25 de moduri de a deveni mai mari
Fiecare tip care intră în sala de sport are aspirația de a deveni mai mare. Acest lucru prezintă tipului care merge la sală o problemă veche: cum o faci?
--> Pentru a simplifica procesul, am compilat o listă cu cele mai bune 25 de modalități de a deveni mari - și am păstrat fiecare metodă scurtă și dulce, astfel încât să puteți începe antrenamentele. Pentru informații mai detaliate despre fiecare strategie, faceți clic pe articolul corespunzător de pe site-ul nostru.
„Caloriile suplimentare combinate cu antrenamentul duc la creștere”, spune Sean Hyson, C.S.C.S. Este chiar așa tăiat și uscat. Mai mulți mușchi provin din mai multe alimente. Un fel de mâncare potrivită, adică - ca cele mai bune 9 alimente pentru un volum eficient de curățare.
2. Porniți cu proteine
Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor. Ele ajută la procesul de reconstrucție și recuperare. Trageți pentru 1-1,5 grame de proteine pe kilogram liber de greutate corporală. Ne plac aceste 12 alimente pline de proteine pentru fizicul dumneavoastră.
3. Nu tăiați carbohidrații
Numeroase studii au arătat beneficiile suplimentelor proteice în construirea mușchilor, dar multe dintre ele menționează, de asemenea, carbohidrații ca o componentă de echilibrare a hormonilor care vă maximizează câștigurile după antrenamente. Iată încă 7 motive pentru a păstra carbohidrații.
4. Folosește gantere
Andrew Sakhrani, C.S.C.S., un antrenor de forță cu sediul în Montreal, încurajează ocazional să schimbe lucrul cu bara cu gantere. De ce? „Apăsările cu gantere deschid pieptul și recrutează mai multe fibre musculare”. Acest lucru funcționează și pentru alte exerciții.
5. Lucrează-ți spatele
Este ușor să vă concentrați pe brațe și pe piept. Cu toate acestea, prea mult antrenament în aceste domenii poate duce la dezechilibre și răniri, dintre care majoritatea pot fi evitate făcând o mulțime de vâsle/tracțiune.
6. Dormi
„Majoritatea eliberării hormonului de creștere într-o zi vine în timpul somnului”, spune Hyson. Rămâneți cu opt ore ca ghid. Iată tot ce trebuie să știe un sportiv despre somn și recuperare.
7. Creșteți volumul
Culturistii, cunoscuți pe scară largă ca fiind cei mai mari băieți de pe planetă, au o metodă de antrenament veche, care a rezistat testului timpului: antrenamentul de volum. De obicei, fac cinci sau mai multe exerciții pe parte a corpului, patru seturi de 8-12 repetări, în valoare de aproximativ 200 de repetări pe parte a corpului.
8. Du-te greu
Circuitele ar putea face sângele să curgă, dar ridicarea grea crește nivelul de testosteron în tot corpul. Hyson recomandă utilizarea celei mai mari sarcini posibile pentru „seturi de cinci sau mai puține repetări”.
9. Mutați-vă cu exerciții multi-articulare
Fundația unui corp mare și muscular provine din ridicări mari, compuse, definite ca mișcări care încorporează cel puțin două articulații. Un exemplu: chinup/pullup. „Chinup-ul este bucla originală a bicepsului”, spune Sakhrani. Acest principiu este valabil pentru toate grupele musculare, adaugă el.
10. Ștergeți-vă uneori sarcina de lucru
Uneori, cel mai bun mod de a-ți crește puterea este de a accelera înapoi timp de câteva zile, pentru a oferi corpului tău șansa de a te reconstrui și a-ți reveni. Reduceți greutatea, creșteți repetările și reduceți ultimele două seturi. Reducând din când în când în ordine cu rutina de antrenament, permiteți recuperarea completă.