19 întinderi simple care îți vor îmbunătăți flexibilitatea Yuri Elkaim

Știți sentimentul de uimire pe care îl aveți atunci când priviți un yoghin cu experiență împăturindu-și corpul în ceea ce pare a fi o formă imposibilă?

Sunt șanse să apară o mică invidie cu respectul respectiv, deoarece nu te-ar deranja același nivel de flexibilitate pentru tine.

Din fericire, adăugarea câtorva întinderi la rutina zilnică vă va face să tranzacționați în invidie pentru un corp propriu pliabil.

Cu toate acestea, există un lucru de reținut înainte de a începe un program de întindere.

Încălziți-vă întotdeauna înainte de a vă întinde

Este important să vă încălziți întotdeauna inainte de întindere, deoarece mușchii sunt mai elastici și mai puțin predispuși la rupere când sunt calzi (1).

O regulă bună este să țintești o încălzire dinamică de cinci minute înainte de a te întinde. Aceasta include exerciții cum ar fi flotări, plimbări de mers pe jos, leagăne de picioare sau orice alt exercițiu de greutate corporală care vă pompează sângele și implică un anumit grad de flexibilitate și amploare de mișcare.

Cu toate acestea, nu doriți să vă întindeți de asemenea cu mult înainte de un antrenament, așa cum s-a demonstrat în unele studii că scade performanța, determinând alergătorii să încetinească, săritorii să nu sară la fel de sus și chiar să limiteze cât de mult pot ridica greutățile, dacă sunt făcute imediat înainte de antrenament (2).

De asemenea, nu doriți să vă întindeți excesiv mușchii după antrenament. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de forță cauzează în esență lacrimi microscopice în fibrele musculare.

După exerciții, aceste lacrimi se repară singure, rezultând mușchii mai puternici.

Ceea ce nu vrem să facem este să rupem aceste fibre și mai mult cu întinderea excesivă. În schimb, dacă vă întindeți după antrenament, concentrați-vă pe așteptări mai scurte de 5 până la 10 secunde pentru fiecare întindere.

Dar dacă vă întindeți separat de antrenament, vă puteți concentra asupra menținerii întinderii mai mult (20 până la 30 de secunde) după încălzire.

Se întinde ușor pentru a îmbunătăți flexibilitatea

Acum, fără alte întrebări, mai jos este o listă de întinderi pentru a îmbunătăți flexibilitatea pe care o puteți face oriunde și oricând. Majoritatea stau în picioare sau necesită pur și simplu o podea, un perete sau un scaun.

Se întinde hamstring

1. Foarfecă întinsă a hamstringului

Întinderea foarfecii de la coș se poate face oriunde cu o suprafață plană.

Începeți să stați în picioare, pășind cu un picior la aproximativ doi metri în spatele vostru.
Păstrați ambele picioare drepte și îndoiți-vă înainte de șolduri.
Atingeți podeaua cu vârful degetelor, dacă puteți.
Odată ce flexibilitatea dvs. crește, puteți încerca să vă prindeți glezna și să vă trageți mai departe pentru o întindere mai profundă.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde, schimbând piciorul principal.

2. Intindere la nivelul hambrilor

Această întindere provocatoare vizează nu numai hamstrii, ci și coapsele și nucleul interior. Asigurați-vă că respirați și păstrați partea superioară a corpului și a miezului angajate, astfel încât să nu vă rotiți spatele înainte.

Stai înalt, cu brațele în lateral.
Pas înapoi într-o lovitură cu piciorul drept.
Așezați mâna dreaptă pe podea și cotul stâng în interiorul piciorului stâng. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde.
Apoi, așezați mâna stângă înapoi pe podea, mâinile de ambele părți ale piciorului stâng.
Apăsați înapoi pentru a îndrepta piciorul din față pentru o întindere profundă a hamstrilor. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, asigurându-vă că respirați.
Îndoiți din nou piciorul stâng într-o lovitură și, trunchiul lung, răsuciți pieptul spre genunchiul stâng și ridicați mâna stângă până în tavan, pentru o întindere de rotație. Respirați și țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.

3. Întindere unică a hamstrilor

Începeți pe podea, îndoind un picior spre voi, la genunchi, cu celălalt întins în fața dvs.
Aplecați-vă înainte de șolduri peste piciorul extins, îndreptându-vă cu vârful degetelor spre degetele de la picioare.
Țineți-l timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Intinderi de flexor de sold

4. Întinderea inghinală așezată

Începeți așezat pe podea, cu genunchii îndoiți în lateral și tălpile atingându-vă.
Trageți ușor picioarele spre corpul dumneavoastră până când simțiți o întindere în șolduri și coapse.
Odată ce flexibilitatea dvs. crește, încercați să vă aplecați înainte pentru a aprofunda întinderea.
Țineți timp de 30 de secunde.

5. Intinderea porumbelului

Intinderea porumbelului (de asemenea, o poziție de yoga) este adesea denumită Regele deschizătorilor de șold, oferindu-vă o idee despre cât de puternică este o întindere.

Începeți într-o poziție de masă, la patru pași.
Aduceți piciorul drept înainte și scufundați-vă, astfel încât marginea exterioară să se sprijine pe podea.
Extindeți piciorul stâng în spatele dvs., ținând șoldurile înclinate spre podea.
Țineți timp de 30 de secunde, apoi pășiți piciorul drept înapoi sub voi și repetați pe piciorul stâng.

Intinderea gambei

6. Intinderea gambei de perete