20 de exerciții de ridicare a feselor - Cel mai bun antrenament de ridicare a feselor pentru femei
Sunt doar piersici.
Tonificarea la cap la cap este subiectul meu preferat și, în calitate de antrenor certificat cu peste 10 ani de experiență în predarea barei, vă voi ajuta să vă construiți fundul în cel mai eficient și plăcut mod.
Jambiere puternice sunt sosul secret pentru ridicarea gluteilor și crearea de definiție în spațiul în care fundul se întâlnește cu coapsa. Pentru un fund ridicat, doriți să vă concentrați asupra zonei în care glute max se conectează la hamstring cu exerciții în picioare care implementează balamale de șold sau exerciții de podea care prelungesc și contractă hamstring.
Dar munca de pradă nu este doar pentru câștiguri. Este esențial pentru a vă menține corpul sănătos. Un alt avantaj al exercițiilor de ridicare a fundului este că pot ajuta la atenuarea durerilor lombare sau articulare, care de multe ori provine din glute slabe sau plate. Acest lucru este valabil mai ales pentru aceia dintre voi care au o slujbă la birou sau un curs frecvent de rotire, deoarece flexorii șoldului și quad-urile se pot strânge excesiv, împiedicând glutele să se declanșeze corect.
Pe măsură ce gluteii tăi devin mai puternici, va trebui să găsești noi modalități de a-i provoca dacă vrei să menții tonusul muscular. Începeți prin alegerea a patru exerciții de jos - două în picioare și două pe podea. Completați câte 15 repetări fiecare. Parcurgeți toate cele patru exerciții și repetați. (Schimbați laturile, dacă este necesar.)
Dacă vă simțiți deosebit de provocat cu un exercițiu, rămâneți cu el puțin înainte de a-l schimba. Pentru a vedea și a simți rezultatele, efectuați aceste exerciții de 4-5 ori pe săptămână. Cel mai important, respirați prin mișcare și concentrați-vă pe toate aspectele pozitive pe care le aduce vieții voastre: glute puternice, minte calmă și un fund care este un emoji de piersică!
1. Squat Pulse
Cum să: Stai cu picioarele lărgite de șold, mâinile încleștate în fața pieptului. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit. Ridicați corpul în sus cu câțiva centimetri, apoi coborâți spatele în jos. Acesta este un singur reprezentant.
2. Donkey Kick
Cum să: Urcă-te pe patru la vârful covorului. Păstrați genunchiul drept îndoit la 90 de grade în timp ce vă ridicați piciorul în aer până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi, degetul drept lovind spre tavan. Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant.
3. Hidrant de incendiu
Cum să: Urcă-te în patru. Ținând piciorul drept îndoit la 90 de grade, ridicați piciorul spre partea dreaptă, oprindu-vă la înălțimea șoldului. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant.
4. Hip CAR-uri
Cum să: Urcă-te pe patru la vârful covorului. Păstrați genunchiul drept îndoit la 90 de grade în timp ce vă ridicați piciorul drept departe de corp, apoi rotiți piciorul până când genunchiul este în spatele corpului în poziția de lovitură de măgar. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant.
5. Podul Glutei
Cum să: Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea la 12-16 cm de fund. Îndepărtați-vă miezul, apoi apăsați-vă în călcâi și strângeți-vă glutele pentru a vă ridica șoldurile spre tavan. Țineți poziția timp de două secunde înainte de a coborî pentru a porni. Acesta este un singur reprezentant.
6. Podul Glutei cu o singură picior
7. Plimbare laterală ghemuit
Cum să: Stai cu picioarele la lățime de șold, genunchii ușor îndoiți. Păstrând un nucleu strâns, ieșiți cu piciorul stâng în lateral, urmat de dreapta. Apoi pas înapoi spre stânga; acesta este un singur reprezentant.
8. Deadlift cu un singur picior
Cum să: Stai pe piciorul stâng cu palma dreaptă orientată spre coapse. Extindeți brațul stâng în lateral pentru echilibru. Păstrați piciorul stâng ușor îndoit. Înclină-te înainte, extinzând piciorul drept drept în spatele tău, până când trunchiul tău este paralel cu podeaua și mâna aproape atinge podeaua. Mergeți în călcâiul stâng pentru a reveni în poziția în picioare. Acesta este un singur reprezentant.