3 mituri ale oboselii SNC
Știi cum te obosesc atât de mult genuflexiunile și impasurile?
De ce este nevoie de zile pentru a-ți reveni după un antrenament greu în ghemuit sau în moarte?
Cum aveți probleme cu somnul după un antrenament greu?
De ce exercițiile compuse și de intensitate ridicată sunt mai obositoare decât munca de izolare și seturile de repetiții mai mari?
Aceasta este oboseala sistemului nervos central (SNC) ... se presupune. Oboseala SNC este un subiect plin de știință. Mulți oameni care invocă oboseala SNC în argumentele lor nici măcar nu pot explica ce este. Să începem de aici.
Ce este oboseala SNC?
După cum sugerează și numele, oboseala SNC apare în sistemul nervos central: creierul și măduva spinării. Dacă SNC este obosit, are probleme cu activarea mușchilor. Deci, chiar dacă mușchii dvs. sunt capabili să producă multă forță, este posibil să nu atingă acest potențial, deoarece SNC nu le oferă instrucțiunile adecvate. Mai formal, oboseala centrală apare atunci când excitația furnizată de cortexul motor și/sau activitatea motoneuronului scade. Cu alte cuvinte, oboseala SNC este o scădere a activării musculare voluntare.
Oboseala SNC se distinge de oboseala periferică, care apare în afara SNC. Deteriorarea mușchilor și stresul metabolic din mușchii dvs. sunt un exemplu de oboseală periferică. Efectele lor sunt locale și specifice mușchiului în care apar. Dacă rupeți un ischiornal, acest lucru nu vă va afecta în mod inerent cvadricepsul. În schimb, oboseala SNC poate afecta întregul corp.
Mitul 1: Cu cât este mai mare intensitatea exercițiului, cu atât mai mult induceți oboseala SNC
Se spune de obicei că oboseala SNC apare din exerciții cu cerințe neuronale mari, și anume exerciții de intensitate ridicată. Deci teoria este că repetările scăzute induc mai multă oboseală a SNC decât repetările ridicate. Sună foarte plauzibil. Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, este necesară activarea SNC, cu atât SNC devine mai obosit, corect?
Oboseala SNC este ușor observată după exerciții de rezistență, la fel ca maratoanele, dar oamenii de știință trebuie adesea să depună eforturi pentru a induce în mod fiabil oboseala sistemului nervos central cu antrenament de forță. Ca exemplu de studiu de „antrenament de forță” care a constatat oboseală centrală semnificativă, Smith și colab. (2007) au studiat a 70 de minute contracția bicepsului. Nu știu despre tine, dar nu așa îmi antrenez armele. Un studiu similar a constatat oboseala centrală după o contracție dorsiflexor de 4 minute.
Un design de antrenament mai realist a comparat 3 seturi de 12 cu 1 minut de odihnă între seturi vs. 5 seturi de 3 cu 3 minute de odihnă între seturi. Care a provocat mai multă oboseală a SNC? Intrebare capcana. Niciun antrenament nu a provocat oboseală SNC. Alte cercetări nu au reușit să găsească oboseala SNC în timpul antrenamentului de rezistență, indiferent de intensitatea utilizată.
De fapt, în ambele studii au existat reglare ascendentă de ieșire centrală a motorului, probabil pentru a compensa oboseala periferică. Deci, nu numai că oboseala periferică era, CNS lucra de fapt ore suplimentare pentru a compensa oboseala locală.
Dacă vă gândiți la asta, este logic că sistemul nervos central nu oboseste cu ușurință. Oboseala musculară este ușor de imaginat: poate apărea mecanic. Fibrele musculare se pot rupe literalmente din tensiunea contracțiilor dure. Pentru SNC, mulți oameni vorbesc despre „oboseală neuronală”. Cum funcționează? SNC este mai asemănător cu un computer decât cu un mușchi. Un computer nu oboseste cu utilizarea. Sigur, se poate supraîncălzi și, de-a lungul anilor, poate deveni mai lent, dar nu oboseste acut. Nu devine din ce în ce mai lent dacă îl folosești mult timp într-o singură ședință. Deci, cum ar obosi SNC? Unii cercetători s-au pus la îndoială dacă există deloc oboseala SNC. Marea majoritate a ceea ce se credea anterior a fi oboseală centrală poate fi de fapt explicată prin oboseală locală. Cu toate acestea, așa cum am arătat mai sus, oboseala sistemului nervos central este reală. „Oboseala” SNC apare probabil prin alte mecanisme. De exemplu, poate fi neurochimic: datorită efectelor neurotransmițătorilor. Sau poate fi metabolică: producția de amoniac muscular în timpul exercițiului se poate scurge în sânge și poate traversa bariera hematoencefalică, provocând neurotoxicitate [2, 3]. În orice caz, activarea ridicată a cortexului motor al creierului de la sine nu provoacă oboseală a SNC, astfel încât repetările reduse nu provoacă mai multă oboseală a SNC decât repetările mai mari.