3 mese bogate în proteine pe zi pentru pierderea în greutate - MotleyHealth®
Care este cel mai bun mod de a mânca pentru a slăbi? Pășunatul, adică gustarea pe tot parcursul zilei, mâncarea zilnică de 6-8 micromele, consumarea unei mese mari la micul dejun și nimic altceva? Ei bine, ultimele studii sugerează că toate aceste opțiuni pot fi mai puțin decât ideale.
Cel mai bun plan de masă pentru a slăbi este să mănânci 3 mese principale în fiecare zi. Una la micul dejun, una la prânz și una la cină. Sigur că este prea simplu?
Acesta este modul în care majoritatea oamenilor mănâncă, dar oamenii sunt tot mai supraponderali. Deci, cum poate fi acest lucru cel mai bun?
Cercetarea
Cercetătorii de la Universitatea Purdue din Indiana (Bill Cosby’s Uni) au descoperit că metoda bună de modă veche de a mânca 3 mese pe zi este de fapt cea mai bună pentru pierderea în greutate, atâta timp cât aceste mese sunt sănătoase și farfuria nu este îngrămădită.
Dr. Heather Leidy explică faptul că, din studiile sale, consumul de mese mici pe zi nu este de fapt benefic așa cum susțin oamenii. Consumul a 3 mese mai mari este de fapt mai bun pentru a vă ajuta să vă controlați pofta de mâncare și acest lucru este vital atunci când faceți dietă, deoarece majoritatea oamenilor doresc să mănânce când le este foame.
Echilibrul dintre proteine și carbohidrați
Cu toate acestea, conținutul meselor este vital. Studiul a examinat efectul variației cantității de proteine din fiecare masă administrată unui grup de bărbați adulți care încercau să slăbească. Toți bărbații au primit mese care au dus la un deficit zilnic de 750 de calorii. Un grup de bărbați a mâncat 25% din energia sa din proteine, iar celălalt a consumat 14% proteine, ceea ce înseamnă aproximativ consumul mediu de proteine.
Grupul de bărbați care mănâncă mai multe proteine s-a simțit plin mai mult timp, a avut mai puține gânduri despre mâncare și un apetit mai mic seara decât bărbații care au mâncat mai puțin. De asemenea, s-a constatat că 3 mese pe zi au fost ușor mai bune la reducerea poftei de mâncare atunci când au fost consumate proteine suplimentare, dar pentru cei care au o dietă normală cu proteine, 3 mese nu au redus pofta de mâncare.
Micro-mese pentru culturisti si sportivi
Micromâncarea poate funcționa bine pentru culturisti și sportivi, deoarece înseamnă că puteți digera mai repede mâncarea și puteți primi un aport mai continuu de proteine și carbohidrați pentru a ajuta la alimentarea antrenamentelor sportive și sportive. Cu toate acestea, dacă vă exercitați doar o dată pe zi timp de 30-60 de minute, atunci acest mod de a mânca nu va fi cel mai bun mod de a vă dezlipi de grăsime.
Dr. Leidy a terminat explicând că nu este vorba despre o dietă Atkins cu conținut scăzut de carbohidrați.
„Vrem foarte clar ca oamenii să știe că aceasta nu este o dietă în stil Atkins. Veți primi în continuare o cantitate adecvată de fibre și fructe și legume cu aceste diete. " Dr. Leidy, Universitatea Purdue.
Se descurca atât de bine până în ultimul punct. O dietă Atkins este doar foarte scăzută de carbohidrați în faza de inducție, care durează doar 2 săptămâni. În faza de întreținere se mănâncă mult mai mulți carbohidrați și 25% proteine reprezintă aproximativ norma.
Carbohidrat GI redus la fel de important ca mai multe proteine
Cheia pentru a pierde în greutate la Atkins este găsirea nivelurilor ideale de carbohidrați, consumul de carbohidrați GI scăzut și consumul de mai multe proteine decât în mod normal pentru a suprima pofta de mâncare și a reduce nivelul zahărului din sânge.
Studiile au arătat, de asemenea, că majoritatea oamenilor care încearcă să pășuneze pentru a pierde în greutate nu reușesc să o facă corect și ajung să mănânce prea multă mâncare.
În afară de asta, acest studiu ajută să conducă acasă problema că primim în continuare prea mult din necesitățile noastre zilnice de energie din carbohidrați, de multe ori surse rafinate de energie densă, care au o valoare nutrițională scăzută și ne lasă să ne simțim flămânzi.
Cum să evitați poftele alimentare
Singura modalitate de a preveni cu adevărat poftele alimentare este să preia controlul asupra dependenței de zahăr. Majoritatea persoanelor supraponderale sunt dependente de zahăr. Cu toate acestea, puțini oameni își dau seama că acest lucru este chiar posibil.
Când mănânci alimente zaharoase și bogate în carbohidrați rafinați, corpul tău eliberează un hormon care te face să te simți bine. Acești hormoni se numesc endorfine și atunci când se consumă zahăr, endorfinele eliberate în fluxul sanguin sunt serotonina și norepiniefrina.
Eliberarea acestor endorfine se simte bine este cauzată de nivelurile ridicate de insulină din sânge, care sunt declanșate de zahăr.
Insulina descompune rapid acest zahăr, ducând la o scădere rapidă a endorfiilor, ceea ce vă face să vă simțiți obosit și letargic și, în general, puțin trist. Soluția este să mănânci mai mult zahăr pentru a te simți din nou bine. Nu durează mult până la înființarea unui ciclu vicios de consum de zahăr, obținerea unui buzz de la endorfine, suferind un accident de zahăr și repetarea procesului.
Ori de câte ori ajungi la o prăjitură, biscuiți, ciocolată sau pâine, acest lucru se datorează faptului că corpul tău tânjește cu zahărul pe care îl conțin. Aceasta este cauza majoră a creșterii în greutate, a oboselii și a schimbărilor de dispoziție la majoritatea oamenilor.
Zaharul este principalul motiv pentru care devii supraponderal, nu excesiv consumului de grăsimi sau proteine. Deși grăsimea conține multă energie, corpul începe să stocheze energie în celulele grase atunci când excesul de zahăr este excesiv și aportul de glicogen al ficatului.