21 de alimente finale bogate în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați pentru dieta ta Keto

Actualizat la 11 aprilie 2020/de Addison 9 comentarii

alimente

Fibrele alimentare sunt o componentă esențială a oricărui plan sănătos de masă. În culturile occidentale, consumul zilnic de fibre este de aproximativ jumătate din cantitatea minimă recomandată. Ar trebui să consumăm 20 până la 35 de grame de fibre în fiecare zi.

Fibra este interesantă, deoarece este ceva ce de fapt nu poți digera. Deci, de ce este atât de important? Fibrele rămân intacte pe măsură ce se mișcă prin tractul digestiv. Acest material voluminos vă ajută să vă goliți intestinele, luând cu sine impurități, bacterii dăunătoare și toxine. Ai nevoie de fibre pentru regularitatea intestinului. În caz contrar, puteți deveni constipat și destul de bolnav.

Fibrele sunt, de asemenea, atribuite reducerii riscurilor de boli cardiovasculare prin prevenirea hipertensiunii arteriale, scăderea nivelului glicemiei, reducerea colesterolului LDL și contribuirea la menținerea unei greutăți corporale adecvate.

Fibrele se prezintă în două forme. Fibrele solubile sunt tipul care devine gelos atunci când este amestecat cu fluide, în special cu apă. Acest lucru poate fi foarte liniștitor, deoarece vă acoperă intestinele. Fibrele insolubile se umflă pe măsură ce absoarbe fluidele, făcându-le mai voluminoase. Volumul suplimentar este ceea ce împinge gunoiul prin și în afara intestinelor, notabil colonul. Ambele sunt necesare și lucrează împreună pentru a proteja și curăța.

O mulțime de fibre provin din alimente care sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele și leguminoasele. Aceasta este o sabie cu două tăișuri. În timp ce doriți să vă curățați intestinele, nu vrem să vă hrănim corpul cu prea mulți carbohidrați. O dietă prea bogată în carbohidrați poate anula minunatele proprietăți ale fibrelor. Anumiți carbohidrați se transformă în zahăr cu mult înainte de a fi eliminați din corpul dvs., fie prin utilizarea lor ca combustibil, fie prin digerarea și îndepărtarea prin mișcări intestinale. Aceste zaharuri pot fermenta, contribuind la creșterea excesivă a drojdiei. De asemenea, pot crește nivelul trigliceridelor din sânge și pot contribui la colesterolul LDL.

Deci, cum puteți obține mai multe fibre consumând mai puțini carbohidrați? Există multe alimente pe care le poți încorpora în dieta ta, bogate în fibre și mai puține în carbohidrați. Nu trebuie să renunțați la boabe și leguminoase, ci doar să tăiați și să mâncați mai multe dintre alimentele discutate aici. De asemenea, asigurați-vă că boabele dvs. sunt întregi și nu sunt rafinate.

Da, va trebui să aveți în vedere cumpărăturile, pregătirea meselor și ce să comandați când ieșiți. Efortul va fi recompensat cu beneficii pentru sănătate. Bucurați-vă de experiență, știind că acest lucru este bine pentru dvs. Să explorăm câteva dintre opțiunile alimentare disponibile pentru dvs., care au un raport bun între fibre dietetice și carbohidrați, pe categorii.

Legume

1. Sparanghel

100 de grame de sparanghel au 2,1 grame de fibre dietetice și 3,38 grame de carbohidrați.

Sparanghelul crește peren, ajungând la vârf la mijlocul primăverii până la începutul verii. Tulpina este foarte fibroasă. Este delicios când este gătit până când este fraged, aburind ușor, prăjind la cuptor sau grătar cu puțin ulei de măsline. Aroma sparanghelului este unică și se împerechează bine cu proteine ​​și piure mai grele. Este o sursă bună de vitamina A și cupru.

2. Bună Choy

100 de grame de Bok Choy au 1 gram de fibre și 2,18 grame de carbohidrați.

Bok Choy este o legumă cruciferă robustă, cu o bază crocantă și frunze late, care se pretează bine mâncărurilor asiatice. Este o sursă excelentă de vitamine A, C și K, caroten și antioxidanți. Antioxidanții luptă împotriva radicalilor liberi dăunători care contribuie la îmbătrânirea prematură și la boli.

3. Broccoli Rabe

100 de grame de broccoli rabe au 2,7 grame de fibre și 2,85 grame de carbohidrați.

Această legumă amară, cu frunze și înflorite poate fi preparată la abur sau sotată și condimentată cu usturoi și lămâie pentru a calma amărăciunea. Broccoli rabe este o sursă excelentă de minerale, cum ar fi calciu, fier și magneziu.

4. ridichi

100 de grame de ridichi conțin 1,6 grame de fibre dietetice 3,4 grame de carbohidrați.

Becurile de ridiche clare și verdeața sunt ambele delicioase consumate crude în salate. Ambele sunt picante și răcoritoare. Ridichile conțin sulforafan, un antioxidant despre care se știe că ajută la prevenirea diferitelor tipuri de cancer.

5. spanac

100 de grame de frunze de spanac au 2,2 grame de fibre alimentare și 3,63 grame de carbohidrați.

Spanacul este un verde cu frunze închise. Poate fi consumat crud în salate, sotat sau adăugat în supe și tocană. Spanacul este destul de bogat în vitamina A. Este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, necesară pentru sănătatea oaselor, iar fierul, necesar pentru sănătatea sângelui.

6. Chard elvețian

100 de grame de brânză elvețiană au 1,6 grame de fibre dietetice și 3,74 grame de carbohidrați.

Chardul elvețian este o altă legumă cu frunze de culoare verde închis, cu o tulpină sau coaste colorate, comestibile și fibroase. Este o sursă minunată de vitamina K. Poate fi consumată crudă, sotată cu usturoi și ulei de măsline sau fierte. De asemenea, puteți mura coastele crocante.

7. dovlecei

100 de grame de dovlecei au 1 gram de fibre și 3,11 grame de carbohidrați.

Dovleceii verzi și galbeni, cunoscuți și sub numele de dovleac de vară sau dovlecei, nu conțin grăsimi saturate sau colesterol. Dovleceii sunt o sursă importantă de potasiu. Poate fi sotat, la grătar sau umplut și copt. Este un favorit în dieta mediteraneană.

Fructe

8. Avocado

100 de grame de avocado au 6,7 grame de fibre dietetice și 8,53 grame de carbohidrați.

Avocado-urile sunt încărcate cu fibre. Carnea acestui fruct unic este cremoasă, grasă și sărată. Avocado este una dintre cele mai bune surse de acizi grași mono-nesaturați, care sunt vitale pentru scăderea colesterolului LDL. Carnea este cel mai bine savurată crudă pe salate, în guacamol sau ca element cremos amestecat în smoothie-uri. Îl puteți folosi, de asemenea, ca un sandwich în loc de maioneză sau muștar.

9. Mure

100 de grame de mure au 5,3 grame de fibre alimentare și 9,61 grame de carbohidrați.

Murele se mănâncă cel mai bine la vârful lor de maturitate. Mancatul prea devreme va avea ca rezultat o senzatie teribil de acra. Mâncat prea târziu vor fi mușcați. Le puteți folosi în plăcinte, gemuri, salate de fructe și sosuri de compot cu fructe de pădure. Sau, aruncați-le întregi pe iaurt sau înghețată. Sunt o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile, care sunt benefice digestiei. Sunt, de asemenea, o sursă decentă de cupru.