20 de ghemuitori Rep Reprezentantul nu este un secret secret pentru a construi picioare uriașe
Voi fi primul care recunosc că nu am quad-uri grozave.
Nu picioarele mele nu au dimensiuni, ci nu au formă sau definiție. Când am început să mă antrenez, am avut ceva îmbunătățiri, dar totuși fără măturare quad, fără picătură de lacrimă. Nimic.
Pentru cineva care s-a întors ghemuit 315 de lire sterline, mi s-a părut că picioarele mele ar trebui, de asemenea, să arate că aș putea ghemui 315 de lire sterline, corect?
Picioarele îmi rămăseseră. Antrenându-i la aceeași frecvență și intensitate ca și corpul meu superior, Am început să-mi pun la îndoială genetica, gândindu-mă că pur și simplu nu am fost tăiat pentru a avea genul de picioare pe care le pofteam.
Dar asta nu era adevărat. Genetica nu a fost problema și totul s-a schimbat când am descoperit rutina veche a școlii 20 Rep Squat.
42 de zile de durere și câștig
Înainte de a intra în ceea ce vă puteți aștepta la acest program, vreau să vorbesc puțin despre experiența mea în acest sens, deoarece picioarele mele nu au fost singura parte a corpului care a văzut rezultatele: spatele și umerii mi s-au umflat, chiar și pentru standardele unui culturist. (Iată câteva alte articole despre cum să vă scoateți în evidență spatele și umerii).
De fapt, este singurul lucru pe care l-a observat cineva când nu purtau pantaloni scurți.
Pantalonii mei erau, de asemenea, puțin mai slabi, deși scara nu se mișca deloc, se potrivesc de parcă aș fi pierdut 5 kilograme. Am ajuns să pun aproximativ un kilogram de mușchi pe săptămână, în timp ce pierdeam aceeași cantitate de grăsime.
Deci, dacă doriți să scoateți în cele din urmă quad-urile, să vă înjugați și să pierdeți grăsime, continuați să citiți.
Ce sunt 20 de genuflexiuni Rep?
Înapoi la sfârșitul anilor 80, Dr. Ronald J. Strossen a făcut câteva afirmații extraordinare în cartea sa, Super Squats: Cum să câștigi 30 de kilograme de mușchi în 6 săptămâni.
Pe scurt, programul te face să te ghemuit de trei ori pe săptămână, făcând un singur set pentru 20 de repetări.
Sună destul de ușor, nu? Gresit.
Vedeți, acest set de 20 de repetiții nu va fi realizat cu maximul de 20 de repetiții, ci se va face cu dvs. 8-12 repetări max.
Vedea? Nu este atât de ușor, la urma urmei.
De fapt, este brutal.
Imaginați-vă cum ar putea fi unul dintre aceste seturi:
După ce ați terminat cu opt repetări dure, în loc să trageți bara, veți respira adânc, veți spune o rugăciune zeilor, atât vechi, cât și noi, și veți scoate câteva repetări. Pe măsură ce vă deplasați în repetări, numărul de repetări pe care îl puteți face între pauze scade, iar durata perioadei de odihnă crește (pentru a fi clar, asta înseamnă că, în loc să respirați două sau trei respirații, puteți lua trei până la cinci).
Și apoi continuați să faceți acest lucru până când completați toate cele 20 de repetări (un alt nume pentru setul de 20-Rep Squat este Breathing Squats și, odată ce faceți un set pentru dvs., veți înțelege cum a primit numele).
Chiar dacă faceți deja 20 de repetări cu maximul de 8-12 repetări, veți adăuga apoi 5 lire sterline la următorul antrenament.
La sfârșitul celor șase săptămâni, veți face 20 de repetări, cu încă 90 de lire sterline în plus față de actualul maxim de 8-12 repetări.
Elevii începători ar putea dori să caute în altă parte.
Deși poate și va funcționa pentru începători, puteți obține mai întâi rezultate cu schemele de rep standard. Apoi, treceți la metoda ghemuitului de 20 de repetări odată ce ați lovit un platou.
De ce funcționează 20 de ghemuitori de rep
De ce funcționează acest program există o știință decentă. Fără a intra prea mult în buruieni, mușchii sunt alcătuiti din diferite tipuri de fibre, cu fibre de tip I (cu încetinire lentă) care manipulează munca de rezistență și, respectiv, de tip II (cu contracție rapidă) care lucrează la rezistență (1).
Animalele lente și puternice, cum ar fi vacile, conțin carne roșie (în cea mai mare parte lentă), iar animalele mai mici, cum ar fi puii, construite pentru rezistență, constau din carne albă sau mai deschisă (în cea mai mare parte rapidă).
Distribuția tipurilor de fibre musculare (din ce constă fiecare mușchi) variază de la mușchi la mușchi și de la individ la individ. Unele vaci vor avea o distribuție mai mare de fibre cu mișcare lentă în mușchi, comparativ cu alte vaci, iar unele pui vor avea o distribuție mai mare de mișcare rapidă decât alte pui.
În mod similar, distribuția fibrelor musculare diferă de la persoană la persoană.
Și la un individ dat, fiecare mușchi individual va varia, de asemenea, în ceea ce privește distribuția fibrelor musculare. Mușchiul cvadriceps, de exemplu, având patru capete diferite, constă din compoziții diferite de fibre musculare, în funcție de capul despre care vorbim.
Toate acestea înseamnă că unii oameni vor răspunde mai bine la antrenamentele grele. Altele cu antrenament mai ușor, cu volum mare. Unii mușchi și capete de mușchi răspund mai bine la greutăți mai grele, în timp ce altele răspund mai bine la antrenamente cu volum mare.
Încercarea de a afla ce tip de antrenament funcționează cel mai bine pentru dvs. și fiecare parte a corpului poate dura ani ... pentru majoritatea oamenilor.
Din fericire, 20 de Squats Rep nu au timp pentru asta.
Și tocmai de aceea acest program funcționează bine.
Primele câteva repetări vor viza fibrele de anduranță. Apoi, pe măsură ce începeți să faceți mini-seturi de 2 și 3 repetări, recâștigându-vă respirația între runde, veți atinge fibrele de rezistență. Până când ați terminat, picioarele dvs. vor fi pâine prăjită; nicio fibră a picioarelor tale nu va rămâne nevătămată.
Ce funcționează cel mai bine varianta Squat?
Poate că ați observat că nu am specificat dacă ar trebui să faceți genuflexiuni din spate, genuflexiuni din față sau genuflexiuni cu un singur picior (cum ar fi genuflexiuni împărțite cu piciorul din spate).