2800 Calorie Meal Plan Superfoods Pentru un câștig sănătos al mușchilor

2800 Plan de masă calorică

Diferite persoane adoptă diete diferite. Unii oameni iau diete noi și planuri de masă în funcție de preferințe. Un exemplu bun ar fi o persoană care urmează o dietă vegană, deoarece nu îi place carnea. Un alt grup de oameni iau diete în funcție de obiectivele lor de greutate. Aceasta este fie persoana care dorește să se îngrașe, să slăbească sau să mențină greutatea pe care o are în prezent. Astfel de diete de acest fel, numără calorii. Un plan de masă de 2800 de calorii este un exemplu de astfel de dietă.

Există multe diete în întreaga lume. Găsirea unei diete care să vi se potrivească nu este ușoară. Este recomandabil să consultați un expert dacă vă aflați vreodată într-o astfel de poziție. S-ar putea ca un plan de masă de 2800 de calorii să fie dieta potrivită pentru dvs.? Dacă da, vă aflați în locul potrivit, așa cum este subliniat în acest articol, este tot ce trebuie să știți despre acest plan de masă.

Cine ar trebui să ia 2800 de calorii într-o zi?

Numărul de calorii pe care ar trebui să le ia o persoană într-o zi diferă de la o persoană la alta. Mai mulți factori determină câte calorii ar trebui să consumați într-o anumită zi. Acești factori includ sexul, vârsta, înălțimea, greutatea actuală și activitatea fizică zilnică a unei persoane (3).

Vârstă

Când vine vorba de vârstă, cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât ar trebui să consume mai puține calorii. Acest lucru se datorează faptului că numărul de calorii arse în repaus scade odată cu înaintarea în vârstă. Asta pentru a spune că cu cât îmbătrâniți, cu atât mai puține calorii trebuie să consumați într-o anumită zi.

Înălţime

Când vine vorba de înălțime, cu cât ești mai înalt, cu atât mai multe calorii au nevoie de corpul tău.

Oamenii activi fizic au nevoie de mai multe calorii decât persoanele sedimentare (5). Dacă faceți exerciții fizice des sau dacă slujba dvs. vă solicită fizic, aveți nevoie de mai multe calorii decât persoanele care nu fac mișcare sau persoanele cu locuri de muncă sedentare.

Shutterstock

Gen

Când vine vorba de sex, femeile ard undeva între 5 și 10% mai puține calorii în repaus comparativ cu bărbații. Aceasta înseamnă că bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile. Bărbații au de obicei nevoie de mai multe calorii datorită faptului că cântăresc mai mult și au mai multă masă musculară decât femeile, sunt în general mai înalți decât femeile și au o capacitate pulmonară crescută în comparație cu femeile. O capacitate pulmonară crescută le permite bărbaților să lucreze mai mult în timpul exercițiilor fizice și al activității fizice și necesită, de asemenea, mai multe calorii pentru întreținere. În medie, o femeie adultă are nevoie de undeva între 1600 de calorii și 2400 de calorii într-o zi. În medie, un bărbat adult are nevoie undeva între 2000 de calorii și 3000 de calorii. Aceasta înseamnă că primul grup de persoane care ar trebui să consume 2800 de calorii pe zi sunt bărbați adulți.

Greutate

Când vine vorba de greutate, numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi variază în funcție de ceea ce vrei să faci cu greutatea ta (6). Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât necesarul zilnic de calorii. Dacă vrei să menții greutatea în care te afli, trebuie să consumi zilnic caloriile de care are nevoie corpul tău. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi zilnic mai multe calorii decât are nevoie corpul tău. Aceasta arată apoi un alt grup de persoane care pot lua planul de masă de 2800 de calorii.

Shutterstock

Activitate fizica

Un bărbat moderat activ, cu înălțime medie (aproximativ 5’10 ”), care cântărește 175 de kilograme și are 20 de ani, are nevoie de 2800 de calorii pe zi (10). Prin urmare, dacă această persoană trebuie să-și mențină greutatea, trebuie să consume exact 2800 de calorii într-o zi.

Pentru a pierde în greutate în siguranță, trebuie să vă reduceți aportul de calorii cu 500 de calorii. Dacă aceeași persoană din exemplul de mai sus cântărește aproximativ 200 de kilograme și consumă 3200-3400 de calorii într-o zi, trebuie să reducă aportul de calorii cu 500 de calorii dacă dorește să piardă în greutate și, prin urmare, să se încadreze în planul de masă de 2800 de calorii pentru scăderea în greutate.

Pentru a crește în greutate în siguranță, o persoană trebuie să adauge 300 până la 700 de calorii în dieta sa. Dacă aceeași persoană menționată mai sus cântărește 150 de kilograme și consumă aproximativ 2200 de calorii pe zi, trebuie să adauge aportul zilnic de calorii cu 300 până la 700 de calorii și, prin urmare, se încadrează în planul de masă de 2800 de calorii pentru creșterea în greutate.

Înainte de a vă putea alătura acestei diete, este important să vă cunoașteți necesarul zilnic de calorii. Acest lucru vă permite să știți dacă acest plan de masă vă va ajuta să pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți în greutate. Există instrumente online pentru a calcula acest lucru. Dacă doriți rezultate mai precise, este întotdeauna recomandabil să consultați un expert.

Aplicația BetterMe este un mod infailibil de a trece de la zero la un erou de slăbire într-un mod sigur și durabil! Ce mai astepti? Începeți să vă transformați corpul acum!

Shutterstock

Cantitatea zilnică recomandată pentru fiecare grup de alimente într-o dietă de 2800 de calorii

Pentru ca o dietă să fie eficientă, trebuie să vă asigurați că urmați dieta, altfel nu va avea rost să fiți pe ea. Dietele diferite necesită alimente diferite în cantități diferite. Ceea ce va necesita o dietă vegană este diferit de ceea ce ar cere o dietă ceto. Dacă sunteți pentru dieta de 2800 de calorii, trebuie să cunoașteți cantitățile din fiecare grup de alimente pe care ar trebui să le luați.

Fructe

Fructele sunt foarte importante pentru o persoană. Acest lucru se datorează faptului că vin ambalate cu vitamine și minerale de care are nevoie corpul tău. Dacă urmați o dietă de 2800 de calorii, aveți nevoie de 2 ½ căni de fructe zilnic (4). 1 cană de fructe poate conta ca:

O cană de fructe crude, congelate, fierte sau conservate.
Se poate număra și ca ½ cană de fructe uscate.
Se poate număra și ca 1 cană de suc de fructe 100%.

Legume

Legumele sunt bogate în atât de mulți nutrienți de care organismul nostru are nevoie. Aveți nevoie de 3 ½ căni de legume zilnic dacă urmați această dietă (8). 1 cană de legume contează ca:

O ceașcă de legume crude, fierte sau conservate.
De asemenea, se numără 2 căni de salate cu frunze.
Poate conta și ca 1 cană de suc de legume 100%.

Pentru rezultate și mai bune, ar trebui să vă propuneți să atingeți următoarele cantități atunci când vine vorba de aportul săptămânal de legume: (7)

2½ căni de legume verde închis
7 căni de legume roșii sau portocalii
2½ căni fasole uscată și mazăre
7 căni de legume cu amidon
5½ cani alte legume

Shutterstock

Cereale

Boabele sunt, de asemenea, o componentă importantă a oricărei diete. O persoană care urmează această dietă are nevoie de 10 uncii de cereale (8). O uncie de boabe contează ca:

O felie de paine.
Se poate număra și 1 uncie de cereale gata de mâncare.
Se poate număra și ca ½ cană de orez gătit, paste sau cereale.