timpul de contact cu solul (cu un anumit ajutor de la gravitație, în funcție de eficiența formei de alergare), având de-a face cu forțe de aproximativ 2,5 ori greutatea corporală de fiecare dată când piciorul lovește pământul. O milă ușoară într-un ritm de 12 minute implică aproximativ 1.951 de pași (hamei), comparativ cu 1.064 pentru o milă de 6 minute (Boise State University). Ești încă fericit să-ți părăsești casa și să pleci direct in o milă ușoară de încălzit?
Dacă pierd timpul la încălziri, nu voi putea face suficient kilometri în fiecare săptămână.
În calitate de alergător la distanță, nu există nicio îndoială că îmbunătățirea capacității aerobice este crucială. Și da, secretul îmbunătățirii capacității aerobe este menținerea unui volum ridicat de kilometraj săptămânal. Cu cât mușchii tăi pot folosi mai mult oxigen pe măsură ce alergi, cu atât vei avea mai multă energie și cu atât vei putea alerga mai repede pe această distanță. Se acordă multă importanță VO2max - volumul maxim de oxigen pe care un alergător îl poate folosi într-un timp dat, despre care se spune că reprezintă 70% din variația performanțelor cursei.
Cu toate acestea, și acesta este punctul important pe care vreau să-l trec, sistemul aerob este doar unul Două factorii implicați în dezvoltarea performanței de alergare. Cealaltă este capacitatea neuromusculară, capacitatea creierului tău de a comunica și de a activa mușchii în timp ce alergi.