25 de condiții de fitness pentru începători să cunoască pliometria, HIIT, exerciții aerobice și multe altele
De la HIIT la pliometrie, înțelegerea acestor fraze va îmbunătăți fiecare antrenament.
Abonamentul la sala de sport - verificați. Adidași - verificați. Un antrenament pe tot corpul a atras pe telefon - verificați. Un circuit de exerciții compuse - WTF? Uneori, se pare că ai nevoie de un traducător pentru a înțelege termenii de fitness și exact ce ar trebui să faci la sală.
„Mereu le spun oamenilor că vrei să afli de ce faci ceva - să știi o grămadă de mișcări nu contează la fel de mult atunci când nu știi cum să le implementezi”, explică Cori Lefkowith, un personal din Orange County formator și fondator al Redefining Strength. Deci, chiar dacă aveți scânduri și flotări în jos, înțelegerea a ceea ce se întâmplă cu adevărat în timpul antrenamentului vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede. Am decodat 25 de termeni de fitness obișnuiți pentru dvs., astfel încât să puteți lucra cu încredere și să profitați la maximum de rutina dvs. de fitness.
1. Recuperare activă
Aceasta este o modalitate de a vă petrece ziua de „odihnă”. Așadar, în loc să vă relaxați pe canapea toată ziua, veți programa un fel de activitate de intensitate redusă, cum ar fi mersul ușor sau yoga ușoară. Motivul pentru care ați putea dori să faceți acest lucru, în loc de nimic, este că încorporarea mișcărilor blânde în aceste zile poate ajuta la circulație (care poate ușura durerea și reduce oboseala musculară). Și amintiți-vă, indiferent dacă este vorba de activitate blândă sau de odihnă completă, corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se reface - atunci când vă antrenați, descompuneți fibrele musculare, iar recuperarea este atunci când adevărata magie se întâmplă pe măsură ce mușchii se reconstruiesc.
2. Exercițiu aerob
„Adesea numim tot cardio„ aerobic ”, dar aerobicul este de fapt un sistem specific de energie”, explică Lefkowith. „[Sistemele energetice] se referă la modul în care corpul tău produce energie pentru a-ți alimenta antrenamentele.” În timpul exercițiului aerob, corpul folosește oxigenul pentru energie, ceea ce vă ajută să vă mențineți în mișcare pentru o perioadă lungă de timp, cum ar fi o plimbare lungă, o alergare sau o plimbare cu bicicleta.
3. Exercițiu anaerob
Pe de altă parte, sistemul dvs. de energie anaerobă este impozitat atunci când efectuați antrenamente de intensitate ridicată care vă crește frecvența cardiacă. „Activitățile anaerobe sunt intervale scurte de lucru utilizate pentru a îmbunătăți viteza și puterea”, explică Lefkowith. În timpul acestor activități, mușchii dvs. descompun glucoza (alias zahărul) pentru a o folosi ca energie (deoarece oxigenul nu poate furniza energie mușchilor dvs. suficient de repede).
4. Boot Camp
Aceste clase sunt înrădăcinate în antrenamente în stil militar, deci sunt de obicei destul de dure și includ adesea o combinație de exerciții cardio și de forță. „Programele Boot Camp sunt concepute pentru a construi forța și fitness-ul printr-o varietate de intervale intense de grup”, explică antrenorul personal din Denver, Tara Laferrara. „De multe ori începe cu alergarea, urmată de o mare varietate de antrenamente la intervale, inclusiv mișcări de greutate corporală, cum ar fi flotări și ședințe, și diverse tipuri de exerciții explozive intense.”
5. Circuit
Gândiți-vă la aceasta ca la o „rundă” de exerciții. De exemplu, în acest antrenament pentru circuitul de greutate corporală, un circuit constă din 5 burpee, 10 flotări, 15 mufe și 20 de genuflexiuni. „Treceți de la un exercițiu drept la altul cu odihnă [minimă] între fiecare exercițiu”, spune Laferrara.
6. Exerciții compuse
Un exercițiu compus este o mișcare care încorporează mai multe grupuri musculare, cum ar fi lunges, deadlift și squats. Se poate referi, de asemenea, la două mișcări legate între ele, ca o buclă bicepsă către o presă pe umăr. Exercițiile compuse sunt eficiente pentru creșterea masei musculare generale și pentru arderea caloriilor (deoarece necesită mai mult efort pentru finalizare), spre deosebire de exercițiile de izolare, care se concentrează pe lucrul unui singur grup muscular (cum ar fi o buclă bicepsă).
7. Răcire
Aceasta este ceea ce faci la sfârșitul antrenamentului. Scopul este de a vă readuce treptat corpul într-o stare de repaus prin scăderea ritmului cardiac și calmarea sistemului nervos. Acest lucru se face de obicei cu mișcări mai ușoare și cu întinderi pasive (cele care sunt ținute pe loc timp de aproximativ 10 secunde sau mai mult).
8. Pregătirea încrucișată
Pregătirea încrucișată înseamnă amestecarea în diferite antrenamente și metode de antrenament, mai degrabă decât concentrarea pe un singur tip de antrenament. Nu numai că acest lucru vă ajută să creați un plan de fitness bine echilibrat, dar vă poate ajuta să atingeți și obiective specifice. De exemplu, dacă vă pregătiți să alergați la o cursă, veți dori să vă antrenați cu antrenamente de forță și yoga, care vă vor completa alergarea și vă vor ajuta să vă îmbunătățiți performanța și să reduceți șansele de accidentare prin construirea mușchilor și creșterea flexibilității . „Dacă includeți o singură formă de antrenament, este posibil să vă abțineți de la rezultatele pe care le meritați”, spune Lefkowith.
9. DOMS
DOMS înseamnă durere musculară cu debut întârziat, care este durerea pe care o simțiți în ziua sau două după un antrenament greu. Acest lucru se întâmplă pentru că atunci când vă antrenați, deteriorați fibrele musculare (este un lucru bun!). Apoi, mușchiul se repară și se reconstruiește și așa devii mai puternic. Durerea și durerea pe care o simțiți de la DOMS provin din substanțele chimice care declanșează receptorii de durere în timpul procesului de reparații, Robert Hyldahl, Ph.D., fiziolog al exercițiilor fizice la Universitatea Brigham Young, i-a explicat anterior SELF. Această durere poate dura oriunde între 24 și 72 de ore după antrenament. (Iată ce trebuie să faceți când DOMS începe după un antrenament.)