20 de antrenamente pe piept pe care le poți face acasă

piept

Lăzile de toate formele și dimensiunile pot beneficia de puterea și condiționarea unui lil. Nu este vorba doar de a arăta ca Wonder Woman sau Aqua Man - păcatele mai puternice pot face viața mai ușoară, de la descărcarea alimentelor până la reamenajarea mobilierului din camera de zi.

Dacă vrei să-ți crești sănătatea și să-ți crești puterea, nu trebuie să mergi la sală. În schimb, dă câteva din aceste mișcări în confortul propriei case.

Dacă sunteți nou în jocul de haltere, întâlniți un antrenor (conferință video FTW) pentru a vă asigura că utilizați formularul adecvat. Forma solidă reduce riscul de rănire și, de asemenea, face ca fiecare exercițiu să conteze.

Dacă doriți să creați în vrac, doriți să simțiți arsura, dar nu doriți ca brațele să tremure. Începeți întotdeauna cu greutăți mai mici și continuați-vă.

Nu uitați, dacă vă doare ceva - opriți-vă! Dacă aveți nevoie de o pauză, luați una. (Să recunoaștem: păcatele puternice sunt drăguțe, dar un corp fără răni este mai bun.)

Reduceți riscul de rănire (și acea îngrozitoare durere de a doua zi) încălzind mușchii în prealabil. Indiferent dacă alegeți să faceți niște salturi sau jogging prin cartier, încadrați-vă în aproximativ 10 minute de cardio ușor înainte de a începe.

Oricine poate beneficia de exercițiile de mai jos, care vizează pieptul, umerii, brațele și o parte din abdomen. Deoarece ajută în vrac, aceste exerciții sunt adesea orientate spre bărbați, dar să fim reali: pot fi pentru toată lumea (și pentru fiecare corp).

Am încorporat o varietate de echipamente de bază și opțiuni de greutate corporală din care să alegeți.

Unele echipamente care pot fi utile:

  • un covor, o bancă sau un scaun robust
  • greutăți care te fac să transpir (fără a-ți risca siguranța)

Se mută folosind doar puterea ta

Când mă scufund, tu scufunzi, noi scufundăm

Mișcare: scufundări

Echipament: bare de scufundare paralele, scări sau o bancă

  1. Apucați barele paralele și ridicați corpul de pe podea.
  2. Păstrați coatele drepte, capul aliniat cu genunchii și încheieturile mâinii chiar sub antebrațe.
  3. Strânge-ți abdomenul și încrucișează un picior peste celălalt pentru a-ți stabiliza partea inferioară a corpului.
  4. Îndoiți coatele și coborâți corpul. Pentru a preveni oscilația (cum ar fi o minge de distrugere), țineți-vă picioarele direct sub corp.
  5. Coborâți-vă până când coatele ating un unghi de 90 de grade. Brațele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua, încheieturile mâinii drepte.
  6. Întrerupeți și împingeți în bare pentru a reveni la poziția de pornire.
  7. Completați 2-3 seturi de 8-12 repetări.

Împingeți-l, împingeți-l foarte bine

Mișcare: flotări

Echipament: speranţă

  1. Începând cu forma corectă este secretul unor flotări eficiente: abdominale strânse, spate plat, gât aliniat cu coloana vertebrală și coate aproape de părți.
  2. Coborâți-vă încet, cu mâinile direct sub umeri.
  3. Acum, așa cum sugerează și numele, împingeți-vă înapoi. da!
  4. Completați 2-3 seturi de 8-12 repetări.

Pompați-l cu flotări săritoare

Mișcare: flotări pliometrice

Echipament: speranţă

FYI: poreclit „săritura de sărituri”, acest exercițiu avansat ar trebui încercat numai după ce ați stăpânit mai multe repetări ale flotării tradiționale.

  1. Începeți într-o poziție tradițională.
  2. Pe măsură ce vă coborâți la sol, apăsați greutatea prin mâini în podea.
  3. Acum, împingeți-vă mâinile și corpul de pe sol și răsăriți. Păstrați-vă abdomenul strâns, spatele plat și gâtul aliniat cu coloana vertebrală.
  4. Completați 2-3 seturi de 8-12 repetări.

Acum, ieși afară

Mișcare: scândură de mers

Echipament: speranţă

  1. Începeți în poziție de scândură cu corpul în linie dreaptă. Strânge-ți abdomenele ca și când ai încerca să ții un balon între coapse.
  2. Împingeți de la sol cu ​​un braț în timp ce vă păstrați forma de scândură.
  3. Comutați brațele și încercați să repetați 1 minut. Apoi, respirați și repetați după cum doriți.

Sparg ganterele

Mișcare: presă cu gantere deasupra capului

Echipament: gantere

  1. Stai cu picioarele lărgite la umeri, spate drept. Țineți ganterele cu coatele trase spre coaste și palmele îndreptate unul către celălalt.
  2. Conduceți ganterele în sus, cu mâinile peste umeri și bicepsul lângă urechi.
  3. Completați 3-5 seturi de 4-8 repetări.

Pompează acele pecs

Mișcare: gantere în picioare în rând vertical

Echipament: gantere

  1. Stai cu picioarele lărgite la umeri, spate drept. Ține ganterele de coapse, cu palmele îndreptate spre picioare.
  2. Păstrați ganterele aproape de părțile laterale în timp ce le conduceți spre bărbie.
  3. Coborâți-le încet înapoi în poziția inițială.
  4. Completați 3-5 seturi de 4-8 repetări.

Impresionează cu presa de piept

Mișcare: presă pentru piept

Echipament: gantere, bancă sau covor opțional

  1. Așezați-vă pe podea, pe saltea sau pe bancă, cu genunchii ușor îndoiți, cu picioarele pe podea.
  2. Apuca ganterele și apasă-le deasupra ta, cu coatele ușor îndoite.
  3. Trage ganterele spre piept.
  4. Completați 3-6 seturi de 4-8 repetări.

Zbura sus cu muștele cu gantere

Mișcare: zboară cu gantera înclinată

Echipament: banc de presare pentru piept, gantere

  1. Configurați-vă cu banca dvs. cu o înclinație medie. Stai cu picioarele plantate pe podea. Apăsați umerii, spatele, capul și prada în bancă.
  2. Țineți ganterele aproape de piept și brațe, cu palmele îndreptate spre interior, încheieturile drepte.
  3. Strângeți-vă abdomenele și împingeți încet ganterele chiar deasupra pieptului, la distanța umerilor. Evitați blocarea coatelor.
  4. Coborâți ganterele către exterior încet, într-un semicerc până la nivelul pieptului.
  5. Adu-i înapoi spre tavan în aceeași mișcare.
  6. Luați-l de sus pentru 3-6 seturi de 4-8 repetări.