20 de motive pentru care poți; t pentru a trage Ups kinetoterapie, antrenament personal, tabără de pregătire

1. Nu faci exerciții de spate

Spatele tău este esențial pentru reușitele trageri. Mușchii din spate joacă un rol important în a vă ajuta să vă stabilizați corpul, să vă trageți în sus și să vă ridicați bărbia deasupra barei. Mușchii implicați în trageri sunt:

  • Dorsal mare
  • Pectoralis Major
  • Coracobrachialis
  • Teres Major și Minor
  • Infraspinatus
  • Triceps (cap lung)

Pentru a construi forța pentru trageri, verificați aceste exerciții pentru a îmbunătăți mușchii implicați în trageri:

2. Ai atârnat

motive

Cât de des te duci la bar și doar stai? Recent, am dat de un articol care îi sfătuia pe începători să atârne de bară pentru a-și construi puterea umerilor. Acest lucru este bun în teorie pentru a construi stabilitatea umărului și rezistența la aderență, dar atunci când este făcut incorect și cu o formă slabă, poate face mai mult rău decât bine. În majoritatea cazurilor, un începător va permite capului să se scufunde în umeri. Acest lucru vă prezintă un risc de rănire la umăr în interiorul și în afara barului. Una dintre cele mai frecvente leziuni este o leziune a manșetei rotatorilor .

Remedierea: pentru a împiedica corpul să atârne, schimbați poziția:

  • Asigurați-vă că mâinile sunt separate de lățimea umerilor pe bară. Nu vă apropiați de mâini.
  • Strângeți omoplații înapoi, ceea ce va pune mai multă distanță între fiecare mână de pe bară.
  • Când te tragi în sus, lasă-ți umerii înapoi tot timpul.
  • Păstrați întotdeauna tensiunea în omoplați.
  • Nu vă rotiți spatele.

3. Ești prea drept

Da, trebuie să mențineți integritatea corpului, dar asta nu înseamnă că ar trebui să fiți drept ca o scândură pe bară. Îndoiți-vă picioarele pentru o tragere mai confortabilă și mai controlată. Pe măsură ce progresați prin antrenamentul de tragere, puteți constata că preferați să aveți picioarele drepte pentru un antrenament mai provocator. Dar, deocamdată, îndoiți ușor genunchii și încrucișați-vă picioarele la glezne.

4. Nu aveți sprijin

Încercați opțiunea asistată pentru a vă ajuta la început. Există mai multe moduri de a te sprijini atunci când înveți cum să faci un pull up:

  • Suport TRX: TRX nu este conceput pentru a suporta o deplasare completă, dar vă poate oferi asistență. Pentru a face o tracțiune susținută de TRX: stabilizați TRX de la un suport robust. Îngenuncheați pe pământ sau stați pe podea și așezați mânerele în fiecare mână. Strângeți umerii împreună și trageți-vă drept în sus.
  • Suport pentru bandă: stabilizați banda pe bară și puneți banda în jurul genunchilor. Finalizați tragerea în sus. După ce ajungeți la bar, coborâți-vă încet.
  • Ajutor de la un prieten: cereți unui prieten să vă țină șoldurile și să vă ajute în timp ce finalizați tragerea în sus.
  • Când efectuați o tragere asistată, nu primiți un impuls în bară. Obțineți asistență în timp ce învățați să ajungeți la bar. Tragerile asistate vă ajută să învățați gama de mișcări și vă oferă stabilitate. Pe măsură ce vă îmbunătățiți puterea și abilitați, asistența vă va oferi mai puțin sprijin pe măsură ce o faceți pe cont propriu.

5. Nu progresați

Acest lucru este imens! Trebuie să progresați spre o reușită. La fel ca în orice altă rutină de exerciții, trebuie să vă dezvoltați abilitățile și forța. Nu vei cuceri tragerea într-o săptămână sau chiar trei săptămâni. Este posibil să trebuiască să petreceți până la 6 săptămâni pe un singur nivel al unei rutine de progresie înainte de a trece la nivelul următor. E in regula. Nu vă răniți și nu vă frustrați pentru că ați încercat să perfecționați tragerea prea repede. Chiar și sportivii de elită au probleme.

6. Ai mușchii nucleului slabi

Tragerile sunt o modalitate excelentă de a vă lucra spatele, brațele și mușchii nucleului. Dacă mușchii dvs. de bază sunt slabi, nu veți avea stabilitatea și rezistența de bază necesare pentru a obține o tragere de succes, nedureroasă. Pentru a vă consolida nucleul, încercați aceste antrenamente:

7. Mintea ta renunță înainte ca corpul tău să o facă

Nu renunțați înainte de a reveni. Ai nevoie de forța mentală, precum și de forța fizică pentru a te ridica la bar. Antrenamentul mental nu este doar un fenomen sau o psihologie; funcționează. La fel cum trebuie să-ți construiești puterea fizică, trebuie să-ți construiești puterea mentală. Pentru a vă împinge corpul dincolo de limitele sale fizice cu antrenamentul de forță mentală, luați în considerare câteva sfaturi:

  • Fiți conștienți de sentimentele, emoțiile și corpul vostru. Corpul tău poate face mult mai mult decât crezi că poate, așa că nu-ți lăsa mintea să renunțe mai întâi.
  • Provoacă-te să faci ceva mai mult în fiecare zi.
  • Încurajați-vă să vă atingeți obiectivele, în loc să vă spuneți că nu o puteți face.
  • Practicați exerciții de respirație.
  • Recompensați-vă pentru victoriile fizice puternice, apoi împingeți-vă puțin mai tare data viitoare.
  • Fii consistent.

8. Barbia ta nu se ridică deasupra barei

Când încercați să faceți o tracțiune în sus, nu vă opriți mai departe de bară, împingeți-vă corpul și mintea pentru a ajunge până la capăt. Pentru a face o tragere completă, bărbia trebuie să treacă deasupra barei, nu sub ea. Dacă te oprești în mod constant doar timid de a-ți ridica bărbia, îți antrenezi corpul și mintea să se oprească devreme. Eșecul de a vă aduce bărbia până la capătul barei vă inhibă amplitudinea mișcării și vă antrenează mușchii să trișeze.