17 exerciții cu gantere care îți lucrează SINGURUL

Construiți rezistență cu aceste arzătoare pentru corpul inferior.

Deși este o nebunie să folosești gantere pentru exerciții în partea superioară a corpului, cum ar fi buclele bicepilor, presele pentru umeri și extensiile tricepsului, sunt, de asemenea, destul de stelare pentru mișcările corpului inferior. Mai exact, puteți utiliza gantere pentru a obține un antrenament excelent. Desigur, a face genuflexiuni și atacuri cu doar greutatea corporală este o modalitate excelentă de a vă lucra gluteii. Dar a face exerciții de fund cu greutăți vă permite să creșteți intensitatea, vă provocați corpul în continuare și, în timp, vă poate ajuta să vă întăriți și să construiți mai mult mușchi, dacă acesta este obiectivul dvs.

Desigur, există multe tipuri de echipamente pe care le puteți folosi dacă doriți să faceți exerciții de fund cu greutăți. Ați putea folosi kettlebells, barbells sau chiar mașini la sala de sport. Dar pentru mulți oameni, ganterele sunt cele mai ușor de găsit și de utilizat - majoritatea sălilor de sport vor avea cel puțin un raft de gantere în diferite dimensiuni și, în general, sunt mai ușor de prins și controlat decât unele dintre celelalte opțiuni disponibile. Fie că sunteți începător sau avansat, ganterele sunt o opțiune excelentă și convenabilă.

Dacă doriți să încercați să vă antrenați capul cu gantere, iată câteva exerciții pe care le puteți încerca. Toate aceste mișcări vizează gluteii, dar veți lucra și o mulțime de alți mușchi în corpul inferior și în nucleul dvs. în timp ce le faceți. La urma urmei, fundul tău este conectat atât la miez cât și la picioare, așa că este destul de greu să lucrezi fără a implica unii dintre vecinii săi.

Pentru aceste mișcări, încercați să începeți cu un set de gantere cu greutate medie, cum ar fi 8-10 kilograme, și să măriți greutatea pe măsură ce vă întăriți. Iată câteva informații suplimentare despre cum să alegeți greutatea potrivită pentru corpul dvs. și nivelul actual de fitness.

Incorporați câteva dintre aceste exerciții cu gantere în rutina obișnuită sau alegeți patru sau cinci pentru a vă crea propriul circuit. Încercați să începeți cu 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări pentru fiecare.

Demonstrați mișcările de mai jos sunt Cookie Janee, un investigator de fond și specialist în forțele de securitate din Rezerva Forțelor Aeriene; Rachel Denis, un powerlifter care concurează cu SUA Powerlifting și deține mai multe recorduri de stat în New York; și Amanda Wheeler, specialist certificat în rezistență și condiționare și cofondator al Formation Strength, un grup online de formare a femeilor care servește comunitatea și aliații LGBTQ.

Stai cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele sprijinite de-a lungul părților laterale ale picioarelor, cu palmele îndreptate spre interior. Aceasta este poziția de plecare.
Îndoiți-vă genunchii și împingeți șoldurile înapoi în timp ce coborâți în jos într-o ghemuit.
Conduceți-vă prin călcâie pentru a reveni în picioare și strângeți-vă fesierii în partea de sus. Acesta este 1 reprezentant.

Țintește gluteus maximus, cvadriceps, hamstrings și nucleul.

Stai cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor. Țineți o greutate în fiecare mână și așezați-le pe vârfurile umerilor, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și coatele îndoite. Aceasta este poziția de plecare.
Îndoiți-vă genunchii și împingeți șoldurile înapoi în timp ce coborâți în jos într-o ghemuit.
Conduceți-vă prin călcâie pentru a reveni în picioare și strângeți-vă fesierii în partea de sus. Acesta este 1 reprezentant.

Țintește gluteus maximus, cvadriceps, hamstrings și nucleul.

Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, genunchii ușor îndoiți și brațele relaxate de partea din față a quad-urilor, cu o ganteră în fiecare mână. Aceasta este poziția de plecare.
Balamați-vă înainte de șolduri și îndoiți ușor genunchii în timp ce vă împingeți capul înapoi și vă mențineți spatele plat. Reduceți încet greutatea de-a lungul tibiilor. Torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.
Ținându-ți nucleul strâns, împinge-ți călcâiele pentru a te ridica drept și a reveni la poziția inițială. Păstrați greutatea aproape de tibie în timp ce trageți.
Pauză în partea de sus și strânge-ți fundul. Acesta este 1 reprezentant.

Țintește gluteus maximus, hamstrings, cvadriceps și nucleu.

Începeți să stați în picioare cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele sprijinite de-a lungul părților laterale ale picioarelor, cu palmele îndreptate spre interior. Aceasta este poziția de plecare.
Mergeți înainte (aproximativ 2 picioare) cu piciorul drept și plantați-l ferm pe sol.
Îndoiți ambii genunchi pentru a crea două unghiuri de 90 de grade cu picioarele.
În această poziționare, umerii trebuie să fie deasupra șoldurilor și pieptul să fie în poziție verticală (o ușoară înclinare a trunchiului înainte este OK, atâta timp cât spatele este plat și nu arcuit sau rotunjit înainte). Tibia dreaptă ar trebui să fie perpendiculară pe podea și genunchiul drept ar trebui să fie stivuite deasupra gleznei drepte. Fundul și miezul ar trebui să fie cuplate.
Împingeți-vă prin piciorul drept pentru a reveni în picioare. Acesta este 1 reprezentant.
Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați cu cealaltă picior.

Vizează gluteus maximus, hamstring, cvadriceps, soleus (vițel) și nucleu.

Începeți să stați în picioare cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele sprijinite de-a lungul părților laterale ale picioarelor, cu palmele îndreptate spre interior. Aceasta este poziția de plecare.
Faceți un pas înapoi (aproximativ 2 picioare) cu piciorul drept, aterizând pe mingea piciorului drept și păstrându-vă călcâiul de la sol.
Îndoiți ambii genunchi pentru a crea două unghiuri de 90 de grade cu picioarele.
În această poziționare, umerii trebuie să fie deasupra șoldurilor și pieptul să fie în poziție verticală (o ușoară înclinare a trunchiului înainte este OK, atâta timp cât spatele este plat și nu arcuit sau rotunjit înainte). Tibia stângă ar trebui să fie perpendiculară pe podea și genunchiul stâng ar trebui să fie stivuite deasupra gleznei drepte. Fundul și miezul ar trebui să fie cuplate.
Împingeți călcâiul piciorului stâng pentru a reveni în picioare. Acesta este 1 reprezentant.
Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați cu cealaltă picior.

Vizează gluteus maximus, hamstring, cvadriceps, soleus (vițel) și nucleu.

Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o greutate în fiecare mână și așezați-le pe vârfurile umerilor, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și coatele îndoite. Aceasta este poziția de plecare.
Puneți piciorul drept în diagonală în spatele dvs. și coborâți genunchiul drept până aproape că atinge solul. Genunchiul din față ar trebui să se îndoaie la aproximativ 90 de grade.
Împingeți-vă prin călcâiul stâng pentru a vă ridica înapoi și a vă îndrepta piciorul stâng. Pe măsură ce reveniți în picioare, aruncați piciorul drept în partea dreaptă. Acesta este 1 reprezentant.
Mutați imediat în următoarea reprezentare. Completați toate repetările pe o parte și apoi repetați pe cealaltă parte.

Țintește gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, cvadriceps, nucleu și soleus și gastrocnemius (mușchii gambei).

Stai cu picioarele lărgite la șold. Țineți o greutate în fiecare mână și așezați-le pe vârfurile umerilor, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și coatele îndoite. Aceasta este poziția de plecare.
Faceți un mare pas spre dreapta. Îndoiți genunchiul drept, articulați-vă înainte la șolduri și așezați-vă fundul înapoi pentru a coborî într-o lovitură laterală. Păstrați pieptul ridicat și nucleul cuplat și asigurați-vă că genunchiul nu se mișcă înainte dincolo de degetele de la picioare.
Împingeți-vă călcâiul drept pentru a reveni la poziția inițială. Acesta este 1 reprezentant.
Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați pe cealaltă parte.